4 øvelser med medicinbolde til at træne hele din krop

Hvis du aldrig har prøvet de forskellige træningsformer, du kan lave med en medicinbold, bør du tjekke vores liste til at komme i gang!
4 øvelser med medicinbolde til at træne hele din krop

Sidste ændring: 07 februar, 2021

Medicinbolde er et populært element at træne med, særligt inden for fysioterapi. Foruden brugen i terapi er de også fantastiske i almindelige træningsprogrammer. Prøv dem selv med disse 4 øvelser med medicinbolde til at træne hele din krop!

Medicinbolde findes i mange forskellige størrelser og antal kilo – helt fra 1 til 11 kilo. De er designet til rehabiliteringsterapi eller til at forebygge visse lidelser eller sygdomme. Du kan dog også bruge dem til at holde din krop i form med dynamiske og effektive øvelser. Vi vil vise dig 4 øvelser med medicinbolde i denne artikel til at træne hele din krop.

Du kan træne hele din krop ved at lave øvelser med medicinbolde

Brug af medicinbolde giver dine muskler en bedre træning, fordi de tilføjer vægt til dit program. Det, der adskiller disse bolde fra kettlebells eller håndvægte, er det faktum, at du kan kaste og gribe dem. De kan tjene en variation af formål i din træning.

Ydermere kan tilføjelsen af medicinbolde i dit program forbedre din fleksibilitet, psykomotoriske evner, proprioceptive sans, styrke og kontrol. I lyset af alle disse fordele behøver du ikke tænkte to gange over at komme i gang.

1. Wallball

Wallball er en calisthenics-øvelse, der er populær i CrossFit. Den bold, du bruger, skal være let nok til at kaste med, men den skal være tung nok til virkelig at få dine muskler til at arbejde. 

Wallballs arbejder med dine ben, baller, skuldre og arme, såvel som din koordination og hastighed. Sådan gør du:

  • Stil dig med et par skridt fra en væg. Du skal sikre dig, at du ikke er for langt væk. Du skal kunne kaste bolden op mod væggen og gribe den igen bagefter.
  • Tag fat i medicinbolden med begge hænder og sænk din krop i en dyb squatposition. Nu skal du hurtigt kaste bolden op mod væggen, som du rejser dig fra squatpositionen.
  • Grib bolden igen og gentag (squat, kast…). Du skal ikke stoppe mellem bevægelserne. Hold et energisk tempo gennem øvelsen.
  • Se om du kan lave 5 sæt af 10 gentagelser.
par der træner

2. Planke med en medicinbold

Planken træner dine mavemuskler, arme og ben. Du kan nu forsøge dig med denne øvelse med en medicinbold, så du øger sværhedsgraden. Du er nødt til at have en større kontrol over din krop og sammentrække dine mavemuskler mere for at holde dig balanceret. Her er, hvordan du kommer i gang:

  • Læg dig med ansigtet ned mod gulvet og placer medicinbolden på dine fødder, som du kan se på billedet øverst i dette indlæg.
  • Støt din vægt på dine hænder og løft forsigtigt dine fødder op på medicinbolden. 
  • Hold plankepositionen i 30-60 sekunder.
  • Hvis du ønsker at øge intensiteten, skal du bøje et knæ op mod dit bryst og herefter sætte din fod tilbage på bolden. Gentag herefter med dit andet ben.

3. Øvelser med medicinbolde til at træne hele din krop: Back extension

Denne øvelse forbrænder fedt og udvikler din ryg, dit bryst og dine skuldermuskler. Kom i gang med disse trin:

  • Læg dig med ansigtet nedad på en måtte og hav en medicinbold i nærheden af dine arme. Stræk dine ben ud.
  • Stræk dine arme ud til siderne, så din krop former et “T”. Dernæst skal du løfte dit bryst og dine arme fra gulvet. 
  • Hold denne position, mens du skubber bolden fra side til side med dine hænder.
  • Du skal ikke lægge for meget pres på din lænd. Prøv at holde presset på det øverste område af din ryg.
  • Forsøg at lave 8-16 gentagelser, eller lav øvelsen i 30 sekunder.

4. Russian twist med en medicinbold

Du kan lave russian twist med eller uden en medicinbold. Det sidstnævnte vil dog give dig bedre resultater. Denne øvelse arbejder med dine mavemuskler, og særligt dine obliquesHvis du ønsker at få en timeglas-form, så er denne øvelse helt sikkert for dig.

  • Sæt dig på gulvet med et lille bøj i dine knæ, mens du holder din ryg ret.
  • Hold medicinbolden i samme niveau som dit bryst. 
  • Løft dine fødder fra gulvet, indtil dine lægmuskler er parallelle med gulvet.
  • Nu skal du dreje din overkrop, mens du bevæger bolden til samme side, som du drejer mod. Din knæ skal pege til den modsatte side.
  • Vend tilbage til startpositionen og gentag til den anden side. Skift mellem siderne og gennemfør 8-12 gentagelser.
  • Du skal ikke lægge al presset på din nakke. Dine mavemuskler bør arbejde mest i denne øvelse. For at sikre dig at dette sker, skal du bruge dine mavemuskler til at bruge kræfter gennem bevægelserne.

Medicinbolde er en fremragende måde at træne på og til at få mest muligt ud af at bruge vægt i din træning. Nu er det din tur! Skab din drømmekrop og nyd et optimalt helbred!