Program til at træne dine mavemuskler

Mavemusklerne arbejder på mange måder. Skab dit eget program til at træne dine mavemuskler. Det vil hjælpe dig med at opnå en ensartet og komplet udvikling. 
Program til at træne dine mavemuskler

Sidste ændring: 12 december, 2020

Tror du, at det kun handler om æstetik, når det kommer til at styrke mavemusklerne, for at komme til at se bedre ud foran spejlet? Virkeligheden er, at det ikke forholder sig sådan. Det medfører mange helbredsmæssige fordele at have en stærk og udholdende mave, da det fremmer fysisk og mental velvære. Du kan udføre et effektivt program til at træne dine mavemuskler, endda uden du er nødt til at forlade dit hjem.

Fordele ved stærke og udholdende mavemuskler

Forbedrer selvværdet

Et sundt selvværd er essentielt for balancen mellem kroppen og sindet. En person med lavt selvværd er mere sårbar over for adskillige sygdomme foruden at udvise lavere kognitiv, emotionel og social performance.

Bidrager med en bedre kropsholdning og forebygger rygsmerter

Musklerne i maven udgør rygsøjlens primære støtte. Derfor afhænger en god kropsholdning i høj grad af styrken og udholdenheden af mavemusklerne. Hvis du toner dine mavemuskler, vil det gøre det muligt for dig at have en bedre kropsholdning og undgå smerter i ryggen.

Det gør det muligt at udvide den respiratoriske kapacitet

Musklerne i maveregionen deltager i vejrtrækningsmekanismen. Når du ånder ind og ud, kan du se, hvordan dine mavemuskler bliver aktiveret. Hvis du styrker dine mavemuskler, kan du også forbedre din respiratoriske kapacitet og optimere cirkulationen af ilt i din krop.

Hjælper med at forbedre balancen

Mange øvelser til at styrke mavemusklerne, såsom planken, kræver en kropsposition, hvor balance er essentielt. Derfor vil et godt program til at træne mavemuskler også være til gavn for din krops balance

kvinde der laver øvelse fra program til at træne mavemuskler

Program med ukomplicerede øvelser til at træne mavemuskler

Et succesfuldt program til at træne mavemuskler bør indeholde en variation af bevægelser og en kombination af smarte øvelser. Hvis man altid udfører den samme aktivitet, stimulerer det ikke mavemusklerne, og det skaber en ujævn stigning i muskelmassen. Forskellige programmer betyder, at man får mere interessante resultater, og det gør det muligt at nyde godt at flere fordele.

Hernæst vil vi foreslå 6 forskellige øvelser, så du kan udføre et effektivt og nemt program til at træne din mave. For at få gode resultater bør du udføre hele programmet 3-4 gange om ugen. Du skal dog huske, at du gradvist skal øge sværhedsgraden og respektere din krops begrænsninger.

Klassisk crunch

Dette er den klassiske maveøvelse, som vi simpelt kender som en mavebøjning. Den gør det muligt at arbejde med den øvre del af mavemusklerne på en simpel og effektiv måde. Til at begynde med anbefaler vi, at du udfører 4 sæt af 20 gentagelser.

Planken

Planken blev inkorporeret i funktionel træning i det sidste årti. Det er en simpel øvelse, der gør det muligt at arbejde med de 3 maveregioner på samme tid: oblique, superior og inferior.

Du er nødt til at holde en isometrisk stilling i noget tid, så længe som det er muligt at udholde. Til at begynde med bør du udføre 4 sæt af 30 sekunder.

Benløft

mand der laver mavebøjninger

Denne øvelse arbejder med den nedre muskulatur i maven, og det er et supplement til den klassiske mavebøjning. Det er en essentiel øvelse i et maveprogram, da fedtet kan ophobe sig intenst i denne region.

Den består af at løfte begge ben på samme tid, så man udfører en “lys-stilling”, der ofte bruges i Pilates. Til at begynde med anbefaler vi, at du udfører 4 sæt af 15 gentagelser.

Sideplanke

kvinde der udfører sideplanke

Det er samme princip som i den almindelige planke, hvor der skal opretholdes en isometrisk stilling, men denne gang skal den udføres til siden. Det er meget vigtigt at styrke de skrå mavemuskler (obliques)der er lokaliseret på siderne af maven.

Det er en øvelse, der også hjælper med at forbedre balance og fysisk udholdenhed. Til at begynde med er det ideelt at udføre 4 sæt, hvor planken opretholdes i 30 sekunder til hver side.

Omvendt crunch

Det er et logisk supplement til den klassiske crunch, og det er en lettere version af benløft. Mens du ligger ned, skal du bøje begge ben op mod maven og derefter føre dem op mod dit bryst

Du skal føle, at dine nedre mavemuskler arbejder, ellers vil din ryg anstrenge sig unødvendigt. Vi anbefaler, at du laver 4 sæt af 25 gentagelser.

Modsat elevation af arm og ben

kvinde der laver program til at træne mavemuskler

Det er en kraftfuld øvelse, der vil gøre det muligt at træne de nedre og øvre regioner på samme tid på en “krydset” måde. For at udføre øvelsen skal du kombinere den klassiske crunch med den omvendte crunch, da du skal få din ene arm til at mødes med det modsatte knæ.

Den højre arm skal mødes med venstre ben og omvendt. Lav 4 sæt af 15 gentagelser til hver side til at starte med.

Før du begynder på et program til at træne din mave, er det essentielt at konsultere med en læge. Ydermere er en balanceret kost essentiel for at opretholde en god form og en stærk og veldefineret mave.

Det kan interessere dig ...
4 øvelser til at styrke svage mavemuskler
Fit PeopleLæs den på Fit People
4 øvelser til at styrke svage mavemuskler

Svage eller løse mavemuskler kan være anstrengende og vedvarende tortur. Vi vil derfor kigge på øvelser til at styrke svage mavemuskler.