Styrketræning til svømning

13 januar, 2020
Konsulter med din coach eller træner for at lære, hvilke styrketræningsøvelser, der er de bedste for dig. 
 

Svømning er en meget omfattende sport, men hvis du virkelig ønsker at forbedre din performance og blive bedre, bør du lave noget styrketræning til svømning udenfor poolen. Det vil også forbedre din muskulære udvikling.

Svømmere bruger mange timer på at træne i poolen. Dog, træner de også på “land”. Det betyder, at de træner i fitnesscentret. I denne artikel, vil vi fortælle dig, hvordan du skal udføre styrketræning til svømning, uden at være nødt til at gå i vandet. 

Hvorfor bør du udføre styrketræning til svømning?

Styrke er essentielt for enhver atlet, uafhængigt af den disciplin, han eller hun er involveret i. I tilfældet med svømmere, hjælper det dem at øge deres fremdrivende handlinger i vandet. Det kan også forbedre deres teknik. Styrkearbejde i svømning hjælper også med at opretholde udholdenhed gennem træningssessionen.

Da bevægelser under vandet kræver en større indsats end udenfor vandet, er svømmere nødt til at arbejde på deres styrke. Foruden at være mere effektive i poolen, vil det reducere deres risiko for at lide af en typisk skulderskade. Hos svømmere, taler vi omkring skader på rotatorcuffen i særdeleshed.

En svømmers træningsrutine skal have to stadier: en i poolen og en udenfor poolen, i fitnesscentret. Det såkaldte “styrkekredsløb” kræver to eller tre sessioner om ugen. Denne frekvens afhænger af niveauet og professionalismen hos atleten.

kvinde der svømmer
 

Styrketræning til svømning

Du bør gruppere øvelserne i omgange med meget korte hvileperioder. Den vægt, du ender med at træne med, bør være komfortabel for dig at løfte. Det betyder, at det ikke er nødvendigt at løfte tunge vægte, men i stedet fokusere på din teknik.

Her er nogle af de essentielle øvelser til at styrke en svømmers træningsrutine:

1- Ekstern rotation af skuldrene

Du kan bruge håndvægte eller elastikbånd til denne øvelse. Stil dig med din ryg ret og tag vægten i den ene hånd. Din arm, fra din skulder til din albue, skal forblive meget tæt på din overkrop. Åben din hånd og forarm udad, mens du forsigtigt roterer din skulder.

2- Skulderpres

Skulderpres er en meget populær øvelse i fitnesscentret. Du kan udføre denne øvelse siddende, med en vægtskive eller håndvægt i hver hånd. Løft armene i skulderhøjde og bøj dine albuer på sådan en måde, at dine hænder peger op mod loftet.

Stræk dine arme opad, over dit hoved. De skal møde hinanden på midten (de behøver dog ikke nødvendigvis mødes). Hold denne position et par sekunder, og bring derefter dine hænder tilbage til den oprindelige position. Lav 30 gentagelser.

3- Benpres

Denne øvelser er god til at øge styrken i dine benDet er en anden af de mest vigtige dele af kroppen hos svømmere. Du kan lave denne øvelse i en specifik maskine i fitnesscentret. Når det kommer til vægten, kan du gradvist øge den, når du har noget mere erfaring. Du kan også gøre det samme med antallet af sæt og gentagelser.

 
kvinde der laver styrketræning til svømning

4- Styrketræning til svømning: Superman

Folk refererer også til denne øvelse som lænde-extension. Den arbejder med styrken i hoftebøjerne og mavemusklerne. Du kan udføre øvelsen på gulvet, på en måtte eller en træningsbold. I tilfælde af, at du bruger den sidste løsning, vil du tilføje et ekstra element af ustabilitet, hvilket er lig det miljø, du befinder dig i under vandet.

For at lave denne øvelse, er du nødt til at lægge dig med ansigtet nedad og dine ben udstrakte. Løft dine arme ud foran dit hoved, og løft også dine ben. Det skal se ud som om, at du flyver gennem luften, hvilket er her det heroiske navn stammer fra. Dit hoved skal være i en nedadgående position. Hold denne stilling i 20 sekunder og hvil derefter. Gentag øvelsen 10 gange.

5- Sideplanke

Dette er en styrketræningsøvelse for svømmere, der også arbejder med udholdenhed, så den er fremragende til folk, der praktiserer svømning. Den arbejder med mavemusklerne og de skrå mavemuskler. Den styrker også ryggen og skuldrene.

kvinde der laver sideplanke
Dette er et eksempel på en sideplanke.
 

Læg dig på siden på en måtte, med dine ben strakt ud. Løft din krop og støt den med din albue og forarm. Sammen med dine fødder, er det dine eneste støttepunkter, og de eneste steder på din krop, der skal røre gulvet. Forsøg at holde denne stilling i et minut, og skift derefter til den anden side. Gentag dette 5 gange.

6. Horizontal row

Det er en anden styrketræningsøvelse for svømmere, der arbejder med skuldrene. Denne bruger en bar. Stil dig på dine fødder, med dine knæ en smule bøjede, og bring din overkrop en smule fremad. Dine arme skal være meget tæt på din krop gennem hele bevægelsen. Træk dine albuer langsomt tilbage mod ryggen, og vend derefter tilbage til startpositionen. Lav 20 gentagelser.

Konsulter med din coach eller træner for at lære, hvilke styrketræningsøvelser, der er de bedste for dig.