5 konditionsøvelser til at maksimere efterforbrændingseffekten

Der er mange forskellige typer af konditionsøvelser, og disse bidrager med en bred variation af fordele. Blandt disse rutiner er der dem, der maksimerer og optimerer efterforbrændingseffekten. 
5 konditionsøvelser til at maksimere efterforbrændingseffekten

Sidste ændring: 11 marts, 2021

De teknikker der bruges til at lave konditionsøvelser, kan fremme forbrændingen af kalorier, når din træning er slut. Dette kaldes for efterforbrændingseffekten. Det er det øjeblik, hvor din krop bruger en større mængde energi på at vende tilbage til sin normale tilstand efter en træning.

Disse teknikker og træningsrutiner vil fremme efterforbrændingsteknikken, som er ret velkendt. Det er perioden med muskelheling, hvor ilt spiller en fundamental rolle.

Efterforbrændingseffekten kan vare op til 24 timer, men den højeste mængde af energi forbruges i løbet af de første 60 minutter. Takket være din krops naturlige mekanismer er det muligt at blive ved med at forbrænde fedt, når din træning er slut. For at maksimere de effekter, som efterforbrændingen har på din krop, er det tilrådeligt at følge nogle meget simple tips.

5 konditionsøvelser til at forlænge efterforbrændingseffekten

Hernæst vil vi se på nogle måder, hvorved vi kan forbedre vores konditionstræning for at forbedre efterforbrændingseffekten og dens effekter på vores krop.

1. Varier kravene i dine konditionsøvelser

Det er essentielt at skifte rytme i din træningsrutine, hvis du ønsker at forbruge en højere mængde energi. Derved vil det niveau af ilt, der kræves af din krop, variere. Det betyder, at din krop vil have brug for længere tid til at vende tilbage til sin naturlige hviletilstand, da det vil tage længere tid at slappe af.

Vi anbefaler, at du løber ved høj intensitet med korte løb lige efter, du er blevet færdig med din træning, efterfulgt af et minuts heling ved langsom gang. Det er en god strategi til at forbrænde kalorier, og for at maksimere effekten bør du gentage denne serie adskillige gange.

2. Kombinerede øvelser til at fremme efterforbrændingseffekten

En god vane at udvikle er at designe træningsprogrammer, der engagerer adskillige muskelgrupper på samme tid. Det vil mindske den tid, du bruger på at træne, mens det er mere effektivt for din krop. Eksplosive rutiner, der engagerer hele kroppen på én gang, vil kræve en større mængde ilt. Det vil gøre dig træt efter en kortere tidsperiode, men det vil forlænge og maksimere din efterforbrænding.

3. Lav plyometriske øvelser

Hvis du praktiserer plyometriske øvelser, vil det engagere hele din krop ved træninger af høj intensitet. Da plyometriske øvelser ofte er utroligt krævende, vil du høste flere fordele, hvis du hviler dagen efter, du har trænet. Efter plyometrisk træning vil efterforbrændingseffekten vare i en ret lang tidsperiode. Det er derfor, du bør lade din krop hvile, før du træner igen.

Plyometriske øvelser indebærer ofte at holde en statisk position i et par sekunder lige efter en eksplosiv bevægelse. Hvis du for eksempel prøver et eksplosivt hop, skal du, når du når positionen, hvor du squatter lavt, holde denne stilling et par sekunder, før du fortsætter videre.

4. Supplementer vægte med konditionsøvelser for at øge efterforbrændingseffekten

Det, de fleste folk har en tendens til at gøre, er at lave vægttræning den ene dag og konditionstræning den næste. Hvis dette er, hvad du normalt gør, når du tager i fitness, bør du genoverveje din træningsrutine. Hvis du blander konditionsøvelser med øvelser med vægte kan du maksimere din efterforbrænding. 

Før og efter er den ideelle ting at lave et sæt med vægte for at styrke dine muskler og så løbe, cykle eller lave adskillige burpees den samme dag. Som altid anbefaler vi at lave øvelser af høj intensitet sammen med øvelser af mellem intensitetsintervaller for at blande iltniveauer.

5. HIIT eller High-Intensity Interval Training

High-Intensity Interval Training er en træningsmetode, der består af at lave yderst krævende øvelser i 20 sekunder og hvile i 10 sekunder. Disse 10 sekunder vil hjælpe din krop med at komme sig over de eksplosive bevægelser uden at miste momentum. Du er selvfølgelig nødt til at planlægge dit træningsprogram i forvejen, så du ikke er nødt til at stoppe op for at finde på nye øvelser.

Med HIIT-træning er det overskydende iltforbrug efter træningen meget højt. Som en konsekvens heraf vil den mængde energi, der bruges, være større, og din krop vil derfor forbrænde flere kalorier.

Denne rutine med maksimal intensitet med små intervaller øger markant den aerobe kapacitet. Mange læger anbefaler HIIT-træning til at forebygge visse sygdomme, såsom diabetes eller endda kræft.

Tips til at lave konditionsøvelser, der maksimerer efterforbrændingseffekten med færre træningstimer

Hvis du er begynder, anbefaler vi, at du tager det stille og roligt og inkorporerer disse tips gradvist i dit program. Når du laver øvelser af høj intensitet, vil dit program blive kortere, men lige så effekt. Denne slags programmer vil presse dig til grænsen. Det er derfor, din krop vil have brug for tid til at hele og tilpasse dig de nye standarder.

Når du begynder at lave træning af høj intensitet, er det meget almindeligt, at du har brug for at hvile i længere tid. Du bør dog altid prøve at hvile mindre end dagen i forvejen. Den vigtige ting er at skride gradvist frem.

Styrkeøvelser og aerobe programmer vil begge hjælpe med at forbrænde kalorier, hvis du balancerer dem korrekt. Varierer rytmen af hver øvelse for at accelerere din metabolisme.

De sværeste og mest krævende konditionsøvelser bør altid være i afslutningen af hvert program. Selvom træning af høj intensitet kan være yderst gavnligt på ethvert tidspunkt af dagen, bør du prøve at træne, før du skal arbejde hver dag, for at føle dig energifuldt gennem dagen. 

Nogle atleter synes, at træning tidligt om morgenen hjælper dem med at øge deres produktivitet i løbet af dagen. På den måde vil din krop hvile uden at være totalt inaktiv, hvilket er i modsætning til, når man træner om aftenen. Du skal huske, at efterforbrændingen handler om at lade din krop forbrænde kalorier på egen hånd, efter du er stoppet med at træne. Du bør helt sikkert prioritere at hvile.

Det kan interessere dig ...
7 effektive tips til at forbrænde fedt, mens man sover
Fit PeopleRead it in Fit People
7 effektive tips til at forbrænde fedt, mens man sover

Vidste du, at man kan forbrænde fedt, mens man sover? Det er faktisk ikke særlig svært, når man blot ændrer nogle få vaner.