5 gode øvelser med kropsvægt, du kan lave derhjemme

Øvelser med kropsvægt, også kendt som calisthenics, er øvelser, som udføres med minimalt udstyr. Typisk er det blot øvelser med kropsvægt.
5 gode øvelser med kropsvægt, du kan lave derhjemme

Sidste ændring: 14 november, 2018

Folk, der elsker at løfte vægte, og som ønsker at blive mere muskuløse, anser muligvis fejlagtigt øvelser med kropsvægt som en aktivitet for “svage” folk, eller for dem, som ikke ønsker at dedikere sig til sin træning.

Øvelser med kropsvægt er ideelt for dem, som træner hjemme, eller dem som ikke er tilhænger af fitnessudstyr. I nogle tilfælde, kan træningspas inkludere stænger eller bånd, men uden at se bort fra det originale formal: at lave øvelser med kropsvægt.

Er øvelser med kropsvægt for “svage” folk?

Nej, det er det ikke. Fitnessverdenen ændrer sig konstant, og det er ikke engang nødvendigt længere at tage i fitness eller hyre en personlig træner. Ved at bruge applikationer på mobilen derhjemme, har du mulighed for at træne og få meget gode resultater. 

Øvelser med kropsvægt er baseret på at styrke dine muskler ved kun at bruge din egen kropsvægt som modstand. Det kan være perfekt for dem, som ikke er særligt aktive, eller som ikke har lyst til at tage i fitness og træne.

Måske lyder dette som en trend. Øvelser med kropsvægt er dog det mest primitive, der eksisterer, og det skaber et sjovt alternativ for dem, der synes fitnessudstyr eller vægte er “kedelige”.

Disse øvelser kan ikke blot markere dine muskler og hjælpe dig med vægttab, men også hjælpe på din kondition. Teknikken tillader dig at arbejde med specifikke områder på din krop, afhængigt af, hvilken øvelse du vælger at lave.

De bedste øvelser med kropsvægt

Vil du gerne træne, men du har ikke lyst til at tage i fitness og løfte vægte? Foretrækker du at træne uden at bruge penge? Så er øvelser med kropsvægt muligvis ideelt for dig. Inden for denne træningsform, kan du finde følgende øvelser:

1. Planken

For at få misundelsesværdige mavemuskler, er planken en af dine bedste øvelsesmuligheder. Det markerer ikke blot dine mavemuskler, men arbejder også med dine ballemuskler og ben.

Placer dig selv med ansigtet nedad på måtten. Hvil på måtten med dine forarme og tæerne. Løft din krop, så din overkrop er parallel med gulvet, og hold denne stilling i mindst 30 sekunder. Vær opmærksom på, at du spænder i mavemusklerne hele tiden.

Planken har mange variationer. Den kan, blandt andet, laves på siden (hvor du kun hviler med én forarm på måtten). Den kan også laves med ét ben (hvor du kun hviler med en fod på måtten, mens du løfter det modsatte ben og holder det løftet). Disse øvelser er ekstremt effektive til at hjælpe dig med at opnå en mere markeret mave på kortere tid.

2. Push-ups

Push-ups er en klassisk øvelse med kropsvægt. Du kan også prøve forskellige variationer af denne med tiden. Den mest basale ting, du skal huske, er, at du kun skal hvile med håndfladerne og tæerne på gulvet, mens du holder dine arme strakte. Bøj dine albuer, og sænk kroppen så tæt som muligt på gulvet, uden at du rører. Løft derefter dig selv op igen.

3. Bridge

Denne øvelse hjælper dig med at markere dine baller, og virker også for dine mavemuskler. Læg dig på ryggen på måtten, og lad dine arme hvile langs din overkrop på måtten.

Løft dit bækken og ryggen fra gulvet, mens du lader dit hoved, hals og skuldre hvile på måtten. Sænk din krop langsomt, uden at røre gulvet.

4. Mountain climbers

Denne øvelse laves ved at bruge vægten fra din krop til at arbejde med dine mavemuskler, ben og balder, samt forbedrer din koordination. Placer din krop i en push-up stilling med dine håndflader og tæer i gulvet.

Før dit højre knæ op til dit bryst, mens du holder det venstre ben strakt. Gør derefter det modsatte: bøj dit venstre knæ, og lad det højre ben være strakt. Idéen er, at bevægelsen er koordineret og udført så hurtigt som muligt.

5. Burpees

Det kan nok fastslås, at burpees er en af de mest velkendte øvelser med kropsvægt. Det er også en af de mest komplette. Øvelsen får dig til at arbejde med hele kroppen! Burpees inkluderer push-ups, hop samt at føre dine knæ til dit bryst. De vil få dig til at svede en hel del. 

Start i en stående position. Hop let, og før din krop mod gulvet. Hvil dine håndflader på gulvet, og før dine ben tilbage i en push-up position. Bøj dine arme, og før dine knæ op mod brystet. Dernæst skal du hoppe op, for at starte forfra igen.

Det kan interessere dig ...
Fit PeopleRead it in Fit People
Isometriske øvelser: En rutine, der toner din krop

Isometriske øvelser er et godt valg, da de er særligt hjælpsomme for folk, der er midt i en restitutionsproces grundet skader eller kirurgiske indgreb.