Øvelser med håndvægte

08 februar, 2020
Den første af vores øvelser med håndvægte er en øvelse for brystet, der er populær hos mange vægtløftere.

Her er en liste med nogle essentielle øvelser med håndvægte. Kom i gang med at prøve dem af i dag!

Håndvægte er nogle af de mest populære redskaber for folk, der elsker fitness. Dog, hvis du er nybegynder, er du måske ikke sikker på, hvilke øvelser, der er de bedste. Her, vil vi give dig en liste med de bedste øvelser med håndvægte. Disse øvelser kan hjælpe dig med at tone og opretholde formen på dine armmuskler.

Der er ingen tvivl om, at håndvægte er med til at udgøre basen af styrketræning. Det er sandt, at fitnesscentre – disse dage – har et meget bredt udvalg af maskiner. Ikke desto mindre, er der stadig mange folk, der foretrækker at træne med håndvægte.

Dette skyldes, blandt andre fordele, at bare det at holde vægten i dine hænder hjælper dine muskler. Specifikt, sikrer det, at de stabiliserende muskler er nødt til at arbejde hårdt for at opretholde stabilitet, mens du udfører øvelserne.

Som du formentlig allerede ved, er det ikke nødvendigt at tage i et fitnesscenter for at træne med håndvægte. Faktisk, er der flere og flere folk, der træner derhjemme. Der er endda dem, der køber et komplet sæt med vægte til deres eget, personlige brug.

Det er derfor, du kan lave de fleste af disse øvelser derhjemme. Foruden dette, er der et ekstra element, du ikke kan klare dig uden – en træningsbænk. Hvis du ikke har en endnu, anbefaler vi, at du overvejer det. Måske kan du skrive den på din ønskeliste!

1. Bænpres

Den første af vores øvelser med håndvægte er en øvelse for brystet, der er populær hos mange vægtløftere. Den er lige så simpel, som den er effektiv. Bænkpres gør det muligt for dig at få fremgang og øge din vægt og intensitet, blot nogle få uger efter, du er kommet i gang. Selvfølgelig, er det afgørende at have en god teknik, så du forebygger enhver form for skade.

mand der laver brystpres med håndvægte

For at udføre denne øvelse, vil du være nødt til at placere din ryg på bænken, mens du holder håndvægtene på dit bryst. Fra den stilling, skal du løfte vægtene ved at bruge dine brystmuskler. Gentag denne bevægelse, indtil du er færdig med det antal af gentagelser, du ønsker at lave. Vi anbefaler, at du ændrer på hældningen på bænken, så du kan arbejde med hele muskelgruppen.

2. Laterale løft

Du kan begynde på laterale løft ved at stille dig op og holde en håndvægt i hver hånd. Du skal holde din ryg ret og langsomt løfte vægtene op mod loftet. Gør dette, indtil dine arme er parallelle med gulvet.

kvinde der træner skuldre

Dine albuer skal være en smule bøjede. Dernæst, skal du sænke vægtene langsomt, indtil du er tilbage i startpositionen. Du skal have i tankerne, at du er nødt til at bruge meget styrke i din core for at gennemføre bevægelsen.

3. Bicep curls – øvelser med håndvægte for dine biceps

kvinde der laver øveler med håndvægte

Denne øvelse er en klassiker. Den er simpel, men udfordrende, og den hjælper med at opbygge dine biceps. For at udføre øvelsen, skal du stille dig op, med fødderne fast placeret på gulvet. Hold en håndvægt i begge dine hænder, og skift mellem dine arme for hver gentagelse.

Start med dine fødder adskilt med skulderbreddes afstand, og hav dine biceps på hver side af kroppen. Du skal holde din albue i ro, mens du løfter vægten op til skulderhøjde. Mens du gør dette, skal du vende knoerne op mod loftet. Hold din ryg ret og dine mavemuskler spændte. Du skal sikre dig, at du ikke bevæger din ryg for at hjælpe med at udføre gentagelserne.

4. Lunges med vægte – øvelser med håndvægte for benene

Som du formentlig ved, er det vigtigt at træne dine ben af mange årsager. Blandt andre ting, øger det din styrke, arbejder med dine muskler og forbrænder mange kalorierHvis du ønsker at tone og styrke dine benmuskler, så er lunges med håndvægte blandt de bedste øvelser, du kan lave.

kvinde der laver split squat

For at inkludere håndvægte i sådan en basal øvelse, som lunges, skal du holde dem i dine hænder. Efter dette, skal du tage et stort skridt fremad. Når du gør dette, skal du sænke din krop, indtil begge dine knæ er bøjede. Dernæst, skal du presse dig selv op med det forreste ben, så du vender tilbage til startpositionen.

Som en afsluttende bemærkning, skal du ikke glemme, at du kan modificere disse øvelser med håndvæge. Du kan gøre dette ved at inkludere varianter eller endda andre øvelser. Uanset, hvordan du griber det an, er vi sikre på, at disse er et fremragende udgangspunkt at starte med. Det er særligt tilfældet, hvis du blot lige er kommet i gang med at træne med vægte. Disse øvelser kan effektivt hjælpe dig i fitnesscentret eller derhjemme. Vi er sikre på, at du ikke vil fortryde at prøve dem!

  • Saeterbakken, A. H., & Fimland, M. S. (2012). Muscle activity of the core during bilateral, unilateral, seated and standing resistance exercise. European Journal of Applied Physiology, 112(5), 1671–1678. https://doi.org/10.1007/s00421-011-2141-7
  • Stastny, P., Lehnert, M., Zaatar, A. M. Z., Svoboda, Z., & Xaverova, Z. (2015). Does the dumbbell-carrying position change the muscle activity in split squats and walking lunges? Journal of Strength and Conditioning Research, 29(11), 3177–3187. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000976
  • Oliveira, L. F., Matta, T. T., Alves, D. S., Garcia, M. A. C., & Vieira, T. M. M. (2009). Effect of the shoulder position on the biceps brachii EMG in different dumbbell curls. Journal of Sports Science and Medicine, 8(1), 24–29.