Fire overkropsøvelser for løbere

For at praktisere løb er du nødt til at sikre dig, at hele din krop er i form. Det gælder også dine øvre lemmer. I denne artikel kan du udforske nogle overkropsøvelser til løb. 

Nej, vi vildleder dig ikke! I denne artikel vil vi tale om overkropsøvelser for løbere, og ikke øvelser for den nedre del af kroppen. Hvorfor så det? Selvom træning af overkroppen virker ulogisk for mange folk, er torsoen og dens relaterende ekstremiteter også vigtige. Find ud af, hvordan de kan hjælpe dig!

Nedenfor vil vi forklare nogle vigtige grunde til, hvorfor du bør overveje denne form for træning, såvel som en række anbefalede øvelser, du kan inkludere i dit program til overkroppen.

Overkropsøvelser for løbere?

De fleste løbere har en tendens til at ligge vægt på træning af underkroppen, mens de neglegerer deres core, ryg og arme. På lang sigt kan det forårsage en signifikant ubalance i kroppen, hvilket kan føre til en dårlig løbeperformance. Faktisk kan det endda føre til adskillige skader.

Derfor er det essentielt at løbere laver overkropsøvelser. Vi er dog nødt til at differentiere den type af træning, du bør lave. For at praktisere temposport, såsom  atletikdicsipliner, behøver du ikke have hypertrofierede arme.

Faktisk er det bedst at tone dem og opnå en passende masse for at fremme styrken. Ydermere er dine muskler i torsoen nødt til at være i en fremragende form for at undgå ubalance eller dårlig teknik. 

Overkropsøvelser for løbere tilbyder følgende fordele:

• De styrker din core, hvilket gør det muligt for dig at udøve mere kraft med dine nedre ekstremiteter.
• De giver mere tonede og slanke arme til momentum under løb.
• De sænker sandsynligheden for ubalancer og skader.
• De skaber en større beskyttelse for ledområder, som bliver påvirket, når du løber.
• De reducerer energiforbruget, når du udfører tekniske bevægelser.

Forskellige overkropsøvelser for løbere

På grund af det, vi har forklaret ovenfor, er det essentielt at have en række øvelser, du kan lave, før du løber. For at hjælpe dig med at tilføje dem til dit program (vi anbefaler, at du også konsulterer din træner) vil vi præsentere en række forslag. Læg godt mærke til dem og prøv dem af!

Superman

Denne øvelse styrker området omkring din core, særligt din ryg, hvilket er essentielt, når du løber. For at udføre den skal du lægge dig på maven med udstrakte ben og arme.

Dernæst skal du symmetrisk løfte dine lemmer og spænde i dine rygmuskler. Når du er færdig, skal du vende tilbage til startpositionen. Det er vigtigt, at du altid kigger fremad, når du udfører øvelsen.

Barer eller vægtstænger

Et godt alternativ til at styrke din overkrop, dine skuldre og en del af din torso er en traditionel øvelse i baren. Denne øvelse kaldes også for “chin-ups”, og du kan udføre den i enhver omgivelse. 

Du skal holde fast i baren med begge dine hænder, der skal vende ind mod kroppen. Der skal være skulderbreddes afstand mellem dem. Når du er i stilling, skal du hæve dig selv, indtil din hage når til baren. Du skal spænde i armene under hele øvelsen. Derefter skal du langsomt sænke dig ned igen.

Dips med løftede ben

Det er som regel en ret kompleks opgave at tone den bagerste del af armene. Dips kan dog hjælpe dig med at nå dette mål. For at få størst muligt fordele skal du løfte dine ben op på en anden bænk, så du øger kompleksiteten af øvelsen.

Du skal støtte begge hænder på en bænk, der er omkring 40 centimeter høj. Dine ben skal støtte på en anden bænk, der har nogenlunde samme højde. Dernæst skal du bøje dine arme, så de befinder sig i en vinkel på 90 grader, og sænke dine baller så langt ned som muligt. Slutteligt skal du vende tilbage til startpositionen.

Sideplanke med benløft

Da coren er meget vigtig, når man løber, er det tilrådeligt at lave øvelser, der hjælper med at styrke den. Uden tvivl er planken en øvelse, der kan gøre dette.

For at udføre denne øvelse skal du støtte din krop på din forarm og ydersiden af din fod. Desuden skal din ryg, dit hoved og dine ben være på linje. 

For at udføre denne planke er du nødt til at løfte og sænke dit øvre ben. Når du har færdiggjort sættet, skal du gentage til den anden side med det andet ben.

Udførelse af overkropsøvelser for løbere

Som eksperter altid anbefaler, skal enhver person tilpasse øvelserne i henhold til deres evner og program. Generelt kan man dog tage følgende parametre i betragtning:

• Lav 3 sæt af hver øvelse.
• Hvil mellem 60 og 90 sekunder mellem hvert sæt.
• Lav 12 til 15 gentagelser.
• Du skal ikke glemme at have en opvarmnings- og nedkølingsfase henholdsvis før og efter din træning.

Træn din overkrop, og ikke kun dine ben, når det kommer til løb

Din krop arbejder som en helhed. Selvom mange sportspraksisser, såsom løb, kræver en større indsats fra de nedre lemmer, bør man ikke neglegere resten af kroppen. Ydermere kræver disse øvelser passende asymmetri mellem dine arme og ben til at udføre hver bevægelse bedre. 

Af den årsag er træningsprogrammer for løbere nødt til at sikre en passende sammenhæng mellem over- og underkroppen. Inkorporer disse øvelser i dit program og bliv en bedre løber!