Næring under muskelopbygning: hvad du bør vide

26 februar, 2020
Hvis du prøver at øge din muskelmasse, skal du følge en omhyggeligt lavet strategi. En god næring under muskelopbygning er ligeså vigtigt som at lave jævlinge træninger. Her er alt, du behøver at vide, for at kunne opbygge muskler på en sund måde.

Nyd en ordentlig næring under muskelopbygning for at få succes. Du kommer aldrig til at øge din muskelmasse, hvis din krop har svært ved at følge med! I dagens artikel vil vi gennemgå de basale principper indenfor næring for at opnå muskelhypertrofi hurtigere end nogensinde før.

Hvad er muskelopbygning?

Hvis du er ny indenfor CrossFit eller bodybuilding, ved du måske ikke helt, hvad muskelopbygningsfasen er. Ganske enkelt har bodybuildere to hovedstrategier, der konstant roterer: muskelopbygningsfasen og ‘cutting’ fasen.

I følge bodybuilding.com er muskelopbygningsfasen, den fase, hvor:

“Personen øger deres kalorieindtag i et forsøg på at tage på.”

I kontrast med cut fasen, favoriserer muskelopbygningsfasen et højt kalorieindtagDermed skal man følge en hyperkalorisk diæt for at kunne opnå den muskeløgning, man håber på.

næring under muskelopbygning
På grund af dette, indtager de fleste atleter i denne periode 300 til 400 kalorier mere, end de normalt har brug for per dag. Dette overindtag gør, at musklerne kan blive næret med de korrekte næringsstoffer for at reparere skaden efter træning. Dermed vil dine muskler også have nok næringsstoffer til at vokse, hvilket sikrer hypertrofi og mere synlige muskler.

Næring under muskelopbygning: hvor meget protein skal du have?

En af de mest omdiskuterede næringsmæssige standpunkter i muskelopbygningsfasen er protein. Klassiske bodybuildere er blandt ivrige tilhængere af et højt protein indtag. For dem betyder dette at indtage op til 4 gram protein per kilo vægt i denne fase.

I kontrast til dette, viser nuværende næringsmæssig litteratur, at en indtagelse af mere end 2 gram ikke har nogle synlige fordele for muskeløgning, og i stedet fungerer som stressfaktorer for leveren og nyrerne.

En anden vigtig pointe er, hvad kilden til denne protein er. Generelt, hvis du følger en kødspisende diæt, bør 50% af dit protein komme fra animalske produkter og 50% fra planter. Dermed garanterer vi en højkvalitets og komplet indtagelse af protein rig på aminosyrer, og som er nem at fordøje.

I de fleste tilfælde vil proteiner indtaget gennem almindelige måltider være mere end rigeligt for at kunne støtte op om en almindelig træningsrutine. Alligevel finder du måske ud af efter at tale med din læge, at din træning kræver noget ekstra. I dette tilfælde, hvis du laver høj-intensitets træning på en jævnlig basis, skal du måske bruge ekstra tilskud med leucine eller BCAA for at undgå muskelsmerter.

Bør du indtage kulhydrater under din muskelopbygningsfase?

Som med enhver livsstil er det vigtigt at inkludere alle fødevaregrupper for at sikre en ordentlig balanceret næring under muskelopbygningsfasen. På grund af dette bør du inkludere kulhydrater i din kost!

Faktisk, er en øgning i dit kulhydrat indtag en af de mest effektive måder at tilføje kalorier til din kost. Dog bør du vælge disse kalorier med omhu: lav-glykemiske, komplekse og høj-fiber kulhydrater bør være prioriteten.

På denne måde vinder fuldkorn over raffineret produkter, såsom hvid pasta. Simple sukkerarter, såsom honning, kan være et bevidst valg før og efter en hård træning, men ikke resten af dagen.

Vi anbefaler, at du springer over forarbejdet kulhydrater og vælger dem med et højt fiber indhold. Disse kan være brune ris, fuldkorns mel, havregrød og grøntsager såsom søde kartofler, roer og squash.

