Hvordan du kan bruge battle rope i din træning

16 oktober, 2020
Træning med et battle rope er en træningsteknik, der bruger tykke reb. Du kan bruge et battle rope til kardiovaskulær træning, hvilket har vigtige fordele for kroppen. 

Battle rope er en træningsmetode, der bruger tykke og tunge reb. De øvelser, man laver, når man bruger et battle rope, er ret intense og engagerer mange muskelgrupper. I mellemtiden er et battle rope fremragende til kardiovaskulær træning, og det har store fordele for kroppen.

Disse reb vejer omkring 14 kilogram. En fordel er, at du ikke er nødt til at have tidligere træningserfaring for at bruge disse reb. Du tager blot fat i enderne med dine hænder og laver dernæst bølger og cirkler ved at bevæge dine arme. Således bør du prøve et battle rope for at få en intens træning for dine arme og core.

Denne kontinuerlige bevægelse forbrænder kalorier og kropsfedt. Den påvirker dog ikke din muskelmasse. Ydermere har denne øvelse en lav belastning på dine led, og den engagerer forskellige muskelgrupper. Ydermere er det en fremragende måde til at opnå kardiovaskulær udholdenhed.

Hvordan du kan bruge et battle rope i din træning

Først skal du starte med at stille dig med bøjede knæ og holde fast i enden på hvert reb med dine hænder. Dernæst skal du positionere dine arme med skulderbreddes afstand og tilte din overkrop en smule fremad, mens du holder din ryg ret. Du skal sikre dig, at du opretholder denne stilling under hele øvelsen.

Den grundlæggende bevægelse indebærer, at du bevæger dine arme for at lave bølger med rebet. Du kan også lave cirkler, bevæge dine arme på gulvet eller kombinere øvelsen med andre øvelser. Desuden anbefaler vi, at du kombinerer øvelsen med squats, lunges og andre bevægelser for at træne dine ben.

Disse bevægelser øger din muskulære styrke og udholdenhed. Ydermere kræver de også en høj kardiovaskulær indsats.

Brug et battle rope til at træne forskellige muskler

Med et battle rope kan du træne mange forskellige muskelgrupper. Foruden armene og skuldrene skal benene også udholde noget stress. Ydemere deltager lændemusklerne også i denne øvelse, sammen med mavemusklerne, bækkenmusklerne, ballemusklerne og core-musklerne.

mand der træner med reb

Musklerne i ryggen og maven kontraherer for at opretholde din balance samt en passende kropsholdning. Derfor bliver dine ballemuskler og lårmuskler også aktiveret i hver gentagelse. 

Basale bevægelser

At skabe bølger er den mest basale bevægelse i denne øvelse. For at udføre dem skal du bøje dine albuer i en vinkel på 90 grader, og løfte og sænke dine arme for at skabe kontinuerlige bølger. Du kan også skifte mellem dine arme, så du skiftevis laver bølger med hvert af rebene.

Et andet alternativ til denne øvelse er at skabe en bevægelse fra dine albuer og ikke dine skuldre. Det er den korte bølge, da denne bevægelse skaber mindre bølger.

Du kan også udføre “slam”. Som navnet antyder, skal du hamre rebet hårdt mod gulvet. Dine arme starter derfor højt oppe over hovedet, mens dine hænder holder fast i enderne af rebet. Dernæst skal du sænke dine arme hurtigt og hamre rebet hårdt ned mod gulvet.

Det er vigtigt at opretholde den rigtige kropsholdning, når du udfører disse øvelser. Hvis du gør dette, vil du arbejde med dine arme, skuldre, ryg og mavemuskler på samme tid og ret effektivt.

På den anden side kan du lave laterale bølger, som du kan udføre ved at åbne og lukke dine arme gentagne gange. Du skal dog sikre dig, at du fører dine arme helt sammen, når du udfører denne øvelse. Desuden er det afgørende at bevæge dine arme i forskellige højder, så rebene ikke slår mod hinanden.

Slutteligt kan du lave skuldercirkler, der består af små, cirkulære bevægelser med armene. Du kan udføre dem indad eller udad i forskellige versioner.

Fordele ved at bruge battle rope i din træning

Du kan øge den muskulære trækkraft og aerobe kapacitet, da du aktiverer dit kardiovaskulære system og vejrtrækning. I løbet af blot 30 minutter af denne øvelse kan du forbrænde mellem 300 og 500 kalorier. På den måde kan du forbrænde omkring samme mængde kalorier, som når du bruger en stationær cykel.

Ligeledes udsætter denne øvelse ikke dine led for en høj belastning. Derfor er det en god øvelse til at undgå skader i muskler, led og ligamenter. Ydermere kan du bruge et battle rope indendørs eller udendørs, og det kræver ikke komplekse installationer. Alt, du behøver, er et reb og en fast forankring.

kvinde der træner med et battle rope

Styrke og balance

Når du bruger et battle rope til at træne med, øger du din styrke, balance, koordination og aerobe kapacitet. Desuden er det en god øvelse for svømmere, fordi det øger vejrtrækningskapaciteten og forbedrer den kardiovaskulære performance. Ydermere vil roere opnå fremragende koordination med deres arme.

Andre atleter inkluderer også dette redskab i deres træningsprogrammer, såsom fodboldspillere og boksere. 

Slutteligt vil vi anbefale, at du bruger et battle rope til at forbedre din balance. Denne fantastiske øvelse kan træne mange muskelgruppe, særligt hvis du varierer øvelsen for at inkludere både under- og overkroppen. Ydermere vil den kardiovaskulære indsats, du yder, når du praktiserer den, hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier.

  • Battle Ropes. Virgin Active. Recuperado de: https://www.virginactive.es/img/fitnessfive/pdf/fitness-battle-ropes-esp.pdf
  • Calatayud, J., Martin, F., Colado, J. C., Benítez, J. C., Jakobsen, M. D., & Andersen, L. L. (2015). Muscle activity during unilateral vs. bilateral battle rope exercises. Journal of Strength and Conditioning Research29(10), 2854–2859. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000963
  • Chen, W.-H., Wu, H.-J., Lo, S.-L., Chen, H., Yang, W.-W., Huang, C.-F., & Liu, C. (2018). Eight-Week Battle Rope Training Improves Multiple Physical Fitness Dimensions and Shooting Accuracy in Collegiate Basketball Players. Journal of Strength and Conditioning Research, 1. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002601
  • Antony MUma Maheswri DrAPalanisamy, B. (2015). Effect of Battle Rope Training on Selected Physical and Physiological Variables Among College Level Athletes. INDIAN JOURNAL OF APPLIED RESEARCH X.