Nemme CrossFit-øvelser, du kan lave derhjemme

Lær, hvordan du kan lave nogle nemme CrossFit-øvelser uden udstyr eller være nødt til at forlade dit hjem. Det er den ideelle træning til dage i karantæne!

CrossFit er et konditioneringsprogram af høj intensitet, der involverer funktionel bevægelsesstyrke, og det varierer konstant. Det har oplevet en enorm vækst i popularitet verden over, siden dets begyndelse. Her er nogle nemme CrossFit-øvelser, du kan lave derhjemme!

På trods af kritikken i henhold til mulige skader, der er associeret med denne form for træning, er skadesraten lig den hos andre sportsgrene, såsom olympisk vægtløftning, generel vægtløftning og gymnastik. Derfor, er der ingen grund til at være bange for denne sport.

Nemme CrossFit-øvelser, du kan lave derhjemme

Når man tager verdens nuværende situation i betragtning, hvor folk fra mange lande er forpligtede til at blive derhjemme, har vi oplistet nogle nemme CrossFit-øvelser, du kan lave derhjemme.

Air squat eller squat uden vægt

Squat er en af de mest basale og omfangsrige øvelser i styrketræning. Dette er proceduren, hvorved øvelsen skal udføres:

• Startposition: stil dig op og hav skulderbreddes afstand mellem dine fødder. Dine fødder skal pege en smule udad.
• Excentrisk fase: øvelsen starter ved at sænke kroppen. Du skal sænke dine hofter ned og tilbage. På samme tid, skal du bøje dine knæ, indtil dine hofter er på samme niveau som dine knæ. Hvis du ledsager denne bevægelse med dine arme, kan du opnå større stabilitet. For at gøre dette, skal du løfte dine arme op i skulderhøjde, når du bevæger dig nedad.

• Koncentrisk fase: skub dig op med dine ben, så du udstrækker dine hofter og knæ. Sænk dine arme, indtil de er parallelle med din krop.

Slutteligt, har vi også nogle tips til at holde den rigtige stilling:

• Kig fremad, mens du udfører bevægelsen. 
• Du skal ikke løfte dine hæle.
• Hold dit bryst højt.
• Hold din ryg ret. Du skal respektere din rygrads naturlige linje.

Sit-ups eller crunches

Når du udfører denne øvelse, er det meget vigtigt, at du laver kontrollerede bevægelser. Da det er en øvelse, hvor du bruger passiviteten af dine arme, skal du aktivere dine mavemuskler godt, så du undgår hyperlordose i lænden. 

• Startposition: læg dig på en måtte. Dernæst, skal du bøje dine knæ og bringe dine fodsåler sammen. Placer dine arme bagud, og stræk dem ud, så du øger “vægtstangen”.

• Koncentrisk fase: spænd i din core, og brug passitiviteten af dine arme, indtil du rører dine fødder med dine hænder. Du skal kontrollere denne bevægelse, så du undgår at forårsage skader.
• Excentrisk fase: udstræk din rygrad igen, mens du bringer dine arme tilbage.

Push-ups

• Startposition: læg dig med ansigtet nedad og din krop udstrakt. Placer dine hænder under dine skuldre, så du støtter din krop. Du skal holde dine albuer udstrakte. Dine fingre skal pege fremad foran dig, og din krop skal holdes på linje med din nakke. Det er vigtigt, at du aktiverer dine mavemuskler ordenligt.

• Excentrisk fase: bring din brystkasse ned mod gulvet. For at gøre dette, skal du bøje i dine albuer. På dette tidspunkt, er det vigtigt, at du bøjer dine albuer bagud, tæt på din krop, og ikke horisontalt. Det er også vigtigt at du tager en indånding under denne fase.
• Koncentrisk fase: skub mod gulvet, indtil du strækker dine arme igen. I den koncentriske fase, skal du puste ud, når du udfører denne bevægelse.

De følgende elementer, vil hjælpe dig med at udføre øvelsen korrekt: 

• Dine forarme skal forblive vertikale.
• Du skal aktivere dine ballemuskler og mavemuskler. På den måde, vil du være i stand til at udføre en hofteretroversion, og du vil også beskytte din ryg.

Burpees: den grundlæggende øvelse blandt nemme CrossFit-øvelser, du kan lave derhjemme

Burpees er en af de fuldendte CrossFit-øvelser. For at udføre dem, er det vigtigt, at du holder din core engageret under den excentriske fase. Du skal også holde din ryg lige fra begyndelsen af squatten.

• Startpositioin: stå op.
• Excentrisk fase: først, skal du sænke dig, ved at squatte, indtil du kan røre gulvet med dine hænder. Derefter, skal du hoppe tilbage med dine fødder, placere din krop i en horisontal position og gå ned. Bring dit bryst tæt på gulvet, som du ville gøre i den excentriske fase ved en push-up.

• Koncentrisk fase: som et første trin, skal du skubbe mod gulvet ved at udstrække dine albuer. Dernæst, skal du bringe dine fødder fremad med et hop, så de er i samme niveau som dine hænder. Udstræk din krop, som du ville gøre i den koncentriske fase ved en squat. For at afslutte, skal du klappe i hænderne over dit hoved.

Mountain climbers

Før du går i gang, er det vigtigt at tænke over, at du skal have en god aktivering af dine mavemuskler og undgå foroverbøjning, når du udfører mountain climbers.

• Startposition: hav ansigtet nedad, udstræk din krop og støt din vægt med blot dine hænder og fødder. Du skal udstrække dine arme og engagere din core.
• Første fase: løft den ene fod og bring knæet op mod dit bryst.

• Den anden fase: udstræk dit ben for at vende tilbage til startpositionen. Dernæst, skal du gentage den samme bevægelse med dit andet ben.

Handstand push-up

Før du udfører denne øvelse, skal du være i stand til at holde startpositionen i mindst 60 sekunder. Hvis du ikke har sunde og trænede skuldre, er det bedre at undgå handstand push-ups. Øvelsen kræver, at du løfter næsten hele din kropsvægt med de muskler, der er lokaliseret omkring dette led.

• Startposition: lav håndstand op mod en væg.
• Excentrisk fase: bring din krop nedad ved at bøje i dine albuer, mens du forbliver i en vertikal position.

• Koncentrisk fase: skub tilbage for at løfte din krop op, indtil du befinder dig i startpositionen igen.

Nemme CrossFit-øvelser: den bedste allierede til isolation derhjemme

Foruden at forbedre din kropskomposition, er CrossFit-træning al den motivation, du har brug for, for at blive ved med at træne under karantræne. Udnyt denne øvelse for at forblive aktiv!