3 forskellige variationer af lunges med håndvægte

Lunges med håndvægte er glimrende til at styrke dine benmuskler. I denne artikel fortæller vi dig om tre forskellige variationer.
3 forskellige variationer af lunges med håndvægte

Sidste ændring: 27 december, 2020

Det er yderst vigtigt at træne og styrke din underkrop med jævne mellemrum. Derfor er det vigtigt, at du føjer specifikke øvelser til din rutine. Lunges med håndvægte er et godt alternativ til at træne benene og holde dem stærke.

Det er nødvendigt at mestre teknikken, så man udfører denne øvelse korrekt. Husk på, at det er stort set umuligt at opnå dette på en enkelt dag. Det er også vanskeligt, når man tilføjer håndvægte, så derfor skal man starte med lunges uden håndvægte.

Har du nogensinde prøvet at lave lunges med håndvægte? I denne artikel viser vi dig nogle variationer, som du selv kan prøve.

Ting, du skal huske på, før du laver lunges med håndvægte

Lunges med håndvægte er et alternativ til almindelige lunges. Disse udføres med ekstra vægt for at øge sværhedsgraden under udførelsen. For at forhindre alle former for skader eller lidelser i din krop, anbefaler vi, at du først tilføjer håndvægte, når du har mestret teknikken til almindelige lunges.

For at lave denne øvelse skal du have to håndvægte, som begge vejer det samme. En vægt til hver hånd, som skal have et neutralt greb. Vi er alle sammen forskellige, så du skal vælge de håndvægte, der passer bedst til dig, og som du har nemt ved at løfte.

Mand laver lunges udenfor

Tre variationer ved denne øvelse

Lunges med eller uden håndvægte har den samme startposition. Du skal starte med at stå helt oprejst. Hvil derefter dine hænder i siden af hofterne, og hold fødderne i skulderbredde fra hinanden.

Derfra skal der udføres en sammentrækning af core-området, især maven. Når du er i denne stilling, kan du gå videre med at udføre dine lunges.

Almindelige lunges med håndvægte

Begynd i startstilling som nævnt ovenfor. Tag nu et skridt fremad med din højre fod. Bøj dit ben (så det danner en 90 graders vinkel) og din hofte, og få det modsatte knæ til at røre gulvet blidt.

Det modsatte ben skal røre gulvet med knæet, samtidig med at det bøjer, og hoften skal holdes i dens startstilling.

Når du har gjort dette, skal du vende tilbage til startstillingen og tage et skridt frem med det andet ben og gentage bevægelsen. Gør dette, så mange gange du har lyst til. Det afhænger helt af din træningsrutine.

Forward-lunge med håndvægt

I denne version laver mange lunges på samme måde som tidligere beskrevet. Men for at udføre bevægelsen skal du følge det ben, der tager skridtet fremad.

Derved vil du tage et skridt fremad med det højre ben, mens du laver lungens fulde bevægelse efterfulgt af en 2-4 sekunders pause. Du vender tilbage til startstillingen med det samme ben, som tvinger kroppen til at bevæge sig fremad.

Derefter udfører du den samme bevægelse med det venstre ben fremad, så bevægelsen er asymmetrisk. Gentag dette, indtil du har gennemført den ønskede distance. Hvad angår håndvægtene, anbefaler vi, at du holder dem i siderne af hofterne, mens forskydningen foregår.

Personer laver lunges sammen

Lunge-hop

Dette er muligvis de mest komplicerede lunges grundet den indsats, du skal yde, for at udføre dem korrekt. De anbefales ikke til overvægtige eller personer med ledproblemer. De er dog velegnet til personer, som har mestret teknikken perfekt. 

Startstillingen er anderledes end dem i de andre øvelser. Her skal du holde dine ben adskilt, som om du allerede udfører en almindelig lunge. Derfra skal du udføre lunge-bevægelsen for at få momentum og derefter hoppe.

Under hoppet skal det højre ben (som er fremad) gå tilbage, og det venstre ben skal gå fremad. Du kan udføre denne øvelse med begge ben, og skiftet opstår mellem hvert hop.

Der er dog noget vigtigt, du skal huske på her. Hvis du ønsker at lave lunge-hop, skal du sørge for, at dine håndvægte ikke er meget tunge. Dette giver armenes bevægelse mulighed for at ledsage hoppet.

Vær forsigtig, når du laver lunges med håndvægte

Selvom det er en relativt nem øvelse, så er lunges med håndvægte ret komplicerede på grund af den teknik, de kræver. Denne øvelse skal udføres på den bedst mulige måde for at undgå knæ- og ankelskader. Vi anbefaler, at du får hjælp af en personlig træner.

Inden du går i gang med øvelserne, anbefaler vi, at du tager til lægen for at finde ud af, om du har nogle lidelser. Når du har din læges godkendelse, kan du træne hele din krop og opretholde et godt helbred.

Det kan interessere dig ...
Forskelle mellem statiske og dynamiske lunges
Fit PeopleRead it in Fit People
Forskelle mellem statiske og dynamiske lunges

Lunges er en af de mest almindelige øvelser i et træningsprogram. Lær at differentiere mellem to forskellige typer: statiske og dynamiske lunges.



  • Navandar, A. (2008). Activación Muscular De Cuádriceps E Isquiotibiales En Distintos Ejercicios. VIII Congreso Internacional de La Asociación Española de Ciencias Del Deporte.
  • Aguilera-Castells, J., Buscà, B., Peña, J., Fort-Vanmeerhaeghe, A., Solana-Tramunt, M., & Morales, J. (2019). Suspended lunge exercise: Assessment of forces in different positions and paces. Aloma.
  • Dufour, M. (2012). Anatomía del miembro inferior. EMC – Podología. https://doi.org/10.1016/s1762-827x(12)61929-4