5 øvelser for cyklister, du kan lave derhjemme

05 oktober, 2020
Vidste du, at der er adskillige øvelser, du kan lave for at forbedre din performance, selv uden at forlade dit hjem? Inkluder disse øvelser i dine træninger, og du vil forbedre din præstation i cykling!

Du har formentlig tænkt på et eller andet tidspunkt, at det bedste for at blive bedre til din sport er at træne i det miljø, du vil dyrke sporten. Selvfølgelig er det ideelt at træne under de aktuelle betingelser, hvor du vil konkurrere. Men du kan også træne andre steder. Gælder det samme for cykling? Ja. Her er nogle fremragende øvelser for cyklister, man kan lave derhjemme. 

Du kan inkludere disse øvelser i dine træninger med målet om at komplementere din træning, selv uden behovet for at forlade dit hjem. Med det mål i tankerne kan dit hjem blive din træningsgrund. Du kan lave øvelser, der fokuserer specielt på benene, ryggen, mavemusklerne eller skuldrene, blandt andre områder. Idéen er at styrke de forskellige områder på kroppen, der er involveret i cykling.

Øvelser for cyklister, man kan lave derhjemme

Selvom cykling åbenlyst gøres på en cykel, kræver din krop meget mere end en god balance for at være i stand til at cykle. Det er derfor din overordnede form er en af de vigtigste områder at arbejde med. Du kan forbedre denne ved hjælp af forskellige øvelser.

Af den årsag vil vi vise dig adskillige øvelser, der vil være en stor hjælp for dig. For at udføre disse øvelser har du brug for nogle ekstra ting, såsom en træningsmåtte og håndvægte.

1. Squats

Fordelene ved squats er praktisk talt indiskutable. Det er virkelig en øvelse, der ikke bør mangle i dit træningsprogram. Det er særligt gældende for atleter, der ønsker at træne deres ben. For cyklister er squats en god mulighed, når man tager de krav i betragtning, som cykling har for lårmusklerne og haserne.

Det forbedrer fysiske færdigheder, såsom udholdenhed, styrke og fleksibilitet, hvis man laver squats.

2. Burpees

Funktionel fitnesstræning har også en plads i øvelserne for cyklister. En af de mest trofaste repræsentanter for funktionel træning er burpees. Denne øvelse gør det muligt for dig at træne hele kroppen på én gang.

øvelser for cyklister man kan lave derhjemme

Dog skal du have det faktum i tankerne, at du kun får flest mulige fordele af burpees, hvis du har den rigtige teknik. Du bør lave denne øvelse på den rigtige måde for at forebygge skader. De områder, du arbejder med, når du laver burpees, er styrke og anaerob udholdenhed, hvilket vil hjælpe dig med at opnå gode resultater ved sprint og hastighedsløb i cykling, for eksempel.

3. Øvelser for cyklister, man kan lave derhjemme: box jumps

For at udføre denne øvelse behøver du ikke nødvendigvis en kasse. En lignende struktur vil være tilstrækkelig, så længe den kan holde til lidt mere end din kropsvægt. Du skal sikre dig, at den er mindst 50 cm høj.

Blandt de mange øvelser, du kan udføre derhjemme, bør du inkludere nogle, der fremmer forbedringen af din eksplosive kraft og udholdenhed. Box jumps er perfekte til at forbedre styrken i den nedre del af kroppen. 

mand der hopper på en kasse

Du kan lave denne øvelse med en lille pause mellem hvert hop eller udføre den mere dynamisk uden pauser. Idéen er, at du skal tilpasse øvelsen til din egen personlige kapacitet.

4. Dødløft

I henhold til dødløft anbefales det, at du bruger en håndvægt eller en vægtstang. Hvis du ikke har nogen af delene i dit hjem, kan du være opfindsom og bruge et andet objekt eller ting rundt omkring i huset til at udføre denne øvelse. 

Når du udfører øvelsen med den rigtige teknik hjælper den med at styrke hele den nedre del af kroppen og mavemusklerne. Fra dine rygmuskler ned til dine lægmuskler vil du opnå fordele ved at lave dødløft regelmæssigt.

Normalt er dødløft (se det første billede i artiklen) rettet mod at styrke lårmusklerne, haserne og de muskler, der er relateret til din core, såsom ballerne, Latissimi dorsi (lats) og trapez-musklerne, blandt andre. Dog vil dødløft hjælpe dig med at forbedre styrken i hele din krop.

5. Planke

Blandt de mange fremragende øvelser for cyklister, man kan lave derhjemme, er vi nødt til at inkludere mindst én isometrisk øvelse eller statisk styrketræningsøvelse. Så her på vores liste har vi inkluderet en af de mest komplekse og komplette øvelser, der findes – planken. 

Denne øvelse er baseret på at styrke kroppens core, som et studie fra 2017 indikerer. Denne øvelse bør inkluderes i enhver atlets træningsprogram.

kvinde der laver planke

De muskler, der får mest ud af planken, er rectus abdominis (mavemusklerne), obliques (musklerne på siden af maven), erector spinae (musklerne i den nedre del af ryggen) og ballemusklerne. Når du arbejder med disse områder vil hastigheden og kraften i din cykling dramatisk forbedres. En stærkere core gennem planken vil også hjælpe dig med at forebygge mange forskellige typer af skader. 

Øvelser for cyklister derhjemme: husk på at have en plan

Der er mange forskellige øvelser for cyklister, der har til formål at øge deres performance før en konkurrence. Mange har også et fokus på at styrke den overordnede form, såvel som specifikke områder på kroppen. Dog bør du overveje at lave en klar plan, så du er i stand til at opnå de resultater, du ønsker.

Planlagt sportstræning, ikke blot i cykling, er brugbart, fordi det tager de forskellige områder i betragtning, såsom træningssessioner, hvile og kost, såvel som den passende belastning og intensitet for dig. Blot fordi du træner derhjemme, betyder det ikke, at du skal glemme de andre områder. 

Hvis det ikke er muligt for dig at benytte en træner til at supervisere dig konstant i din træning og sikre, at du udfører øvelserne korrekt, har du brug for en større grad af dedikation og en højere grad af selvdisciplin. Hvis du træner ud fra denne præmis, vil du være i stand til at nå dine mål lettere.

  • Aparecido De Mesquita, M., De Santana, L., Antônio, L., Campos, S., & Campos, D. R. (2008). Isometria: teoria e aplicabilidade nos treinamentos de forca. Coleção Pesquisa Em Educação Física.
  • Atkinson, G., Davidson, R., Jeukendrup, A., & Passfield, L. (2003). Ciencia y ciclismo: conocimientos actuales y lineamientos futuros para la investigación. PubliCE Premium; Journal of Sports Sciences.
  • Heredia, J.R.; Chulvi, I; Ramón, M. (2006). CORE: Entrenamiento de la zona media. EFdeportes.ComISSN.