Generelle principper i vægttræning for muskelvækst

Der er nogle generelle regler, der gælder for enhver person, der træner, uafhængigt af vedkommendes mål. Denne information vil være ret brugbar til at vurdere kvaliteten af dine træningssessioner. 

De tre søjler i vægttræning for muskelvækst

Når du forsøger at sammensætte et vægttræningsprogram, er det vigtigt, at du er opmærksom på de praktiske aspekter. Det er dog også meget vigtigt, at du kender til noget teori. Derfor vil vi tage et kig på tre fundamentale søjler, der er nødt til at understøtte dine træningssessioner:

1. Specificering

Denne term betyder, at du bør fokusere på et mål og arbejde hårdt for at opnå det. Hvis dit mål for eksempel er at tone dine armmuskler, så bør hele dit program dreje sig omkring dette formål.

Det betyder ikke, at du skal neglegere resten af din krop. Det betyder blot, at de fleste af de øvelser, du laver, skal være rettet mod at arbejde på et specifikt område.

Specificering i vægttræning kan også være baseret på en sæson eller en speciel situation. For eksempel kan øvelserne for professionelle atleter ændre sig afhængigt af, om de forbereder sig til en konkurrence, om de er i forsæsonen eller om de træner efter en konkurrence.

2. Belastning og overbelastning

Den anden søjle i vægttræning er at arbejde med en tungere belastning, end du kan “udholde” i hver session. Hvad er formålet med at gøre dette? Det er for at sikre, at dine muskler arbejder hurtigere og nedbrydes for at hele og vokse.

Uden en overbelastende stimulus kommer der ikke nogen resultater, selvom programmet er designet perfekt. Løft af tungere vægte hver gang med en passende progression er, hvordan dine muskler vil forbedre sig og vokse.

Du kan også øge antallet af ugentlige træninger, du har i fitnesscentret, antallet af sæt du laver samt den sværhedsgrad, hvorved du laver dine øvelser. På samme tid kan du reducere pausen mellem dine sæt eller kombinere forskellige øvelser.

3. Vægttræningsprogression

Den tredje søjle i vægttræning går hånd i hånd med den tidligere. Du kan ikke forvente at blive en olympisk vægtløfter eller Mr. Olympia fra den ene dag til den anden.

Vægtprogression er nødt til at tage din krops behov i betragtning, og du er nødt til at have meget tålmodighed for at se resultater på den lange bane. Ved at gøre dette vil du også reducere risikoen for at blive skadet, da skader kun vil sænke din træning.

Nogle folk tror, at den eneste måde at ændre intensiteten i deres træning er ved at øge den belastning, de løfter. Sandheden er dog, at der er mindre invasive muligheder for musklerne.

Den vigtigste ting ved vægtprogression er at øge belastningen eller antallet af gentagelser, mens man er opmærksom på de signaler, kroppen sender en. Du kan ikke lægge for stort et pres på dine muskler til det punkt, hvor du ender med at blive skadet!

Andre koncepter relateret til vægttræning og muskelvækst

Foruden de tre fundamentale søjler i vægttræning er du også nødt til at være opmærksom på andre vigtige aspekter. Hvis du har styr på disse, vil det være lettere for dig at opnå dine mål på kortere tid, og du vil også undgå skader og ubehag.

1. Udførelsestempo

Vægttræning handler ikke om at udføre hele dit program på to minutter, tage et bad og så tage hjem. I stedet er det bedre at lave færre gentagelser i et langsommere tempo. Hvis du skynder dig, kan det få dig til at udføre bevægelserne forkert.

2. Hvile

Vi refererer både til hvileperioden mellem dine sæt og den periode fra det øjeblik, du afslutter en træning, til du begynder på den næste.

Den første hvileperiode afhænger fuldstændig af dit program, men som minimum bør du holde 30 sekunders hvile mellem dine sæt. I henhold til hviledage mellem dine sessioner er den anbefalede tid 24 timer. På den måde vil dine muskler have tid til at komme sig, og du vil være i stand til at yde dit bedste i din næste træningssession.

3. Personlig træner til bedre muskelvækst i din vægttræning

Det er rigtigt, at du ikke har brug for nogen, der skal fortælle dig, hvad du skal gøre hele tiden. Når du ikke er velkendt med visse teknikker, er det dog nemt at begå fejl, blive skadet eller ikke få de resultater, du forventer. 

Det kan være en god idé at starte i et fitnesscenter, der tilbyder hjælp fra en personlig træner. Vedkommende kan forklare alle teknikkerne, så du derefter kan træne selv i centeret, derhjemme eller i en park.

Hvis du har disse principper i tankerne, vil det være lettere for dig at se resultater fra din hårde indsats. Hvis du modsat arbejder hårdt, men det aldrig viser sig på din krop, vil det før eller senere få dig til at give op og lægge dine mål på hylden!