Opbyg muskelmasse med forskellige træningsteknikker

13 december, 2019
Der er visse aspekter, der er nødvendige for at træningsteknikkerne vil bære frugt. 
 

Den videnskabelige term for at øge muskulaturen er “muskulær hypertrofi”. Det er, basalt set, vækst af muskelfibre og, derfor, musklerne. Opbygning af muskelmasse er meget almindeligt hos atleter eller folk, der udfører fysiske aktiviteter. Det kan opnås med forskellige træningsteknikker.

Det er ikke så svært, som det måske ser ud, at øge sin muskelmasse. Der er visse krav, du er nødt til at møde, for at øge din muskulatur. Et af de vigtigste er, at du skal træne hårdt. Derfor, anbefaler vi nogle forskellige træningsteknikker, som kan hjælpe dig med at opbygge din muskelmasse på en succesfuld måde. Læs med!

Nu, hvis du følger den samme rutine eller de samme øvelser, vil dine muskler kun arbejde til en vis grad. Det kan skyldes en “stagnering”. Det betyder, at dine muskler ikke fortsætter med at vokse. Det skyldes, at de øvelser, du laver, ikke længere har den samme effekt. Derfor, er det bedst at ændre dine programmer en gang i mellem. Så, brug forskellige træningsteknikker for at øge din muskelmasse og skift rundt i din rutine.

Før-udmattelses teknik

Før-udmattelsesteknikken, også kaldet for præ-udmattelse, handler om at “isolere” musklerne. Det betyder, at musklerne, der arbejdes med, skal udvælges, og øvelserne skal så fokusere på dette område. Det er en træningsmetode, der giver gode resultater på kort tid. Dog, er det ikke ideelt at vælge denne teknik for ofte på grund af risikoen for overtræning

kvinde der træner
 

Måden, hvorpå du skal sætte denne træningsteknik i praksis, er, at du først skal udføre en isolationsøvelse. Dernæst, skal du udføre en basal øvelse. For eksempel, skal du først lave benpres og dernæst squats. Du kan udføre denne teknik omkring to eller tre gange om ugen.

Træningsteknikker: Programmet med de 100 gentagelser

Som du har læst, involverer dette program 100 gentagelser af hver øvelse. Dette program kan være ret udmattende, da det handler om at lave et stort antal af gentagelser. Dog, er det en fysisk og mental udfordring, der kan give dine muskler fremragende resultater. 

For at udføre denne metode, skal du lave en god opvarmning. Dernæst, skal du udvælge øvelserne ud fra de muskler, du gerne vil træne, og så lave 100 gentagelser. Hvis du bliver meget træt i midten af træningen, eller dine muskler begynder at gøre ondt, skal du tage en kort pause, og dernæst fortsætte. Det vigtige er, at du gennemfører de 100 gentagelser. 

Opadgående teknik

Ved denne teknik, skal du bruge vægtog det er vigtigt, at du er opmærksom på dine evner. Det betyder, hvis du aldrig har brugt vægte i din træning før, så er det en god idé at starte med vægte på 2,5 eller 5 kg. Som du opbygger styrke, kan du gradvist øge vægten. På den måde, vil du ikke løbe risikoen at lide af ømhed eller skader.

Dog, hvis du har trænet med vægte før, kan du tilføje denne teknik til din træning uden noget problem. Den opadgående teknik består af at starte med et sæt og en minimum mængde af vægt, og dernæst stige i vægt i hvert sæt. Som et eksempel, kan du lave 10 squats med 2,5 kg, dernæst 20 squats med 5 kg og på den måde øge vægten og antallet af gentagelser.

 

Tid under spænding

Musklerne genererer spændinger, når de flytter en ekstern belastning. Ligeledes, øger det musklernes indsats, når man opretholder spændingen i en vis tid. Det resulterer i muskelvækst. Det er en af de træningsteknikker, hvor du ikke skal fokusere på antallet af gentagelser men på vedholdende øvelser. 

Øvelser, såsom isometriske squatsopretholdte lunges og andre øvelser, vil hjælpe dig med at opnå dette mål. For at indføre denne metode, skal du også skride gradvist frem. Med andre ord, er idealet (og af hensyn til dine musklers helbred) at starte med at holde øvelserne i 30 sekunder. Før eller senere, vil du være i stand til at holde dem i længere tid. 

træt kvinde

Strikt nødvendigt i henhold til dine træningsteknikker

Der er visse aspekter, der er nødvendige for at træningsteknikkerne vil bære frugt. Nogle gange, fokuserer vi på at gøre et program perfekt. Det er super. Dog, bør man ikke se bort fra følgende: 

  • Søvn: der er ikke et bestemt antal af timer, du er nødt til at sove. Dog, skal du forsøge ikke at sove mindre end 8 timer hver dag. På samme måde, skal du hvile, når din krop har brug for det. Det er vigtigt, da det er gennem hvile, at dine muskler heler
  • Spis fornuftigt: mad er essentielt for væksten af dine muskler. Ydermere, er dårlig ernæring en risiko for træningen, da du kan skade dine muskler. Ydermere, forbrænder du ikke fedt, men muskelmasse, hvis du træner uden at spise ordenligt, hvilket sænker væksten af dine muskler. 
 
  • Hydrering: du skal forblive velhyderet. Iltede muskler fremmer effektiviteten i din træning.

Disse træningsteknikker er gavnlige for at øge muskulaturen. Eksterne aspekter, der hjælper med øgningen af muskelmassen, er også vigtige. Det er essentielt, at du træner regelmæssigt. Hvis du træner sporadisk, er det meget sandsynligt, at dine muskler ikke vil blive stærkere. Derfor, skal du finde motivation og udføre disse teknikker i din træning. Lad os komme i gang!