Fire slags squats til at stramme ballerne op
Squats er en af de bedste øvelser til at stramme ballerne op. Musklen i ballerne hedder gluteus maximus, og er den største muskel i din krop. Disse squats til at stramme ballerne op hjælper ikke kun dine ballemuskler, men også dine hofter, lår, lægge og endda din core.
Squats bør altid være en grundlæggende del af enhver slags træning der involverer den nedre del af kroppen. Hvis squats gør ondt i dine knæ, vil du måske foretrække en af de alternative udgaver af denne øvelse.
Desuden, nøglen til at få faste baller er at udføre en række forskellige øvelser og cardio-aktiviteter. Det er sandt at du ikke altid vil være i stand til at ændre formen på dine baller, men du kan gøre dem mere faste og stærkere med de rette øvelser.
Fire slags squats til at stramme ballerne op
Vi giver dig her fire forskellige varianter af squats til at stramme ballerne op:
1.- Squat-hop
Den første squat-øvelse på denne liste er squat-hop. Det er en sikker metode til at styrke dine ben og baller. Desuden tilføjer øvelsen et hop til den originale squat, så det blive en intens øvelse for hele kroppen.
Som med en almindelig squat er et squat-hop en glimrende metode til at træne dine muskler i underkroppen og leddene. Styrken i din core bliver sat på prøve, og hoppet virker som cardio-træning. Derfor er denne øvelse en glimrende mulighed.
For at udføre denne øvelse, skal du starte med dine fødder i en skulderbreddes afstand fra hinanden. Træk vejret ind mens du langsomt skubber dine hofter nedad og tilbage, ligesom i en almindelig squat. Du skal forsøge at holde dine lår en anelse højere oppe end dine knæ.
Ånd derefter ud, og hop op med så meget energi du kan. Du skal undgå at dreje kroppen når du hopper, og dine hænder skal være på dit hoved. Land med dine ben en anelse bøjede, og lav et blødt fald ned i squat-positionen.
2.- Front-squat med vægtstang
Den anden af vores fire squats til at stramme ballerne op adskiller sig fra almindelige squats ved at du holder en vægtstang foran halsen. Det er en sammensat øvelse der gør det muligt for dig at opbygge muskler og styrke underkroppen.
Vær opmærksom på at squats med en vægtstang giver ekstra modstand i forhold til den almindelige squat-øvelse. Dette gør at du kan træne dine muskler bedre.
Du udfører en front-squat med vægtstang ved at holde en vægtstang i brysthøjde og støtte den med dine skuldre. Derefter lægger du armene over kors, og anbring dine hænder oven på vægtstangen. Dine arme skal være parallelle med gulvet. Når du har vægtstangen i den rette position, så bøj i knæene, og lav en squat mens du bøjer dine hofter bagud.
Glem ikke at dine knæ og fødder skal pege i samme retning, og fødderne skal være i en skulderbreddes afstand fra hinanden. Du skal holde dine lår parallelle med gulvet. Til sidst, hold denne position i to sekunder, og skub så op med dine ben og hofter.
3.- Boks-squat
Boks-squat er en funktionel øvelse der træner alle de muskler du bruger til at sætte dig og rejse dig op med. Lårmusklerne og ballerne gør det meste af arbejdet.
Før du kan lave denne øvelse, skal du finde en boks, stol eller noget du kan sidde på. Jo kortere denne er, desto mere arbejde skal lave. En simpel boks der er cirka 40 centimeter høj, vil være perfekt. Den vil gøre at du kan sidde ned mens dine baller og lårmuskler er parallelle med gulvet.
Med dine fødder i en skulderbreddes afstand, og hvor dine tæer peger en anelse ud (hvis det er behageligt for dig), sænker du kroppen indtil dine baller hviler på boksen i en til to sekunder. Derefter spænd musklerne i ballerne, og vend tilbage til startpositionen ved at guide dig selv med dine hæle og hofter. Fokuser på at holde ryggen rank.
4.- Et-benet squat
Som navnet antyder, udføres den sidste af vores squats til at stramme ballerne op på et ben. Husk at når du står på et ben, kan det øge muskelmassen i det pågældende ben. Desuden hjælper det i forhold til bevægelighed, koordination og stabilitet.
Det er bestemt en øvelse der giver balance i lemmerne og kræver stor bevægelighed og stabilitet i hofter, knæ og ankler. Jo mere mobilitet du udvikler, desto mere stabilitet og styrke vil du få til at kontrollere større bevægelser. Desuden er det en rigtig hård øvelse der ikke kræver brug af ekstra vægt.
Du laver denne squat ved at stå på et ben og række det andet ben fremad, foran dig. Du kan holde begge arme foran dig for at hjælpe med balancen under denne øvelse. Sænk dig langsomt ned så langt du kan.
Desuden skal du sørge for at knæet ikke er over tæerne når du laver din squat-øvelse. Hold en pause på et sekund når du er nede, og skub dig så op igen med din hæl mens du spænder i ballerne.
Til sidst, husk at vores liste over squats til at stramme ballerne op er perfekte til at få en underkrop der ser fantastisk ud. Og allervigtigst, glem ikke at lave nogle strækøvelser før og efter hver træningssession, så du kan undgå skader.