Donkey kicks: En fantastisk øvelse til dine baller
Kroppens største muskelstruktur består af ballerne og benene. Da det er de største muskelgrupper, er du nødt til at træne dem mere for at holde dem i form. Donkey kicks er en af de bedste øvelser til at træne disse muskler. Dette træningsprogram kan tone dine muskler og også gøre dem stærkere.
Vores program i dag er simpelt nok, og det kræver ikke meget plads: en stue, et spillerum eller endda et hotelværelse vil fungere helt fint. Du kan også lave øvelserne udenfor eller i et fitnesscenter. Du kan lave donkey kicks over alt, og de vil tilbyde dig rigeligt med fordele.
Donkey kicks
Kom ned på alle fire for at påbegynde øvelsen. Sæt dine hænder på gulvet, og hav dem på linje med dine skuldre. Hav dine knæ på linje med dine hofter.
Du skal holde dine arme helt udstrakte. Du skal også holde din ryg så ret som muligt, og du skal især fokusere på den nedre del af ryggen. Dine tæer vil være det tredje kontaktpunkt med gulvet.
Træn ét ben ad gangen. Start med din højre side. Løft dit knæ, indtil det befinder sig på en lige linje med dine hofter og core. Nu skal du danne en ret vinkel (90 grader), mens du holder dit knæ bøjet.
Sænk dit knæ så roligt som muligt og bring det tæt ned mod gulvet. Løft så dit knæ igen. Lav en sum på 3-4 sæt med 10-12 gentagelser med hvert ben.
Variationer
Du kan tilføje variationer til den grundlæggende øvelse, der fokuserer på specifikke mål, såsom at opbygge muskelvæv. De er også en god måde, hvorpå du kan tilføje ændringer i dit program. Her er nogle variationer:
Circle donkey kicks
Start i den originale position og løft dit venstre ben op. Dit knæ og din fod skal være bøjet. I stedet for at sænke og løfte dit ben skal du holde stillingen. Tegn en cirkel med dit ben fra højre til venstre. Lav mindst 5 cirkler.
Nu skal du gøre det samme med dit venstre ben. Du kan også lave øvelsen, mens du har en lille 1-3 kilos håndvægt bag dit knæ.
Donkey kicks med kabel
Denne variation kræver en stående position og en maskine med et kabel. Disse maskiner bliver almindeligvis brugt til at træne balle- og lægmusklerne.
Målet: med et hurtigt løft skal du løfte vægten over dine knæ. Lav 3-4 sæt af alt mellem 6-10 gentagelser med hvert ben (tilpas i henhold til dit eget niveau).
Lige donkey kick
For at lave lige donkey kicks skal du starte på alle fire med dine knæ ved siden af hinanden. Du skal sikre dig, at din vægt er balanceret. Bøj dine albuer en smule for at hælde din overkrop og holde din ryg helt ret. Nu skal du løfte dit højre ben. Ulig de andre varianter skal du holde benet helt lige.
Gå efter: langsom sænkning og løftning af dit ben. Tag en pause på 2 sekunder på det højeste og laveste punkt i øvelsen. Tilpas øvelsen til din fysiske tilstand. Lav 3-4 sæt af 6-12 gentagelser med hvert ben.
Fordele
Donkey kicks passer næsten til alle. De kræver ikke megen forberedelse. Du har blot brug for en god mængde disciplin og dedikation. Et komplet program, der indeholder alle varianterne, vil ikke tage mere end 35 minutter at gennemføre.
Hvis du laver øvelserne mindst 3 gange om ugen, vil du bemærke behagelige ændringer på blot 15 dage. Du vil få tonede baller og ben, såvel som større udholdenhed og mere potentiale i enhver anden øvelse, du udfører.
Donkey kicks vil sammen med en sund kost hjælpe med at reducere fremkomsten af cellulitis betydeligt. Ydermere kan du gøre øvelserne mere udfordrende ved at bruge ankelvægte, men de vil også hjælpe dig med at opbygge muskelmasse.
Din underkrop er ikke den eneste, der vil få gavn af disse øvelser. Din core og din ryg er også nødt til at arbejde i disse øvelser, hvilket betyder du også vil få en stærkere lænd.