Hvordan du kan strække din piriformis-muskel ud

Inflammation eller en overanstrengelse af din piriformis-muskel kan forårsage smerter og ubehag i ballemusklerne. Hvis du ønsker at forebygge eller lindre denne slags smerter, kan du tage et kig på de følgende råd.
Hvordan du kan strække din piriformis-muskel ud

Sidste ændring: 27 august, 2020

Hvis du ønsker at være i stand til at strække dine muskler ordentligt uder du nødt til at vide en smule mere om dem, før du går i gang. Da problemer med balleområdet kan forårsage signifikante problemer i dagligdagen, kan det være en stor hjælp, hvis du ved, hvordan du kan strække din piriformis-muskel ud. Vi vil fortælle dig mere om det, i denne artikel.

Piriformis-musklen er lokaliseret dybt i ballen, nær toppen af hofteleddet. Den stammer fra den forreste del af korsbenet og hæfter på øvre grænse af den store trochanter.

I den anatomiske position, med hoften i en neutral position, anses piriformis-musklen for at være en ekstern (eller lateral) rotator. Et klart eksempel på, hvordan piriformis-musklen bliver brugt, er når man pitcher eller slår i baseball, hvor hoften er nødt til at rotere lateralt.

placering af piriformis-muskel

Interessant nok, når hoften er i en vinkel på 90 grader, ændrer piriformis’ funktion sig. I denne position, er musklen ansvarlig for den indre rotation. Som et resultat, bliver mange øvelser, der er designet til at strække din piriformis-muskel ud, udført med hoften bøjet, og de er designet til at fremme ekstern rotation.

Piriformis-syndrom eller pseudo sciatica

Piriformis-syndrom er en form for komprimerende nervesyndrom, hvor hoftenerven bliver komprimeret af piriformus-musklen (Mendoza, Almejo, Correa, Becerra, Sahagún, Rivera & Heredia, 2014).

Hoftenerven passerer lige under piriformis og, i nogle tilfælde, kan den endda passere gennem musklen. Kramper eller inflammation i piriformis kan lægge et pres på hoftenerven, hvilket kan føre til smerter og ubehag.

Denne smerte er, primært, centreret i balleområdet. Dog, kan den også strække sig til lænderegionen og ned langs bagsiden af låret. Det bliver, ofte, forvekslet med iskias. Dog, er de to, faktisk, separate tilstande, da hoftesmerter stammer fra rygsøjlen. 

kvinde der tager sig til baglåret

Hvordan du kan strække din piriformis-muskel ud

Der er forskellige udstræk, du kan bruge til at hjælpe med at lindre smerter eller ubehag i piriformis-musklen. Disse vil hjælpe med at få musklen til at slappe af, hvilket vil lette presset på hoftenerven.

Når man tager i betragting, at funktionen af piriformis, med hoften bøjen, er abduktion og intern rotation, er du nødt til at gøre det modsatte for virkelig at udstrække denne muskel. Det er også punktet, hvor musklen er mest udstrakt. 

For at opnå det bedst mulige udstræk af piriformis, skal de følgende øvelser gøres med hofterne bøjet, roteret eksternt, for at opnå hofte-abduktion  (Gulledge, Marcellin, Tillman, Harrysson, Osborne & Baxter, 2014).

Du kan strække din piriformis muskel ud på ryggen

  1. For at påbegynde dette stræk, skal du ligge med ansigtet opad på en yogamåtte. 
  2. Bøj dit venstre ben, og hold sålen på din fod ned på gulvet.
  3. Kryds dit højre ben over dit venstre ben. Placer din højre ankel på dit venstre lår, lige over knæet, så dit højre knæ peger mod højre. I denne stilling, skal begge ben forme en trekant.
  4. Placer en hånd på hver side af dit venstre ben. Dernæst, skal du bruge begge hænder til at trække dit venstre ben op mod dit bryst. 
  5. For at strække den modsatte side ud, skal du gentage de samme trin ved at bruge det modsatte ben.
kvinde der strækker sin piriformis-muskel ud

Siddende stræk af piriformis-musklen

  1. Start ved at sidde på en yogamåtte. Du skal have dine knæ bøjet, og dine fodsåler skal være placeret fast på gulvet.
  2. Kryds dit højre ben over dit venstre ben, så din højre ankel hviler mod dit venstre lår. 
  3. Når begge ben former en trekant, skal du placere dine hænder på gulvet lige bag dig, for at støtte dig.
  4. Ved brug af begge hænder, skal du tage små skridt fremad. På samme tid, skal du skubbe din krop, indtil du føler en lille spænding i den dybe muskel i dine hofter.

Piriformis-stræk på en stol

  1. Siddende på en stol, skal du krydse dit højre ben over dit venstre lår, så din højre ankel hviler lige over dit venstre knæ. 
  2. Du skal sikre dig, at dine ben former en trekant. Nu, kan du begynde at strække din hofte ud. For at gøre dette, skal du sidde så ret som muligt. Læn dig fremad, og bring dit bryst ned mod dine ben.
udstræk på stol

Ting du skal huske, når du vil strække din piriformis-muskel ud

Alle disse øvelser vil hjælpe dig med at strække din piriformis-muskel ud. Dog, er det vigtigt at bruge de stræk, der passer bedst til dig og din særlige situation. Vi vil også anbefale, at du forsøger at kontrollere din vejrtrækning, når du udfører disse muskelstræk. Når du puster ud, skal du forsøge, progressivt, at øge dit bevægeudslag.

På samme tid, er det dog vigtigt, at du ikke tvinger disse stræk. Du skal tillade dine muskler at strække sig næsten naturligt, ved hjælp af dyb vejrtrækning. Slutteligt, vil vi råde dig til, at du fokuserer al din opmærksomhed på den muskel, du ønsker at strække ud. Ydermere, skal du forsøge at slappe af.

Det kan interessere dig ...
Udstrækning før træning: en vigtig del af træningsrutinen
Fit PeopleLæs den på Fit People
Udstrækning før træning: en vigtig del af træningsrutinen

Udstrækning før træning er meget vigtigt, men mange træningsentusiaster springer denne del af træningen over. Læs mere om vigtigheden af udstræknin...



  • Gulledge, B. M., Marcellin-Little, D. J., Levine, D., Tillman, L., Harrysson, O. L., Osborne, J. A., & Baxter, B. (2014). Comparison of two stretching methods and optimization of stretching protocol for the piriformis muscle. Medical Engineering & Physics, 36(2), 212-218.
  • Mendoza, I. G., Almejo, L. L., Correa, J. F. C., Becerra, E. N., Sahagún, J. Á. V., Rivera, J. J. Z., & Heredia, J. Á. M. (2014). Síndrome del piramidal (piriforme). HISTORIA, 10(2).