Vær forsigtig med dit indtag af sukkerholdige fødevarer lige før din trænings session. Disse kan nogle gange føre til reaktiv hypoglykemi. Hvis du tror, det er essentielt at have sukker til din træning, er det muligt, hvis blot du holder øje med dit indtag. Planlæg dit indtag på en kontrolleret måde uden at overdrive, så du ikke oplever nedgange i din præstationsevne.

Kulhydrater er en af de fødevaregrupper, der bør være basen for en atlets kost. Alligevel skal deres indtag være omhyggeligt planlagt! Vi anbefaler at planlægge et besøg med en registreret diætist; en professionel som er fuldt trænet til at give dig de bedste råd.

Reguler dit fedtindtag

Lipider er essentielle til at regulere din forbrænding, såvel som dit hormonelle system. Derfor bliver fedt i sær vigtigt som næring under muskelopbygning. I denne periode er det nødvendigt at øge indtagelsen af sunde fedtstoffer lidt såsom dem, der kan findes i fisk og nødder.

På denne måde booster du dit indtag af enkeltumættede og flerumættede fedtsyrer. Dette nedsætter også inflammationen og oxideringen associeret med hård træning.

Det er vigtigt at holde forholdet mellem omega-3 fedtsyrer og omega-6 fedtsyrer ved en optimal værdi. For at gøre dette er det måske nemmere, hvis du bruger beriget grøntsagsolie ofte og indtager olieholdige frugter, såsom avokado.

Selvom det er godt at øge dit indtag af sunde fedtstoffer, bør du også mindske dit daglige indtag af transfedtstoffer. Disse, der også er kendt som “usunde fedtstoffer”, kommer fra genopvarmning af vegetabilske olier ved høje temperaturer, såvel som fra rødt kød og andre kilder.

For at minimere den mængde transfedt, du indtager, hver dag, er det bedst at undgå friturestegte fødevarer og dej indpakket fødevarer, og prioritere indtagelsen af olie, der ikke er blevet varmet op.

Frugt og grøntsager: endnu en kilde til næringsstoffer

Til sidst bør vi specifikt nævne vigtigheden af frugt og grøntsager. Selvom deres kalorieindhold er lavt, så tilbyder disse fødevarer vigtige næringsstoffer og andre stoffer, der holder dig sund.

Til at starte med er grøntsager rige på vitaminer, mineraler og antioxidanter. Disse stoffer garanterer en balance, og gør det nemmere for din krop at udføre alle de vitale funktioner korrekt.

Når du overvejer din næring under muskelopbygning så husk at presse mindst fem portioner frugt og grønt ind hver dag. På samme måde er nødder specielt rige på vitaminer, mineraler, fedtstoffer og proteiner.

Frugt og grønt til træning
På grund af dette, er nødder en essentiel del af muskelopbygningskosten. En daglig håndfuld af blandede, rå og usaltede nødder er en essentiel del af enhver atlets diæt. Dog skal man passe på ikke at overgøre det med nødderne; de er rige på lipider og kan påvirke balancen af dit daglige indtag, hvis de bliver indtaget uden omtanke.

Endelige tanker omkring næring under muskelopbygning

Generelt når man går ind i en muskelopbygningsfase går man efter at øge ens daglige kalorieindtag. Alligevel, bør din overordnet kost være balanceret og sund.

Som vi noterede, bør du ikke overgå dit daglige anbefalet indtag af protein, og du bør bruge komplekse sukkerarter i stedet for simple kulhydrater og raffineret produkter.

Udover dette er det vigtigt at sikre indtagelsen af frugt og grøntsager for at kunne reducere inflammation og bekæmpe oxidativ stress. Til sidst er det vigtigt ikke at glemme væskeindtag: mindst to liter vand om dagen vil hjælpe dig med at holde din krop sund og stærk under enhver træning!

  1. Stokes T., Héctor AJ., Morton RW., McGlory C., Phillips SM., Recent perspectives regarding the role of dietary protein for the promotion of muscle hypertrophy with resistance exercise training. Nutrients, 2018.
  2. Kawabata F., Mizushige T., Uozumi K., Hayamizu K., Han L., Tsuji T., Kishida T. Fish protein intake induces fast-muscle hypertrophy and reduces liver lipids and serum glucose levels in rats. Biosci Biotechnol Biochem, 2015. 79 (1): 109-16.