De otte mest almindelige fejl i dødløft

17 juni, 2020
Der er mange træningsprogrammer, der har øvelser til fælles, enten på grund af deres karakteristika eller, simpelt, på grund af deres fordele. Dog, skal vi være forsigtige og udføre dem ordentligt. 
 

Der er visse øvelser, som de fleste atleter inkluderer i deres programmer til adskillige formål. Dog, er vi ofte ikke opmærksomme på den korrekte måde at udføre dem på. Det kan føre til en række af tekniske fejl, der kan gå ud over vores helbred. Fejl i dødløft er et klart eksempel på dette.

Den rigtige teknik i dødløft

Før vi dykker dybere ned i de almindelige fejl, vi begår, når vi dødløfter, er det vigtigt at kende til den rigtige måde at udføre denne bevægelse på. Som vi har set i en tidligere artikelskal baren starte helt på gulvet.

I mellemtiden, skal den person, der udfører løftet, opretholde en ret position og låse sine knæ, både i begyndelsen og afslutningen af bevægelsen. Vedkommendes øje skal være på baren. Herfra, skal han eller hun bøje i sine ben og bevæge sig ned.

Det er vigtigt at gribe fat i baren med armene bredere end skulderbreddes afstand. Hernæst, mens han eller hun kigger lige frem, skal vedkommende skubbe sine hofter fremad. 

Dernæst, ved at skubbe med benene, skal han eller hun nå en fuldt oprejst position, med benene låst. Vedkommende skal trække skuldrene tilbage og skubbe med ballerne.

De 8 mest almindelige fejl i dødløft

Nu, da vi bredt har afdækket, hvordan den korrekte teknik i dødløft ser ud, vil vi tage et kig på de mest almindelige fejl, der bliver begået, når denne populære øvelse bliver udført.

træner der hjælper klient med at undgå fejl i dødløft
 

Du skal have i tankerne, at ved at undgå de fejl, du vil se nedenfor, vil det gøre det muligt for dig at reducere risikoen væsentligt for at lide under en skade.

1. Dårlig placering af fødderne

At have en dårlig placering af fødderne er en af de mest hyppige fejl, der bliver begået, når man udfører dødløft. Man skal være opmærksom på både orienteringen (de skal pege let udad) og adskillelsen (de skal have skulderbreddes afstand, med en lille åbning).

2. Et ønske om at løfte for meget vægt er en af de mest almindelige fejl ved dødløft

Det kan ofte føre til smerter i ryggen, hvis man udfører et dødløft forkert. Den primære skurk bag denne lidelse er et ønske at løfte mere vægt, end man er i stand til. I ethvert tilfælde, er man nødt til at have en progressiv vægtstigning, afhængigt af de tilpasninger, man opnår i sin træning.

3. Baren er for langt væk fra kroppen

Dette er særligt almindeligt hos folk, der lige er begyndt at dødløfte. De placerer baren for langt væk fra deres krop for at undgå at ramme deres skinneben. Det får dem til at krumme den nedre del af ryggen mere, end de skal, hvilket kan forårsage meget skade.

kvinde der træner
 

4. Manglende aktivering af mavemusklerne er en typisk fejl i dødløft

Musklerne i maven og core-området er afgørende elementer i enhver form for vægtløftning. Dødløft er ikke nogen undtagelse. Det er fundamentalt at opretholde en god aktivering af mavemusklerne. Hvis man udfører en god tilbagetrækning af skulderbladene, vil det hjælpe med at aktivere dette vigtige område i styrketræning.

5. Hofterne bliver placeret for lavt

En anden hyppig fejl er, at man bøjer sine knæ for meget, som man ville gøre i en squat. Det vil skabe mere spænding i leddene. Man vil heller ikke kunne aktivere de muskler, man faktisk ønsker at aktivere, når man dødløfter.

6. Baren bliver holdt forkert

Det er meget vigtigt at være opmærksom på grebet om baren, selvom det tager længere tid. Man er nødt til at sikre sig, at hænderne befinder sig i en identisk position på begge sider af baren. Et ujævnt greb kan overbelaste en af siderne i kroppen, fordi den vil løfte mere vægt end den anden.

7. Løfte baren med armene

Dette er en anden typisk fejl i dødløft, som folk laver, når de begynder på denne øvelse. I stedet for at presse med benene, er der bange begyndere, der har en tendens til at bruge armene. For at undgå rygsmerter, skal man spænde ordentligt i mavemusklerne og løfte baren ved at presse med benene.

mand der dødløfter
 

8. Manglende mobilitet i ryggen er en af de typiske fejl i dødløft

Når folk forbereder sig på at udføre det første løft, er der mange, der finder ud af, at deres ryg runder overdrevent, og de er ikke i stand til at opretholde en ret position. 

For at undgå dette, er det essentielt, at man laver noget mobilitetsarbejde i både det dorsale område og rhomboides-området. Det er forklaret af en undersøgelse fra Physical TherapyPå den måde, vil man kunne undgå at få problemer med lænden. Det er her, al vægten vil falde på, hvis man udfører en dårlig bevægelse.

Hold fokus for at undgå fejl i dødløft

Som vi har set, er der en række meget almindelige fejl, særligt for begyndere, i en øvelse så almindelig som dødløft. For at undgå dem, er det nødvendigt at udføre et godt stykke arbejde, i henhold til teknik og udførelse af øvelsen. 

På samme tid, hvis man styrker maveområdet og arbejder på mobiliteten i den thorakale del af ryggen – fra det dorsale område til lænden – vil man kunne undgå fremkomsten af enhver form for skade, som et resultat af en teknisk dårlig bevægelse.

 
  • Escamilla, R. F., Lowry, T. M., Osbahr, D. C., & Speer, K. P. (2001). Biomechanical analysis of the deadlift during the 1999 Special Olympics World Games. Medicine and Science in Sports and Exercise, 33(8), 1345–53.
  • McGill SM. Low Back exercises: evidence for improving exercise regimens. Phys Ther. 199