10 minutters træning med vægte for at styrke dine haser

Haserne er en gruppe muskler, der oftest ikke får nok opmærksomhed, når vi træner. Opdag nogle fremragende øvelser til at styrke dine haser. 
10 minutters træning med vægte for at styrke dine haser

Sidste ændring: 08 marts, 2021

Haserne er en muskelgruppe, der som regel bliver overset i træningsprogrammer. Faktisk er der mange folk, der ikke engang har hørt om dem. Disse muskler er dog en vigtig del af bagbenet, så det er hjælpsomt at sætte noget tid af til en god hasetræning, så du kan styrke dine haser.

Haserne begynder ved bækkenet og strækker sig ned til skinnebenet. Det er derfor, det kan forårsage alvorlige skader, hvis man ikke styrker dem ordentligt. Nogle af de bedste øvelser til at styrke dine haser arbejder med disse muskler på en indirekte måde, såsom squats og dødløft.

Stadig er det absolut nødvendigt at træne denne muskelgruppe gennem specifikke øvelser for at udvikle og styrke dine haser. Denne specifikke træning kan inkludere vægttræning. I denne artikel vil vi forklare nogle meget effektive idéer til at styrke disse muskler.

Hvad er haserne

Haserne er en muskelgruppe, der består af tre muskler:

  • Den første er biceps femoris, der er lokaliseret på ydersiden af låret.
  • Den anden af semitendinosus-musklen, som er inderlåret.
  • Den tredje er semimembranosus-musklen, der er lokaliseret under semitendinous.

Hasernes primære funktion er at gøre det muligt at bøje knæet og strække hoften. Utilstrækkelig udvikling af disse muskler skaber ubalance i quadriceps’ens styrke. Denne ubalance øger bemærkelsesværdigt risikoen for skader i knæene og quadriceps i sig selv.

Det, der som regel sker, er, at disse muskler arbejder meget lidt eller slet ikke under konventionelle træninger. Det opstår primært fordi mange folk ikke anser haserne, fra et æstetisk synspunkt, for at være særligt prangende eller tiltrækker så meget opmærksomhed som andre muskelgrupper, såsom biceps eller mavemusklerne.

Der er adskillige øvelser, du kan tilføje til dit træningsprogram, der er meget hjælpsomme til at udvikle og styrke haserne. Mange af dem inkluderer træning med vægte, men der er nogle, du kan lave uden vægte.

Den vigtige ting er at udføre øvelserne med en passende teknik. En træning på 10 minutter tre gange om ugen vil gøre det muligt for dig at få dine haser i form. 

hasernes anatomi

Træning med vægte for at styrke dine haser

Good morning

“Good morning” er en øvelse, der måske virker kompliceret for dem, der ikke kender den. Hvis du er begynder, bør du starte med at lave denne særlige øvelse uden ekstra vægt. Når du kan lave øvelsen med en passende teknik, kan du begynde at inkorporere vægte i din træning.

Denne øvelse er fremragende til at styrke dine haser, såvel som at strække dem ordentligt ud. Ydermere gør denne øvelse det muligt for dig at træne andre muskelgrupper på samme tid, såsom dine ballemuskler og musklerne omkring din rygrad.

Det afgørende for at få mest muligt ud af denne øvelse er at kontrollere din vægt ved at holde din ryg ret og spændt. For at udføre denne øvelse skal du stå op, holde din krop lige og have skulderbreddes afstand mellem dine fødder. Dernæst skal du placere dine hænder bag dit hoved. Hvis du bruger en vægtstang, skal du placere den bag dine skuldre, som skulle du til at squatte med vægten.

Nu skal du blot læne dig fremad ved hjælp af dine hofter og holde din ryg lige. I denne stilling skal du føle, at dine haser er udstrakte. Endeligt skal du vende tilbage til startpositionen og starte forfra. Vi anbefaler, at du laver denne øvelse mindst 15 gange for at opleve et ordentligt stræk. 

Dødvægt med stive ben

Denne øvelse er en variation af den klassiske dødløft, men den er designet mere specifikt til at træne haserne. Den minder også om “good morning”, men med nogle variationer.

For at udføre øvelsen skal du stå og op tage fat i vægtstangen med dine håndflader nedad. Hold stangen i hofteniveau. Du skal holde din ryg ret og have en smule afstand mellem dine ben – en smule bredere end skulderbreddes afstand. Hav et lille bøj i dine knæ for at påbegynde øvelsen.

Hold dine knæ rolige, mens du sænker baren ned til dine fødder. Bøj dine hofter en smule. Hold altid din ryg lige, som skulle du til at samle noget op fra gulvet.

Du vil føle, hvordan dine haser bliver udstrakt under denne øvelse. Dernæst skal du vende tilbage til startpositionen for at begynde forfra igen. Du kan inkorporere denne øvelse i din vægttræning og lave et sæt med 15 gentagelser.

Øvelser uden vægte for at styrke dine haser

Slutteligt er der mange øvelser, du kan lave uden ekstra vægt, der også er meget gode til at styrke dine haser. Blandt de primære øvelser findes “retained hamstrings” eller “nordic curl”, “hamstring leg curl fit ball’ eller “hofteløft”.

Hofteløftet og hamstring leg curl minder meget om hinanden. Den eneste forskel er, at du bruger en fit ball i en af dem. Vi anbefaler også, at du laver går op ad skråninger for at udvikle dine haser.

Kort sagt er dette nogle ideelle øvelser til at forsyne denne muskelgruppe med styrke og udholdenhed, uanset om du træner med eller uden vægte. Selvom du måske føler, at denne muskelgruppe ikke er lige så attraktiv som andre, er den afgørende for balancen i din krop.

Haserne er involveret i de fleste bevægelser, vi laver på en daglig basis, så det er altid tilrådeligt at bevare dette område på den bedst mulige måde.

It might interest you...
Haseskader: Behandling og heling
Fit PeopleLæs den på Fit People
Haseskader: Behandling og heling

Overrivning i haserne er blandt de mest almindelige skader hos atleter. I den forbindelse vil vi kigge på behandling og heling af haseskader.