Ledmobilitetsøvelser til at reducere rygsmerter

Rygsmerter bliver mere og mere almindeligt. Derfor, anbefaler eksperter, at man praktiserer ledmobilitetsøvelser. Disse kan hjælpe med at forebygge eller lindre ubehag. 

Rygsmerter er meget almindeligt for en stor del af befolkningen. I de fleste tilfælde, er det heldigvis et resultat af livsstilsvaner. Hvis det er tilfældet hos dig, så er der adskillige ledmobilitetsøvelser, du kan bruge til at lindre eller forebygge denne form for smerte.

Mens nogle øvelser fokuserer på udstræk, så er der andre øvelser, der fokuserer på at opbygge styrke. Den tredje gruppe fokuserer på at øge mobiliteten. I denne artikel vil vi fokusere på den sidste kategori. Disse øvelser kan hjælpe med at forhindre rygsmerter i at påvirke din dagligdag.

Ledmobilitetsøvelser til at strække din nakke ud

Lad os starte med den øverste del af ryggen. Det er essentielt at øge mobiliteten i den cervikale del af rygsøjlen for at forebygge alle former for rygsmerter. 

Der er tre simple øvelser, du kan lave til at øge mobiliteten i dette område. Du kan dreje dit hoved fra side til side, kigge op og ned og tilte dit hoved fra den ene side til den anden. Disse tre øvelser skal gøres på en langsom og kontrolleret måde, der skal anvendes en bred række af bevægelser, og den afsluttende stilling skal holdes i adskillige sekunder.

Ledmobilitetsøvelser – kat-kamel-udstrækket

For at udføre denne klassiske mobilitets- og udstrækningsøvelse, skal du starte med dine quadriceps. Gå ned på alle fire, med dine knæ og håndflader fladt på gulvet. Måler er at skubbe sin ryg til to ekstremer: maksimal bøjning og maksimalt stræk. 

Det første trin er at bringe din hage mod dit bryst. Du skal skubbe din dorsale rygsøjle op mod skulderbladene. Du skal også tilte dit bækken, så du bringer dine hofter fremad for at involvere din lænd. Denne stilling skal holdes i fem sekunder.

Vend tilbage til startpositionen, før du går videre til den næste stilling. Start med dit hoved oppe. Dernæst, skal du sænke din ryg, så den er på niveau med dine skulderblade, før du tilter dit bækken for at bevæge dine hofter bagud.

Når du har opnået et godt stræk i rygsøjlen, skal du holde denne stilling i omkring fem sekunder. Slutteligt, skal du slappe af og vende tilbage til startpositionen.

Mobilisering af rygsøjlen i siddende stilling

Dette er en simpel øvelse, der vil gøre det muligt for dig at øge din mobilitet på tre forskellige måder, og alle fra en siddende stilling! Mens du udfører strækkene, er det vigtigt at sidde rigtigt, holde din ryg ret og trække vejret med en dyb, jævn rytme. 

Lad os starte med et stræk af rygsøjlen. Placer dine hænder bag din nakke og læn dig fremad, så meget du kan, mens du holder dine albuer sammen. Hernæst, skal du vende tilbage til startpositionen og strække din ryg ved at læne dig bagud og strække dine albuer udad.

Det næste trin er at rotere din rygsølje. Igen, skal du starte med dine hænder bag din nakke. Frigiv en hånd og stræk den fremad. Samtidig, skal du rotere den modsatte side af kroppen. For eksempel, hvis du strækker den venstre arm fremad, skal du rotere din højre side bagud. Dernæst, skal du gentage denne bevægelse til den modsatte side og vende tilbage til startpositionen.

Brug en tennisbold til at øge din ledmobilitet

I denne øvelse, vil du, primært, arbejde på at øge mobiliteten i dine hofter. Først, skal du ligge dig med ansigtet opad. Placer en lille, blød tennisbold under din ryg, i lænderegionen (den nedre del af ryggen).

Her, bør du bemærke, hvordan du, med små bevægelser i bækkenet og ryggen, kan bevæge din nedre ryg rundt om bolden. For at bevæge bolden op ad ryggen og mod dit hoved, skal du bruge bækken-anteversion og -retroversion. Hvis du ønsker at flytte bolden fra den ene side til den anden, skal du bruge en kombination af de to.

Såvel som a være en fremragende øvelse til at øge mobiliteten, bør tennisbolden også hjælpe med blidt at massere hele den nedre del af ryggen. Det er ofte bedst at udføre disse øvelser med øjnene lukkede, så du kan blokere enhver form for ekstern stimuli ude og fokusere helt på følelsen af bolden, der bevæger sig under din rygsøjle.

Ledmobilitetsøvelser: den bedste måde at forebygge rygsmerter på

I mange tilfælde, er den bedste måde, hvorpå man kan forebygge rygsmerter, at udføre adskillige øvelser. Generelt sagt, bør man undgå kirurgiske løsninger, hvis det er muligt. Det er præcis det, disse øvelser har til formål at opnå. Du bør ikke tvinge din ryg til at blive vant til at forblive i ubehagelige positioner hele dagen.

Disse ledmobilitetsøvelser vil hjælpe dig med at opretholde og øge din mobilitet. Ydermere, vil de øge den proprioceptive sans og hjælpe med at reducere presset på komplekse strukturer, såsom ryghvirvlerne, musklerne og ligamenterne i din ryg. De kan også hjælpe dig med at slappe af. Kort sagt, så bliv ved med at bevæge dig, forsøg at slappe af og være vedholden. På den måde, vil du blive i stand til at forbedre din livskvalitet markant.