5 bevægelsesvariationer for en stærk ryg

Når vi ønsker at styrke og forbedre vores rygs helbred, kan vi lave forskellige bevægelsesvariationer, der vil træne vores rygmuskler. Det er dog ikke det eneste. Vi kan også træne vores mavemuskler og fremme blodcirkulationen.
5 bevægelsesvariationer for en stærk ryg

Sidste ændring: 16 februar, 2021

For at have en stærk og sund ryg er du nødt til at lave bevægelsesvariationer, der vil træne hele strukturen i din ryg. Det indebærer både dine muskler, knogler og led. Tro os, det er en udfordring, da vi også er nødt til at styrke vores mavemuskler for at give vores rygrad en bedre beskyttelse.

I denne artikel vil vi vise dig nogle bevægelsesvariationer, der kan give dig en stærk og sund ryg. Aerobe øvelser er også essentielle, såsom gang, svømning eller cykling. Selvom de ikke styrker ryggen direkte, øger de blodgennemstrømningen til de bløde væv, hvilket forsyner vores krop med alle de nødvendige næringsstoffer.

5 bevægelsesvariationer for en stærk og sund ryg

Målet er at udføre koordinerede bevægelser. Det er altid vigtigt at have en træner til at starte med, der kan supervisere øvelserne. Det vil hjælpe dig med at opdage enhver fejl i udførelsen af øvelserne og gøre brug af de nødvendige og korrekte forbehold.

På lang sigt kan det skade dine muskler, skeletstrukturen og leddene, hvis du laver disse øvelser forkert. Derfor er det hensigtsmæssigt at fokusere på kvaliteten af udførelsen først i stedet for at bekymre dig om antallet af gentagelser.

Lav planke

Den famøse planke er en klassisk øvelse i ethvert program. Det er ikke blot endnu en af de bevægelsesvariationer, du kan udføre for at få en stærk ryg. For at udføre den er du nødt til at ligge på gulvet med ansigtet nedad og dine ben udstrakte. 

Bøj dine albuer i skulderhøjde, mens du hviler dine forarme på gulvet. De eneste to yderligere kontaktpunkter med gulvet bør være dine tåspidser. Dernæst skal du løfte dine hofter og lår.

Det er nødvendigt, at du sikrer dig, at din krop er ret og diagonal med gulvet hele tiden. Du skal desuden afholde dig fra at synke ned eller løfte din lænd. 

kvinde der laver planke udenfor

Bevægelsesvariationer for en stærk ryg: høj planke

Denne type planke minder meget om den tidligere bevægelse. Denne gang vil du dog ikke støtte din overkrop på dine forarme, men med dine hænder i stedet for, der skal placeres i skulderhøjde. Du skal desuden have et lille bøj i dine albuer.

Igen skal du hæve din krop diagonalt over gulvet, mens du hviler på dine tæer. Det er vigtigt, at du holder din ryg ret og holder dit hoved på linje med ryggen. Du skal ikke synke ned eller løfte din lænd. 

veninder der træner sammen

Udfør bridge for at få en stærk og sund ryg

Dette er en anden klassiker, og det er en af de første bevægelser, vi lærer i skolen. Til at komme i gang skal du lægge dig med din ryg på gulvet. Det er tilrådeligt at bruge en måtte. Hav dit hoved på gulvet og begge arme på hver side af din krop med håndfladerne nedad.

Bring dine hæle så tæt på dine lår som muligt, mens du bøjer dine knæ. Dit maveområde og dine baller vil trække sig sammen, mens du skubber dine fødder ned og løfter dine hofter. 

Din krop skal forblive lige og fast uden at miste balancen. Du skal opretholde denne position i et par sekunder, indtil du vender tilbage til startpositionen. For begyndere er 8 gentagelser et godt antal at starte med. Et passende mål bør være at nå 20 gentagelser.

kvinde der træner sig til en stærk ryg

Superman

Dette er en af de mest kontroversielle øvelser til at træne ryggen. Foruden kritik er det essentielt at gøre det klart, at du ikke bør lave denne øvelse for ofte. Ellers vil listen med fordele blive kort sammenlignet med de skader, den kan forårsage.

For at komme i gang skal du lægge dig med ansigtet nedad og strække dine arme ud foran dig med dine håndflader på gulvet. Først skal du løfte den øvre del af din krop, og dernæst skal du løfte dine ben. Du skal sikre dig, at hverken dine knæ eller dit bryst rører gulvet. Ved denne bevægelse vil 8 gentagelser i et moderat tempo være nok.

mand der laver bevægelsesvariationer for en stærk ryg

Bevægelsesvariationer for en stærk ryg: Donkey kicks

Donkey kicks er en meget gavnlig øvelse for ryggen, selvom den oftere bruges i programmer til at træne ballerne. Den begynder i en firbenet stilling, hvor dine hænder skal være i skulderhøjde, og dine knæ skal være på linje med dine hofter. Dit bryst skal også være helt parallelt med gulvet.

Efterfølgende skal du strække din højre arm foran dig og løfte dit venstre ben op mod ryggen på samme tid. Dernæst skal du vende tilbage til startpositionen og lave bevægelsen omvendt. Det betyder, du skal strække din venstre arm fremad og løfte din højre fod op. Lav 3 sæt med 20 gentagelser (10 til hver side). 

kvinde der træner balance

Det er ikke nok bare at svede

Det kræver ikke blot dedikation, vedholdenhed og disciplin, når du indfører disse bevægelsesvariationer for en stærk ryg. Det kræver desuden også, at du spiser en tilstrækkelig kost. Vores muskler have behov, der aldrig bør neglegeres.