Bliver din træning påvirket af hvile mellem dine sæt?

10 december, 2019
Hvile og planlægning spiller en fundamental rolle, når det kommer til at træne volume.

Det er meget vigtigt at have hvile mellem dine sæt. Dog, er det også vigtigt at kende den optimale mængde af tid, du bør hvile mellem dine sæt, så du kan nå dine mål.

Der er mange tvivl omkring, hvor meget tid man bør hvile mellem hvert sæt. Der er mange folk, der påstår at have den “magiske” formular, når det kommer til, hvor meget du skal hvile mellem dine sæt. Dog, som du vil se, er det lettere kompliceret at finde den optimale mængde af tid, du bør hvile.

Hvis du holder en længere pause mellem dine sæt, vil du så være i stand til at træne i længere tid? I denne artikel, vil vi analysere de forskellige variabler. På den måde, kan vi finde det optimale hvileinterval, i henhold til de individuelle mål.

Effenten af hvile mellem dine sæt

Nu til dags, er der mange atleter, der kender til vigtigheden af at hvile mellem deres sæt. De bruger det som et værktøj til at nå deres mål. Træning i sæt bliver, som regel, udført for at øge musklernes udholdenhed, styrke, kraft eller størrelse. Tag et kig på, hvordan mængden af hvile ændrer sig, afhængigt af målet:

  • Hvis målet er at øge styrken, er den mest effektive måde at gøre dette på ved at hvile i nok tid til at opnå fuld heling og energi mellem sættene. Du bør ikke begynde på et nyt sæt, før du er helt klar.
  • På den anden side, hvis dit mål er at udvikle muskelmasse gennem hypertrofivil du være nødt til at hvile anderledes. I henhold til et nyere studie, påstår Schoenfeld, at korte hvileperioder hjælper med at nå målet med øget muskelvækst og lokal muskeludholdenhed. Lange hvileperioder øger derimod styrken.

Den sidste artikel af Schoenfeld går mod American College of Sports Medicine. De påstår, at hvileintervallerne bør være mellem 1-2 minutter for begyndere og 3-4 minutter for erfarne atleter.

kvinde der bruger sin mobil på træningsbold

Vigtigheden af at hvile mellem dine sæt

Hvile og planlægning spiller en fundamental rolle, når det kommer til at træne volume. Hav i tankerne, at der er andre vigtige variabler, såsom intensitet og øvelser, der skal tages i betragtning.

Som Henselmans har demonstreret i adskillige studier, kan dårlig hvile have en negativ påvirkning på træningsrutiner. 

De seneste studier har vist en klar sammenhæng mellem korte hvileperioder og en reduktion i præstation og intensitet i øvelserne. Det sidstnævnte er en meget vigtig variabel, hvis din hensigt er at opnå mål, såsom hypertrofi og øget styrke.

Vigtigheden af hvile for at forebygge skader

Hav i tankerne, at utilstrækkelige hvileintervaller mellem dine sæt kan forårsage skader. Skader kan opstå, hvis du er nødt til at udføre tunge eller komplekse øvelser uden at være helt klar.

Det er bevist, at muskeludmattelse efter træning påvirker din kropsholdning og motoriske funktioner negativt. Med andre ord, vil du have sværere ved at opretholde en korrekt teknik, når du udfører øvelser, hvis du er udmattet. Dårlig teknik kan øge risikoen for skader.

Mængden af hvile mellem dine sæt, baseret på forskellige variabler

Sidst, men ikke mindst, hvis du gerne vil have mest muligt ud af din træning, er du nødt til at have i tankerne, at den optimale mængde af hvile afhænger af mange forskellige variabler. 

Som vi tidligere har nævnt, er intensiteten en vigtig variabel, du skal have i tankerne. Køn er en anden variabel, du skal overveje. Kvinder heler hurtigere end mænd. Alder spiller også en vigtig rolle. Ældre folk kommer sig langsommere end yngre folk, selv når de udfører den samme øvelse.

Når det kommer til at planlægge din træning, skal du have i tankerne, at du vil hele hurtigere i begyndelsen af din træning. 

kvinde der tager tid på ur

Andre vigtige variabler inkluderer erfaring, mængden af tid du træner og mængden af muskelmasse, der er involveret i din træning. De spiller alle en vigtig rolle, når det kommer til at definere den optimale mængde af tid, du bør hvile mellem dine sæt.

  • Henselmans. The Effect of Inter-Set Rest Intervals on Resistance Exercise-Induced Muscle Hypertrophy, Sports Medicine, 2014.
  • Hooper DR, Szivak TK, Comstock BA, et al. Effects of fatigue from resistance training on barbell back squat biomechanics. J Strength Cond Res 2014;28:1127–34. 10.1097
  • Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, Hester GM, Sellers J, Nooner JL, et al. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 2016 Jul;30(7):1805-12.