3 øvelser til at styrke dine triceps

15 september, 2020
Triceps hjælper os med at udføre adskillige skulder- og albuebevægelser. Det er derfor, det er så vigtigt at holde dem i en god tilstand. I denne artikel, vil vi vise dig nogle øvelser til at styrke dem!
 

Vores krop er generelt udgjort af adskillige muskler, og de spiller alle store og mindre roller i vores daglige aktiviteter. Triceps er en af disse muskler. De er lokaliseret bag på armene. Vi skal arbejde på denne muskelgruppe regelmæssigt for at holde dem i en god tilstand. Det er derfor vi vil bruge dagens artikel på at tale om triceps og øvelser du kan bruge til at styrke dem.

Når vi tager i betragtning, at muskler kan være agonister eller antagonister, har hver muskelgruppe en bestemt måde, hvorpå vi bør træne dem. Bliv ved med at læse, for at lære en passende måde at træne dine triceps på.

Triceps brachii

Folk refererer som regel til denne muskelgruppe som triceps. Triceps udfører adskillige funktioner, der er relateret til armene og forarmene. Den har fået sit navn på baggrund af de tre hoveder, den er udgjort af: det lange, laterale og mediale hoved.

Tricepsmusklerne bidrager til de indre adduktions- og rotationsfunktioner i skulderen og udstrækket af albuen. På den anden side fungerer denne muskelgruppe også som antagonist for biceps brachii, der er lokaliseret foran på armen. 

animation af triceps
 

Hvorfor bør du styrke dine triceps?

Foruden at opbygge muskelmasse og have tonede arme, bør du træne dine muskler for at forberede stabiliteten i det område, hvor de er lokaliseret. I tilfældet med triceps er det nødvendigt at styrke dem for at forstærke leddene i skuldrene og albuerne. Ved at gøre dette vil du reducere risikoen for at lide af en skade i dette område.

På den anden side vil det også forebygge mulige frakturer, hvis du har stærkere muskler, der beskytter humerus (den længste knogle i din arm).

Øvelser til at styrke dine triceps

Der er adskillige måder hvorpå du kan styrke dine triceps. Du kan gøre det i et fitnesscenter, i en park eller endda inden for dit eget hjems trygge rammer. Målet er at arbejde ordentligt med dette område for at tone musklerne og andre områder omkring det.

Push-ups

Dette er en øvelse par excellence til at træne dine arme og din overkrop. Årsagen til dette er, at push-ups bidrager til udviklingen, toningen og styrkelsen af dine triceps. 

mand der laver push-ups

Begynd på denne øvelse ved at lægge dig på din mave og løfte din krop ved at bruge dine tæer og dine håndflader som støttepunkter på gulvet. Dine arme skal være i skulderniveau. Dernæst skal du bøje dine albuer, mens du forsøger at holde dine arme så tæt på din overkrop som muligt. Når du er i bunden af bevægelen, skal du strække dine albuer igen.

 
  • Vi anbefaler, at du laver minimum 3 sæt med 10 gentagelser i hvert sæt.

Dips på bænk til at styrke dine triceps

Der er mange typer af dips, du kan udføre, for at arbejde med muskelsegmenter, såsom dine triceps. Dips på en bænk er dog det mest passende for en person, der lige er gået i gang med at træne. Denne bevægelse hjælper med at undgå at lave en forkert overstrækning af dine muskler.

øvelser til at træne triceps

For at udføre denne øvelse, skal du sætte dig på en bænk, eller en anden eleveret overflade, og placere dine hænder ved siden af dine lår. Løft din bagdel fra bænken, og tag et par skridt frem, så du bruger dine hænder og fødder som dine 4 støttepunkter. Hold dine knæ og overkrop en smule bøjet. Dernæst skal du bøje og strække dine albuer langsomt, så du bringer din krop tæt på gulvet og op igen.

Når du har mestret denne type dips, kan du elevere dine fødder ved at placere dem på en anden bænk, så du øger kompleksiteten af øvelsen.

  • Udfør mindst 2 sæt med 15 gentagelser i hver.

Triceps extensions

Hvis du ønsker at prøve en lidt sværere øvelse til at styrke denne muskelgruppe, er triceps extensions en god mulighed. Du skal dog huske, at det er meget vigtigt at have stærke forarme og håndled for at udføre denne øvelse. Ellers kan du komme til at lide af muskel- og knogleskader.

 
mand der laver planke

For at udføre denne bevægelse, skal du starte med at lægge dig i en planke. Med andre ord skal du lægge dig med ansigtet nedad og løfte din krop ved brug af dine tæer og have dine håndflader som støttepunkter. Dernæst skal du bøje dine albuer, indtil dine forarme næsten er parallelle med gulvet, så du kan sænke dit bryst. Slutteligt skal du vende tilbage til startpositionen ved at udstrække dine albuer og løfte dine forarme. Målet er at opnå en harmonisk bevægelse. 

Husk på at du skal holde dine triceps vertikalt med din krop, hele tiden, og udøve kraften, du har brug for, direkte fra dem. For at få den korrekte teknik til denne øvelse, er det også vigtigt, at du altid holder din krop horisontalt.

  • Vi anbefaler, at du laver mindst 2 sæt af 10 gentagelser.

Styrk dine triceps og hele din krop!

At styrke dine triceps er lige så nødvendigt som at træne enhver anden muskel for at opretholde og beskytte ledeene og knoglerne i din krop. Foruden dette bidrager regelmæssig træning til både dit fysiske og psykiske velvære. 

Den generelle anbefaling er at starte gradvist. Fokuser på at udføre bevægelsen med den rigtige teknik, og øg langsomt graden af din træning. Som vi har nævnt, kan du udføre disse øvelser derhjemme, i en park eller i fitnesscentret. Vi anbefaler dog altid, at du får vejledning af en personlig træner.

 
  • Dalmau-Pastor, M., Fargues-Polo, B., Casanova-Martínez, D., Vega, J., & Golanó, P. (2014). Anatomy of the triceps surae: A pictorial essay. In Foot and Ankle Clinics. https://doi.org/10.1016/j.fcl.2014.08.002
  • Bosco, C. (2000). La fuerza muscular : aspectos metodolâogicos. In Rendimiento deportivo.
  • Movimiento del brazo humano de los tres planos a las tres dimensiones. (2005). Revista de Ingeniería. https://doi.org/10.16924/riua.v0i22.369
  • Marrero, E. G. M. (2017). MÚSCULOS DEL MIEMBRO SUPERIOR. In Miología, sistema musculoesqueletico. https://doi.org/10.2307/j.ctt1w6tfdv.9