Gør din rutine udfordrende: en maveuge

23 juli, 2020
Hvis du oplever at det er svært at arbejde på dine mavemuskler, er denne artikel noget for dig. Se disse råd til at se resultater med en maveuge.
 

Maven er en af de mest problematiske dele af kroppen at træne for atleter. I denne artikel vil vi forklare, hvordan du i løbet af en uge kan lave en hel maverutine. Prøv vores maveuge! Du vil ikke fortryde det.

Selvom nogle mennesker virker til let at få en flad mave, er de fleste af os ikke så heldige. Vi har en tendens til at akkumulere fedt i det område, og har problemer med at tone mavemusklerne. I ethvert tilfælde, kan vi nemt arbejde på mavemusklerne med passende træning og en kontrolleret og balanceret kost.

Den eneste måde at forbrænde fedt fra maven på er ved at kreere et kalorieunderskud. Den sundeste måde at gøre dette på er ved at træne jævnligt. Derudover bør du også følge en balanceret og lavkalorie kost.

Hold in mente, at dette ikke garanterer, at du vil miste mavefedt. Dette vil afhænge af din genetik, alder, hormoner og andre faktorer, der måske ikke er under din kontrol.

Dog skal du vide, at det er muligt at have en flot mave ved at introducere bestemte øvelser ind i rutine. Her vil vi foreslå en ugentlig træningsrutine for at hjælpe dig med at arbejde på dine mavemuskler, som du burde.

Maveuge – øvelser til dine mavemuskler

1. Lateral abs

Lateral abs hjælper dig med at arbejde på din balance, mens du arbejder på dine skrå mavemuskler. For at lave denne øvelse skal du ligge på gulvet og vende din krop mod højre, mens du har din højre hånd på gulvet.

Hold din vægt og stræk langsomt dit venstre ben. Dog skal du huske, at din venstre hånd skal være bag dit hoved, Derefter løfter du dit venstre ben til hoftehøjde, mens du strækker din venstre arm over benet med din håndflade fremad.

 

Sænk din ryg ned til startpositionen, og gentag seks til otte gange. Du kan starte med et sæt på ti gentagelser, og derefter skifte side.

maveøvelser

2. Planke

Den anden øvelse på listen til din maveuge er en planke. Hvis du er begynder, så start med at sætte dine hænder på gulvet. Dog er det mere effektivt at holde din vægt på dine albuer og underarme.

For at starte øvelsen lægger du dine underarme på gulvet og løfter derefter dine knæ op fra gulvet. Gør dette på en måde, så du kan balancere din vægt udelukkende på dine underarme og på dine tåspidser. I mens, skal du sikre dig, at du spænder op i dine mavemuskler og holder din krop i en ret linje.

Hold denne stilling i mellem tredive sekunder og to minutter. Når først du har mestret dette, og du leder efter en udfordring, så forsøg at gøre det med TRX udstyr.

maveuge
 

3. Russian twists

De kendte russian twists er en af de mest effektive måder at tone de skrå mavemusklerStart ud med at sidde på gulvet med en vægt i dine hænder, og løft derefter dine ben. Herefter bøjer du dine knæ og sikrer dig, at din krop er ret og løftet, så du kreerer en V-form med dine ben.

Øvelsen består så i at flytte vægten fra den ene side til den anden, og ideelt set bør du røre gulvet. Gør dette mellem tredive sekunder og et minut, og hvil herefter i nogle sekunder, før du gentager.

maveøvelser

4. Vertical abs

Vertical abs eller V-løft er en fantastisk måde at træne de nedre mavemuskler på. For at udføre denne øvelse skal du ligge på gulvet med dine ben lige op, eller let bøjet. Peg dine hæle op mod loftet. Til denne øvelse hjælper det at forestille dig, at du holder noget skrøbeligt mellem dine fødder, og du må ikke lade det tilte.

Derefter løfter du din overkrop indtil dine hofter er let separeret. Dette er en simpel, men intens bevægelse. Udfør den langsomt. Lav et til tre sæt med tolv til tyve gentagelser i hver.

maveuge
 

5. Kardioøvelser til din maveuge

Kardio er en af de bedste måder at forbrænde kalorier på og som konsekvens fedt, og derved reducerer du fedtet omkring din mave. Det er vigtigt at huske på, at din krop hurtigt vænner sig til intensiteten af dine træninger.

Derfor skal du konstant udfordre dig selv, og øge intensiteten af din træning.

kardio
Til sidst skal du huske, at den vigtigste del af dette er, at du ikke behøver noget ekstra udstyr for at træne dine mavemuskler. Du kan lave disse fem øvelser vi har vist dig her, blot med din egen kropsvægt.