De bedste variationer af donkey kicks

Hvis du ikke har gjort donkey kicks til en del af dit træningsprogram endnu, bør du overveje at gøre brug af disse idéer og komme i gang med at implementere dem. De er alle meget krævende og gode for dig!
De bedste variationer af donkey kicks

Sidste ændring: 17 februar, 2021

Måske kender du dem som “donkey kicks”, men i fitnessverden kaldes de også for kalveøvelser. Nedenfor vil vi opliste de bedste variationer af donkey kicks til at træne dine baller, lægmuskler og lår.

Fordele ved at lave donkey kicks

Der er ingen tvivl om, at ballerne er et kompliceret område at arbejde med, da de ikke formes så nemt. Det er fordi, de tilhører den største muskelgruppe i kroppen: benene. Det kræver meget indsats og træning at opnå dine mål, foruden at spise en velbalanceret kost og lægge en inaktiv livsstil bag sig. Den gode nyhed er, at de bedste variationer af donkey kicks kan være gavnlige.

Det er en øvelse, der ikke kræver meget forberedelse. Det meste af tiden vil der ikke engang være brug for ekstra accessories. Du har som regel heller ikke brug for udstyr. Blandt de primære fordele ved at lave donkey kicks kan vi inkludere følgende:

  • De kræver ikke meget plads
  • De styrker lænden, benene og ryggen
  • De toner musklerne i ballerne
  • De øger adræthed, hastighed og balance
  • De reducerer appelsinhud

Hvordan du kan udføre de bedste variationer af donkey kicks

Foruden de fordele, vi har oplistet ovenfor, er en anden fordel ved denne øvelse, at du ikke behøver at være en fitnessekspert for at udføre den. I det mindste ikke, når det kommer til de mest basale. Vær opmærksom på de følgende varianter:

1. De originale donkey kicks

Læg dig med ansigtet nedad på en måtte. Placer dine håndflader, knæ og tåspidser på måtten. Hold din ryg ret hele tiden. Løft dit højre knæ fra gulvet og bring det op mod dit bryst

kvinde der træner udenfor

Dernæst skal du flytte det tilbage, uden at strække det på noget tidspunkt. Dit mål er at få din fodsål til at pege op mod loftet, mens dine lår er på linje med din ryg (parallel med gulvet). Hold denne stilling et par sekunder, og bring dernæst dit knæ tilbage mod dit bryst. Det er én gentagelse. Lav 10 gentagelser og skift derefter side.

2. De lige donkey kicks

Startpositionen er den samme som i den tidligere øvelse. De første trin er også ens, da du skal føre dit knæ op mod dit bryst. Forskellen ligger i sparket i sig selv, da du i dette tilfælde skal strække dit ben, når det befinder sig helt bag dig. 

donkey kicks på en måtte

Spark dit ben tilbage (dit ben skal være parallelt med gulvet). Efter noget øvelse kan du gøre tingene lidt mere komplicerede ved at holde dit ben udstrakt diagonalt over gulvet. Du skal altid strække det godt. Lav 15 gentagelser og skift derefter side.

3. Donkey kicks med ankelvægte er en af de bedste variationer

Du kan enten lave donkey kicks med bøjet eller udstrakte knæ (eller en kombination af begge) i denne øvelse. Sværhedsgraden er i dette tilfælde ankelvægtene. De vægte, der bliver sat fast om anklerne, lægger et større pres på musklerne i benet.

4. Stående donkey kicks

Du kan ikke blot lave denne øvelse på gulvet. Der er også andre muligheder, der kan være mere interessante for dig. Når du står op, kan du for eksempel sætte dine hænder på kanten af en stol eller på væggen. Dernæst skal du føre din overkrop en smule forover, mens du holder din ryg ret hele tiden. Du skal ikke strække dine ben helt ud.

stående donkey kickbacks

Din kropsvægt skal være på dit venstre ben, mens du arbejder med dit højre ben, der skal være halvt bøjet. Lav sparket ved at føre dit ben tilbage. Du kan vælge at lave de basale spark eller den type spark, hvor dit ben er helt udstrakt. Skift side, når du har lavet 10 gentagelser.

Du kan udføre den samme øvelse i en bestemt maskine i fitnesscentret. Her er dit ben sat fast til et kabel, og du kan vælge den vægt, du ønsker at løfte. Der bliver genereret modstand af kablet og selvfølgelig den belastning, du vælger.

Andre idéer til denne øvelse inkluderer de traditionelle donkey kicks med en håndvægt bag knæet. Her skal du holde dit ben parallelt med gulvet i 30 sekunder. Når du prøver den, vil du hurtigt føle, hvordan du arbejder med hele området omkring dine baller og lår!

kvinde der laver øvelse med en håndvægt bag knæet

Kort sagt er donkey kicks ret simple, og de træner området omkring dine baller meget effektivt. Derfor er det værd at tilføje et par af disse til dit træningsprogram. Når du er har øvet dig, kan du begynde at gøre din træning mere udfordrende.

Det kan interessere dig ...
Lunges: Program til at træne dine ben og baller
Eres DeportistaLeerlo en Eres Deportista
Lunges: Program til at træne dine ben og baller

Lunges er en af de bedste øvelser til at træne dine ben og baller. I vores artikel i dag vil vi vise dig et program med lunges.



  • Lavorato, M., & Pereira, N. (2008). La sentadilla ¿es un ejercicio potencialmente lesivo? Productosfortia.Com.