Definition af muskler: De mest effektive rutiner

Definition af muskler er det ultimative mål af al fitnesstræning. Dog, kan det være svært at opnå, da det er den sidste fase af kropskonditionering
Definition af muskler: De mest effektive rutiner

Sidste ændring: 14 januar, 2019

Definition af muskler insinuerer, at kroppen har mistet en signifikant mængde af fedt. Før du opnår dette stadie, er du nødt til at opleve en periode af transformation, indsats og kostmæssig disciplin. Når du endelig er klar, er det tid til at indføre mere specialiserede rutiner.

Definition af muskler er det ultimative mål af al fitnesstræning. Dog, kan det være svært at opnå, da det er den sidste fase af kropskonditionering. Nogle gange, kan muskeldefinition tage flere år.

Råd til succesfuld definition af muskler

Selvom vægttræning er essentielt til at opnå definition af muskler, er kosten det, som fastsætter resultater. Indtagelse af højde mængder protein og fiberrige kulhydrater er dine allierede til at få drømmekroppen. 70 procent af det vi er, kommer fra det vi spiser. 

Når du er klar til at opnå en definition af muskler, er det tid til at introducere dig selv for verden af supersæt. Ved at bruge denne metode, kan du arbejde med en række områder på samme tid, men på en bestemt måde.

Før markeringen kan begynde, er du nødt til at kunne håndtere en betydelige mængde af vægt. Definering af muskler er et produkt af at have forfalsket din hensigtsmæssige vægt. Det er vigtigt at du varierer din træning hver anden uge, da det forhindrer din krop i at tilpasse dig. Det er hemmeligheden bag muskulært stress.

kvinde der træner triceps med reb i kabeltræk

Planlæg din rutine til muskeldefinition

Det første, du er nødt til at gøre, er, at træne en muskel hver dag. På trods af, hvad du måske tænker, behøver du ikke at tage i fitnesscentret alle ugens dage. Fire eller fem gange er mere end nok. 

I mellemtiden, er det altid tilrådeligt at starte med at træne det område, du finder mest udfordrende. Dette element, såvel som at monitorere din vægt og gentagelser, er en del af den basale vedligeholdelse. Det er den eneste måde, hvorpå du kan holde styr på din fremgang.

Når det er tid til at arbejde med definering, vil de mindre muskler blive stimuleret af mange gentagelser med moderat vægt. Herudover, er konditionstræning essentielt for at kontrollere din mængde af kropsfedt. Uden dette, er markering en kamp op ad bakke.

Idéer til at starte på definition af muskler

Dag 1: ben og mave

  • Leg extensions med håndvægte: sæt af 4.
  • Calf raises med en maskine: sæt af 15, 20, 25 og 30.
  • Dødløft med en vægtstang eller håndvægt.
  • 60-sekunders planke i 4 sæt.
  • Crunces på bold.
  • Benløft, skiftene og samtidig.
kvinde der skal til at løfte en vægtstang

Dag 2: triceps og ryg

  • Rows med vægtstang: 4 sæt af 15 gentagelser.
  • Fransk pres: 4 sæt af 20 gentagelser.
  • High pulley extensions: 4 sæt med øgende vægt.
  • Incline trunk extensions: 4 sæt af 15 gentagelser.
  • V-bar pulldowns: 4 sæt af 20 gentagelser.
  • Straight arm pulldowns: 4 sæt af 20 gentagelser.

Dag 3: biceps og mave

  • Straight bar biceps curls: 4 sæt af 12 gentagelser.
  • Hammer curls: 4 sæt af 20 gentagelser.
  • Biceps curls med en håndvægt på en bænk.
  • Biceps curls med vægtstang.
  • Jackknife sit-ups: 4 sæt af 20 gentagelser.

Dag 4: skuldre og baller 

  • Front plate raises: 4 sæt af 20 gentagelser.
  • Dumbbell press.
  • Incline lateral raises: 4 sæt af 15 gentagelser.
  • Hip thrusts: 4 sæt af 45 gentagelser.
  • Sumo squats: 4 sæt af 20 gentagelser (2 gange om ugen).
  • Kickbacks med en maskine: 4 sæt af 15 (med en vægtskive).
kvinde der laver kettlebell swings

Hvad du bør spise efter din træning

Når du har afsluttet din træning, har du brug for at spise med det samme, så musklerne kan hele, efter at have brugt energi under træningen. Derfor, anbefaler vi en portion af makronæringsstoffer med et højt indhold af glukose. Gode valgmuligheder inkluderer bagt kartoffel eller en portion frugt (ananas, banan eller grapefrugt).

Efter denne snack, vil du have 60 minutter til at lave et ordenligt måltidHvis det er aftensmad, er du nødt til at undgå at spise for mange komplekse kulhydrater. Disse anbefales ikke, før du skal sove.

Hydrering er også vigtigt, og ikke blot for udholdende, krævende rutiner til definition af muskler. Faktum er, at vand hjælper med at rense kroppen, og forebygger ophobningen af fedt. To eller tre liter vand om dagen, er et passende indtag for næsten alle.

For at vide, hvor meget vand der er passende for dig, kan du få det eksakte tal, ved at gange din vægt med 60. Du kan også spørge din træner omkring supplementer, der vil gøre processen lettere.

Det kan interessere dig ...
13 måder at gøre vægtløftning mere effektiv
Fit PeopleRead it in Fit People
13 måder at gøre vægtløftning mere effektiv

Her kan du finde nogle tips til at gøre din vægtløftning mere effektiv. Den rigtige teknik og den rigtige tidshorisont kan virkelig være en fordel.