Hvordan du skal træne i henhold til din menstruationscyklus
Den menstruelle cyklus består af tre faser: follikulær, ægløsning og luteal. De hormonelle ændringer, kvinder går igennem i løbet af denne tid i deres liv, er veldokumenterede. Det betyder, du kan bruge dem til din fordel ved at tilpasse dit træningsprogram til den fase, du befinder dig i, i den menstruelle cyklus. Ved at tilpasse din træning til din menstruationscyklus, vil du sikre dig, at du får bedre resultater.
Faser i din menstruationscyklus
Follikulær
Denne fase af cyklussen starter den dag, menstruationen er ovre, og den varer indtil dag 13. I løbet af denne fase, vil du opleve visse fysiologiske ændringer. En af disse ændringer er, at din krop begynder at få det meste af sin energi fra glykogen. Det vil forårsage, at du forbrænder mindre fedt end sædvanligt.
Foruden dette, er din metabolisme på sit laveste punkt en uge før ægløsning. I løbet af denne tid, vil der være en øget sensitivitet over for insulin. Det er derfor, din krop har en højere tolerance over for kulhydrater.
Under denne fase af din menstruationscyklus, bør du lave mere dristige og intense træninger. På den måde, vil du få de bedste resultater. Desuden, vil udførelsen af energiske træninger hjælpe dig med at reducere effekten af en langsom metabolisme.
I henhold til din kost, skal du forsøge at øge antallet af kulhydrater, du spiser. Hvis du forsøger at definere dine muskler, kan du også øge din belastning. Ved at følge disse tips, vil det blive lettere for dine muskler at vokse.
Ægløsning
Denne fase begynder i løbet af den 14. og 15. dag af din cyklus, og den varer omkring 16-32 timer. Det er her, et æg kan sætte sig fast i din livmoder. I løbet af denne fase, kan din appetit falde. Nogle folk mener dette er en naturlig konsekvens, da dit instinkt kan være fokuseret på at formere sig fremfor at spise.
Modsat den tidligere fase i din cyklus, begynder din metabolisme at blive hurtigere i denne fase. Der er også en stigning i din styrke, da din krop er på det højeste niveau i henhold til koncentrationen af testosteron. Denne ændring kan føre til en højere risiko for skader, da du ikke har så meget muskulær kontrol.
Når du træner, vil du have en bedre præstation. Du skal udnytte dette og have nogle gode træninger. Dog, skal du altid have denne stigning i styrke i tankerne, så du undgår at komme til skade.
Prøv at reducere antallet af kulhydrater i din kost, da din tolerance over for insulin begynder at falde.
Luteal
Det er den sidste fase af din menstruationscyklus. Kvinder oplever, som regel, en større appetit og en stor lyst efter bestemte madvarer. På grund af dette, har de en tendens til at konsumere omkring 100-500 ekstra kalorier om dagen.
Under denne fase, får din metabolisme også et skub. Dog, er det et skub, der kan være op til 10 procent mere end det, der sker i løbet af den follikulære fase.
Forøgelsen af muskelmasse når sit højdepunkt i løbet af dette stadie. Dette sker, fordi der er en større frigivelse af væksthormon, hvilket også sker for at sænke aldring.
En sund livsstil i henhold til din menstruationscyklus
I løbet af denne fase, er produktionen af serotonin reduceret. Dette er glædeshormonet. Det er derfor, du oftere kan opleve humørsvingninger og higen efter bestemte madvarer. Slutteligt, binder din krop også mere væske.
I henhold til din træning i løbet af denne fase, anbefaler vi, at du laver øvelser af lav intensitet, da ilten har sværere ved at nå ud til alle dine muskler. Det er bedst at lave aerobic-sessioner.
Når det kommer til din kost, er det vigtigt, at du kontrollerer den og din lyst efter bestemte madvarer i denne periode. Husk på, at en hurtigere metabolisme vil hjælpe dig med at forbrænde mere fedt. Hvis du spiser mørk chokolade og frugter, vil det hjælpe dig med at holde dig på sporet.
Hvis du ønsker at reducere ophobningen af vand, skal du ikke putte ekstra salt på din mad, og du skal drikke rigeligt med vand.
Afslutningsvis, bør kvinder være velkendte med faserne i menstruationscyklussen og de ændringer, der forekommer i hver af dem. Med den information, vil de være i stand til at vælge bedre træningsprogrammer og spise de rigtige fødevarer for at forblive i form.