Øvelser der træner din core
Hvad er coren egentlig?
Musklerne på din mavevæg, der er en del af din core, er de vigtigste i kroppen på grund af det område, de spænder over, samt de forskellige funktioner, de har for overkroppen. Derfor er det vigtigt, at du træner din core.
Når vi taler om mavemuskler, mener vi ofte sixpacken (rectus abdominis). Denne muskel definerer taljen og har form som en chokoladebar.
Selvom dette ser ret godt ud æstetisk, fra et sportsperformance synspunkt – et, der tager mekanikken af bevægelser i betragtning – er det ikke særlig brugbart for os at have sådanne definerede mavemuskler.
Det er faktisk det lag af muskler nedenunder, der virkelig betyder noget, når det kommer til coren. Disse forsyner rygraden med stabilitet og forbedrer den måde, vi bruger vores styrke på.
Fra et anatomisk synspunkt er disse muskler arrangeret i lag, der omgiver overkroppen, med forskellige evner og specifikke handlinger.
Hvorfor bør vi træne vores core?
At have en stærk core er grundlaget for at have god kontrol over vores kropsholdning. Det fører selvfølgelig til forbedret styrke på grund af det faktum, at vi bruger disse muskler i vores dagligdagsliv. Desuden er den en del af enhver sportsdisciplin, vi måtte praktisere.
Det er af denne årsag, vi vil fremsætte en række øvelser, der vil hjælpe dig med at træne dine ballemuskler, lændemuskler og mavemuskler blandt andre.
Ideelt bør du lave tre sæt af hver af disse øvelser med de gentagelser, vi foreslår, uden at hvile mellem øvelserne. Gem hvilen til efter din træning.
Du bør forsøge at udføre øvelserne på en rolig og kontrolleret måde med maksimal koncentration og en forbindelse mellem dit sind og dine muskler. Desuden skal du taget et minuts pause mellem hver øvelse.
Øvelser, der træner din core
Planken
Hav dine albuer i en vinkel på 90 grader og dine fødder med hoftebreddes afstand. Hold denne stilling i 40 sekunder. Det er vigtigt, at du fokuserer på at holde dine mavemuskler stærke og spændte. Det er virkelig det, der gør forskellen! Du skal undgå at holde din krop i en “teltform” eller lade din ryg falde ned.
Sideplanke træner din core
Selvom denne øvelse minder om den ovenstående, kræver denne isometrisk koncentration. Hold din albue i en vinkel på 90 grader og din overkrop på en ret linje. Hold dine mavemuskler tilbage og undgå at lade din overkrop falde ned i løbet af de 25 sekunder, du holder stillingen til hver side.
Sideplanke med cirkel
Igen minder denne om den tidligere øvelse. Her skal du dog tilføje en variation, der gør den en smule sværere for dine ballemuskler.
Med dine ben udstrakte skal du lave små cirkler med dine tåspidser, som var de en blyant. Det er essentielt, at din fod er udstrakt og at du holder dine mavemuskler spændte. Lav 10 cirkler til hver side.
Glute bridge/hofteløft
Denne øvelse er fundamental for at arbejde med din bagdel. Have dine arme udstrakte og stærke mod gulvet på hver side af din krop. Løft dine hofter fra gulvet, mens du spænder i dine baller, som forsøgte du at gemme en 100-krone seddel mellem dem!
Lav 15 gentagelser af denne øvelse. Løft og sænk dine hofter på en kontrolleret måde.
Planke med udstrakte arme og ballespark træner din core
Start i en almindelig plankeposition med dine arme udstrakte. De bør placeres på gulvet med skulderbreddes afstand.
Hold din ryg lige og løft et ben ad gangen. Det er vigtigt, at du holder din koncentration fokuseret på at sikre, at din ryg er stabil, og at dine ballemuskler er spændte gennem hele øvelsen. Lav 10 gentagelser til hvert ben.
Skiftevis udstrækning af ben og arm
Udstræk det ene ben og den modsatte arm på samme tid. Målet med denne øvelse er at arbejde med din stabilitet. Det er derfor, vil anbefaler, at du udfører øvelsen langsomt og kontrollerer hver impuls.
Det er nemt at føle de muskler, du arbejder med, hvis du spænder hårdt i dine baller og holder dine mavemuskler spændte under de 16 anbefalede gentagelser.
Har du fået nok?
Vi vil anbefale disse øvelser til at hjælpe dig med at holde en stærk og veltrænet core. Der er dog forskellige typer og variationer af disse øvelser, som du vil se i fremtidige artikler. Hvis du har et yndlings træningsprogram, vil vi elske at høre om det i kommentarerne nedenfor!