Forholdet mellem styrketræning og aldring

Hvis vi opretholder en god mængde af muskelmasse og knogledensitet, gør styrketræning det muligt for os at bevare vores funktionalitet og selvstændighed.
Forholdet mellem styrketræning og aldring

Sidste ændring: 23 november, 2019

Aldring er en fysiologisk og naturlig proces, der sker gradvist. Styrketræning hjælper os med at sænke farten på symptomerne, og det forbedrer vores livskvalitet. Derfor, vil vi kigge nærmere på forholdet mellem styrketræning og aldring.

Styrketræning har mange fordele for vores helbred og livskvalitet. At komme i gang med denne form for sport, fra en tidlig alder, kan sikre, at vi har et godt muskel-, knogle- og mentalt helbred. Oven i dette, er det også gavnligt for vores respiratoriske og kardiovaskulære systemer. Af alle disse årsager, er styrketræning og aldring to koncepter, der har et meget tæt forhold. 

Aldring er en uundgåelig proces, fordi ingen kan undslippen tiden. Dog, som du vil se i denne artikel, er styrketræning en god måde, hvorpå man kan bekæmpe effekterne af aldring og sænke farten så meget som muligt. 

Styrketræning og aldring

Styrketræning består af at udsætte vores egen krop for en ekstern belastning, gennem kontraktion af musklerne. Det er typen af sport, der kræver større muskeludvikling, sammenlignet med andre, der mest fokuserer på kardiovaskulær forbedring.

Mens vi, som regel, tænker på styrketræning som træninger, der udføres i fitnesscentret for at tone og øge muskelmassener der adskillige sportsdiscipliner, som vi også kan anse som styrketræning. 

  • Spydkast eller hammerkast
  • Kontaktsport
  • Vægtløftning
  • CrossFit
  • Powerlifting

Aldring

Som vi har sagt før, er aldring en fysiologisk og naturlig proces. Det sker på grund af tidens gang, som påvirker kroppens celler. Efter puberteten er slut, og vi stopper med at vokse, stopper vores celler med at replikere og regenerere sig selv.

Af denne årsag, begynder vi at akkumulere skader og slid gennem vores liv. Skaderne manifesterer sig som aldring på et makroskopisk niveau.

ældre mennesker til træning

Det er en irreversibel proces, men vi kan sænke dets fremtoning og progression. En god livsstil kombineret med en sund kost, nok hvile og undgåelse af dårlige vaner, såsom brug af stoffer, alkohol og tobak, vil, i høj grad, hjælpe med at reducere aldringsprocessen.

Sport, generelt, og særligt styrketræning, er en meget effektiv metode til at bekæmpe de mest begrænsende symptomer på aldring. Lad os kigge på, hvad de er, i de næste afsnit.

Sarkopeni

Sarkopeni er en af de mest begrænsende processer ved aldring på den lange bane. Det består af tab af muskelmasse og styrke, som aldringen skrider frem, og det er irreversibelt.

Denne tilstand er relateret til mikroskopiske skader i muskelstrukturen og tab af anabole hormoner, såsom testosteron og væksthormonNiveauet af begge disse hormoner bliver mindre, jo ældre vi bliver.

Styrketræning hjælper ikke blot med at sænke fremkomsten af sarkopeni, men det hjælper også, i høj grad, med at reducere det, når det begynder at manifestere sig. 

Denne fysiske træning stimulerer de hormoner, vi tidligere har nævnt, og det hjælper med at holde deres niveauer forhøjet i en længere tidsperiode. Foruden dette, så vil alene det at træne hjælpe med at skabe og opretholde muskelmasse. Alt dette bidrager til opretholdelsen af styrke og funktionalitet.

Styrketræning og aldring: Tab af knogledensitet

Tabet af knogledensitet er noget, der sker fysiologisk med alderen. Knoglerne bliver gradvist skøre og skrøbelige, og det fører til en risiko for frakturer og revner.

Alt dette accelereres af knogleskørhed, hvilket begynder at angribe kvinder efter menopause. Denne tilstand kan også påvirke mænd, men det er mindre hyppigt, særligt efter de når 60’erne.

ældre kvinde der dyrker yoga udenfor

Styrketræning kræver også meget stabilitet fra vores knogler og led. De anabole hormoner, vi tidligere har nævnt, spiller også en stor rolle i at opretholde sundhedsniveauet af knogledensiteten. Generelt, vil denne type af træning forbedre knoglestrukturen og sænke tempoet for dets nedbrydning. 

Fordele ved styrketræning i kampen mod aldring

Hvis vi opretholder en god mængde af muskelmasse og knogledensitet, gør styrketræning det muligt for os at bevare vores funktionalitet og selvstændighed. Foruden at reducere risikoen for skader og frakturer, der er almindelige hos ældre folk, gør træningen det også muligt for os at have en aktiv livsstil.

Ved at lave konditionsøvelser, kan du også reducere forekomsten af hjertesygdomme og respiratoriske sygdomme. Hvis vi kombinerer alle disse fordele, vil vores forventede levetid, og – vigtigst – vores livskvalitet, forbedres. 

Afslutningsvis, er det værd at nævne, at der er et vigtigt ordsprog i moderne lægevidenskab, der påstår, at træning er den bedste medicin. At træne, generelt, men særligt styrketræning, er en fantastisk allieret i kampen mod aldring.



  • Copeland, J. L., Good, J., & Dogra, S. (2019). Strength training is associated with better functional fitness and perceived healthy aging among physically active older adults: a cross-sectional analysis of the Canadian Longitudinal Study on Aging. Aging Clinical and Experimental Research, 31(9), 1257–1263. https://doi.org/10.1007/s40520-018-1079-6
  • Papa, E. V, Dong, X., & Hassan, M. (2017). Resistance training for activity limitations in older adults with skeletal muscle function deficits: a systematic review. Clinical Interventions in Aging, 12, 955–961. https://doi.org/10.2147/CIA.S104674
  • Lambert, C. P., & Evans, W. J. (2002). Effects of aging and resistance exercise on determinants of muscle strength. Journal of the American Aging Association, 25(2), 73–78. https://doi.org/10.1007/s11357-002-0005-0
  • Mayer, F., Scharhag-Rosenberger, F., Carlsohn, A., Cassel, M., Müller, S., & Scharhag, J. (2011). The intensity and effects of strength training in the elderly. Deutsches Arzteblatt International, 108(21), 359–364. https://doi.org/10.3238/arztebl.2011.0359