Den bedste mavetræning, du kan lave hjemme

23 maj, 2020
Udforsk det bedste mavetræningsprogram, du kan lave derhjemme. Der er ikke nogen grund til at forlade dit hjem for at komme i form. Derfor, bør der ikke være nogle undskyldninger for ikke at prøve!

Flere og flere folk søger det bedste program til mavetræning, de kan lave hjemme. Gennem videoer og diverse apps, har vi adgang til masser af information, der kan være meget brugbart. Hvis du ønsker at træne dine mavemuskler, kan du gøre det derhjemme, uden problemer.

Den bedste mavetræning, du kan lave hjemme

Det er sandt, at træning af maven befinder sig i gruppen med de “mest hadede øvelser”. Dog, ønsker alle at kunne fremvise en tonet mave (en “sixpack”, som det ofte kaldes). Så, hvis du træner derhjemme, anbefaler vi, at du inkluderer dem i dit program.

Du kan nemt træne dine mavemuskler derhjemme. Du har hverken brug for specielle ting eller udstyr, andet end sportstøj. Hvis du ønsker at være mere komfortabel, kan du købe en måtte, men det er ikke absolut nødvendigt.

Organiser din ugentlig rutine, så du får trænet dine mavemuskler helt, selv hvis det kun er to gange om ugen. Der er ingen grund til at bruge for meget tid på at træne. 10 minutter om dagen (maksimalt) er nok.

Din mavetræning bør også inkludere omkring 10 minutters konditionstræning med lav intensitet for at aktivere musklerne. Selvfølgelig, kan du ikke glemme at trække ud, når du er færdig med at træne.

Eksempler på maveøvelser, du kan lave derhjemme

Uden større ståhej, er det tid til, at du lærer nogle af de bedste øvelser til at træne dine mavemuskler. Hvis du ønsker at have en tonet mave, bør du inkludere dem i dit program:

1. Crunches

Crunches er den basale øvelse til at træne mavemuskler. Men, det betyder ikke, at du bør sætte dem til side. I denne form for øvelse, er det essentielt at bruge den rigtige teknik, inklusiv langsomme og rytmiske bevægelser.

For at udføre denne form for maveøvelse, skal du lægge dig på ryggen på gulvet eller en måtte. Bøj dine knæ og støt dine fodsåler på gulvet. Placer dine arme bag dit hoved. Løft din overkrop, indtil dine skulderblade er løftet fra gulvet, uden at yde en indsats med din ryg. Du skal presse igennem med din mave. Husk, du altid skal have albuerne til at pege udad.

2. Planke

Det er en af de mest trendy øvelser i nyere tid, på grund af dens effektivitet. Med en rutine på et minuts planke om dagen, kan du, praktisk talt tone dine mavemuskler på en måned. Derfor, er den, selvfølgelig, med i den bedste mavetræning, du kan lave hjemme.

Ydermere, er planken perfekt til at træne derhjemme, fordi den ikke kræver brug af udstyr eller særlig meget plads. Læg dig med ansigtet nedad og dine ben udstrakte. Brug dine forarme og tæer til at løfte din krop fra gulvet. Idéen er, at du skal være parallel med gulvet og opretholde denne stilling, så lang tid som muligt.

3. Bicycle crunches

Det er en anden klassiker, når det kommer til crunches. Og, den gode ting er, foruden at den arbejder med din mave, så vil du også forbedre din grad af koordination mellem dine arme og ben.

For at udføre bicycle crunces, skal du lægge dig på ryggen. Dine ben skal være udstrakte, og dine hænder skal være placeret på hver side af hovedet. Bøj dit højre knæ (op mod dit bryst), mens du løfter dit hoved og dine skuldre fra gulvet. Drej din overkrop en smule, så din venstre albue rører dit højre knæ.

Udstræk dit højre ben, mens du bøjer det venstre ben. Drej din krop til denne side, så din højre albue rører dit venstre knæ. Bevægelsen skal være kontinuerlig og velkoordineret. Gør det langsomt til at starte med. Dernæst, kan du øge hastigheden.

4. Sideplanke

Selvfølgelig, er der mange versioner af den berømte planke. Sideplanken er en af dem. Den er perfekt til at træne din mave derhjemme!

Til at begynde med, skal du lægge dig på siden med dine ben udstrakte og hvile på din forarm. Du skal hæve din krop, så den er i en diagonal position i henhold til gulvet. For at balancere dig selv, kan du udstrække den anden arm og flugte den med den arm, der holder din vægt. Efter 30 sekunder, skal du skifte side og gentage samme procedure.

5. Ben mod brystet

Det er en øvelse, der heller ikke kan udelades fra din mavetræning derhjemme. Den vil gøre det muligt for dig at arbejde med den nederste del af maven. Du kan reservere den sidste plads i dit program til denne øvelse.

Læg dig på din ryg med dine ben strakt ud. Dine hænder skal være under dine lår. Løft begge dine ben på samme tid, så udstrakte som muligt. Når du bevæger dine ben nedad, skal du holde dem et sekund, så tæt på gulvet som muligt, for at øge indsatsen.

Slutteligt, skal du ikke glemme at have en sund og balanceret kost. Det vil gøre det muligt for dig at eliminere det ophobede fedt på din mave. Konsulter med en ernæringsekspert for at finde ud af, hvor meget protein, kulhydrat og sundt fedt, der skal være til stede i din daglige kost.

  • Pérez de Obanos Frieros, M., Latorre González, R., & Massa Echarri, F. J. (2010). Consideraciones biomecánicas en el trabajo de la musculatura abdominal. Apunts: Educación Física y Deportes. https://doi.org/10.1016/S0168-9002(02)02076-4