Anaerob træning: Sundhedsfordele og risici

Anaerob træning er det, du laver, når du praktiserer en sport af høj intensitet i korte tidsperioder ad gangen. Det har både sine fordele og risici for dit helbred. Her vil vi fortælle dig mere. 
Anaerob træning: Sundhedsfordele og risici

Sidste ændring: 29 november, 2020

Kan anaerob træning forsyne dig med helbredsmæssige fordele? Det har altid været degraderet til en plads bag aerob træning, hvilket alle kardiologer og ernæringseksperter anbefaler til at komplementere en balanceret kost. Anaerob træning kan dog være ekstremt positivt.

Selvom der er meget research derude omkring brugen af ilt i sport, samt hvordan det forbedrer det kardiovaskulære helbred og metabolismen, er der mindre viden om anaerob træning. Selvom der er nogle iboende risici i denne praksis, kan det også være gavnligt, når det udføres på en sikker måde.

Hvad er anaerob træning?

Vores celler har brug for ilt til deres interne processer. Det er derfor vejrtrækningen og det cirkulære apparat står for at distribuere denne gas gennem alle kroppens væv. Dette hjælper kroppen med at udnytte den og konvertere den til energi.

Særligt har musklerne en særlig sensibilitet over for eksistensen af visse koncentrationer af ilt. Når koncentrationen af ilt ikke er tilstrækkelig, bliver de tappet for energi. I denne situation har de ikke en måde, hvorpå de kan transformere næringsstoffer til energi inde i cellerne.

Selvom det måske virker modsigende at sige, at anaerob træning gøres uden ilt, er sandheden, at det producerer en form for “gæld”. Musklerne kan udføre en række bevægelser, sammentrækninger og afslapninger, der kræver mere gas end det, der cirkulerer. Det ligger dog “på kontoen” for at blive indfriet i den umiddelbare fremtid.

Alle øvelser begynder som aerobe. Det vil sige, at de øger vejrtrækningen og cirkulationen i begyndelsen. Dette forsyner kravet om ilt til vævene, der bliver brugt. I visse øvelser overskrider disse krav dog efter noget tid det, de er i stand til at indtage med vejrtrækningen, og musklerne begynder at generere energi ud fra depoterne. Det betyder, at ilten vil blive erstattet, når indsatsen stilner af.

Det betyder, at det “anaerobe” kommer af generationen af iltgæld. Kroppen vil begrænse aktivitet til udmattelse og vil kræve at dens systemer erstatter den gas, der er blevet brugt i det øjeblik.

mand på romaskine

Typer af anaerob træning

I traditionel forstand udføres anaerob træning for at opbygge muskelmasse gennem styrketræning. Fitnesscentret er det sted, det udføres. Vi kan opdele disse øvelser i tre primære grupper:

  • Calisthenics: dette er øvelser, der bruger kroppens egen vægt. Du bruger din egen kropsvægt til at løfte dig eller opretholde dig overfor modstand. Der er ikke brug for noget udstyr.
  • Styrketræningsmaskiner: her er variationen enorm. Der er mange maskiner, der fokuserer på specifikke muskelgrupper eller anatomiske områder.
  • Frie vægte: at løfte vægte er for eksempel en form for frie vægte, hvor de bliver løftet uden brug af en maskine. Det er ikke kun en træningsform, der udvikler styrke. Det forbedrer også balancen og mobiliteten i leddene.

Helbredsmæssige fordele ved anaerob træning

Hvis vi var nødt til at opsummere fordelene ved anaerob træning for det menneskelige helbred, vil de primære punkter være følgende:

  • Forbedring af muskulær udholdenhed: musklerne har en tendens til at blive trætte, når de ikke får tilstrækkeligt med ilt, hvilket bekræftes af mange studier. Når du hyppigt laver anaerob træning begynder vævene at tilpasse sig til denne situation. Det vil forlænge den tid, musklerne kan bruge på at trække sig sammen og slappe af, mens de genererer iltgæld. Det vil reducere udmattelse på den lange bane.
mand der træner med håndvægte

Risici ved at træne uden ilt

De risici, der er associeret med anaerob træning, er tæt sammenkoblet med helbredstilstanden hos den person, der praktiserer det. En ældre person og en yngre person uden sygdomme har ikke samme risici.

Skaderne fra denne form for træning er ikke små. Musklerne kan blive presset til grænser, der ligger over deres evner. 

Hvis dette sker, kan der være store kontraktioner, overrivninger eller overanstrengelser i musklerne. Det er derfor, det er vigtigt at respektere den maksimale belastning, der er opnåelig for din krop, samt at skride progressivt frem. På den måde vil dine væv være i stand til at tilpasse sig til en større bevægelighed.

Planlæg din træning omhyggeligt

For folk oppe i alderen er man nødt til at have i tankerne, at leddene og muskelcellerne også befinder sig i en aldringsproces. Det betyder, at deres respons på en mangel på ilt ikke vil være øjeblikkelig. Iltgæld hos en person over 60 år er nødt til at blive håndteret nænsomt. 

I ethvert tilfælde er det ikke en absolut kontraindikation. I det omfang det er muligt, er det altid bedst at få en specialist til at vurdere din træningsplan. Det kan øge sikkerheden og hjælpe dig med at undgå ugunstige effekter.

Det kan interessere dig ...
Sæt gang i dit stofskifte og forbrænd kalorier på et løbebånd
Fit PeopleLæs den på Fit People
Sæt gang i dit stofskifte og forbrænd kalorier på et løbebånd

Det er en god idé at løbe på et løbebånd. Det sætter gang i stofskiftet og forbrænder flere kalorier. Vi giver dig gode tips i denne artikel.



  • Castillo, Jasbleydy Maribel Chala, et al. Relación entre parámetros de rendimiento aeróbico y anaeróbico en hombres sanos no entrenados. UstaSalud 17.1-S (2018): 32.
  • Guamán Vera, Ayrton Vicente. Estudio analítico de la actividad física anaeróbica en la hipertrofia muscular de adultos jóvenes ectomorfos. BS thesis. Universidad de Guayaquil, Facultad de Educación Física, Deportes y Recreación, 2019.
  • Rebolledo, Cristian Fabián Astete. La relación entre la agilidad, la potencia anaeróbica y la composición corporal en deportistas universitarios. Red: revista de entrenamiento deportivo 32.2 (2018): 3-10.
  • Prada Pérez, Ángeles. Corazón, salud y ejercicio. (2018).