Øvelser til at styrke dine hofter

09 oktober, 2020
Selvom visse muskler altid virker til at kræve opmærksomheden, kan vi ikke glemme vigtigheden af andre områder, når det er tid til at træne. Hvordan kan vi styrke vores hofter?

Det er vigtigt at begynde på en træningsrutine, og det er et af de vigtigste trin til at føre en sund livsstil. På trods af dette har vi i tankerne, at vi kommer til at styrke visse dele af kroppen, når vi taler om en træningsrutine. Det inkluderer som regel armene, mavemusklerne og benene. Er det ikke vigtigt at styrke dine hofter?

Dette spørgsmål har måske cirkuleret et par gange, når du er begyndt på en øvelse, eller måske har det aldrig været tilfældet. Ethvert område af kroppen, inklusiv musklerne og leddene, er dog nødt til at blive taget i betragtning i enhver seriøs træningsplan.

Baseret på denne information, og med speciel fokus på hofteleddet, vil vi vise dig nogle øvelser, der er gode til at træne dette område. Tilføj dem til dit program!

Hvorfor styrke dine hofter?

Hofterne er et af de største og vigtigste led i den menneskelige krop. Det er også kendt som coxofemoral joint. Dets navn stammer fra sammenslutningen af hoftebenet (coxal bone) i bækkenet og hovedet på lårbenet.

Hofteleddet er lokaliseret nær torsoen, og det er et af de mest stabile led i den menneskelige krop. Det er takket være de muskler og led, der omgiver det. Det kan hjælpe med at forebygge skader og øge din overordnede balance, hvis du træner dette område. At have et stærkt hofteled kan fjerne noget af det stress, der er på dine knæled, og det kan reducere smerter i lændeområdet.

Foruden dette kan det hjælpe på en atlets præstation. Når deres hofteled er stærkere, øger det kraften og styrken i de øvre ekstremiteter.

Øvelser til at styrke dine hofter

For virkelig at udnytte disse fordele vil vi vise dig en række øvelser, der er gode til at styrke den muskulære zone omkring hofterne. Læg godt mærke til dem!

Hofteløft

Hofteløft er en øvelse, der også kendes som glute bridge, takket være dens effektivitet til at arbejde med kroppens bagerste muskelzoner. Ydermere kan den også styrke haserne, mavemusklerne og hoftebøjerne. 

kvinde der laver øvelser til at styrke sine hofter

For at lave et hofteløft skal du lægge dig fladt på ryggen på et komfortabelt sted på gulvet. Læg dine arme ned langs siderne med hænderne nedad, så de støtter din kropsvægt. Med dine fodsåler på gulvet og dine ben bøjede skal du spænde dine ben. Herfra skal du løfte dine hofter. Forsøg at holde dine skuldre på linje med dine knæ. Det anbefales at lave 4 sæt af 12 gentagelser.

Squats

Når vi taler om squats, taler vi om en af de vigtigste øvelser, der findes, til at hjælpe med at styrke dine ben. Det er dog ikke så velkendt, at regelmæssig praksis af squats også kan hjælpe dig med at styrke dine hofter. Det skyldes, at de muskler, der er involveret i squats, er hoftebøjerne og strækkemusklerne, foruden lænden og ballerne.

For at lave en korrekt squat skal du stå ret med skulderbreddes afstand mellem dine fødder. Dernæst skal du bøje i dine hofter og sænke dine baller langsomt, indtil de er parallelle med gulvet. Dernæst skal du langsomt rejse dig op igen, så du vender tilbage til startpositionen. Det er ideelt at lave 5 sæt af 12 gentagelser.

Hip adductions

Det er yderst anbefalet at inkludere hip adductions i dit træningsprogram. Denne øvelse styrker ikke kun hofteleddet. Den øger også din balanceHip adduction fokuserer på at styrke musklerne i hofteområdet, adduktorerne, hvilket øger stabiliteten i leddet.

For at udføre denne øvelse har du brug for et elastikbånd og en base, der vejer mere, end du gør. Når du har fundet disse ting, skal du placere den ene ende af båndet rundt om det ene ben på din base. Den anden ende skal være rundt om dit ben. Du skal sikre dig, at båndet er i ankelhøjde.

kvinde der træner med elastik

Hernæst skal du stille dig lige op med skulderbreddes afstand mellem dine ben. Benet med båndet rundt om sig bør være tættest på din base. Ved at bruge din benstyrke skal du langsomt flytte båndet væk fra basen. Gør dette 12 gange af 4 sæt.

Det er vigtigt at styrke dine hofter

Den menneskelige krop fungerer som én helhed. Det betyder, at den bedste måde at styrke din krop på er ved at forsøge at styrke enhver del af den. Et klart eksempel på dette er vigtigheden af at styrke hoftemusklerne. Ved at træne dine hofter styrker du også muskelgrupperne rundt om dem. Det gælder blandt andet lændeområdet, rygmusklerne og mavemusklerne.

For at sige det på en anden måde vil det også styrke dine hofter på en indirekte måde, hvis du træner din core, dine ben og din ryg. 

Sidst, men ikke mindst, bør du ofte besøge en sundhedsprofessionel, så vedkommende kan vurdere dine hofters tilstand fra et fysiologisk niveau. Det kan være et godt tjek for at se, hvordan det går i henhold til både styrke og stabilitet. Du vil se fordelene i dit daglige liv.

  • Marín-Peña, O., Fernández-Tormos, E., Dantas, P., Rego, P., & Pérez-Carro, L. (2016). Anatomía y función de la articulación coxofemoral. Anatomía artroscópica de la cadera. Revista Española de Artroscopia y Cirugía Articular. https://doi.org/10.1016/j.reaca.2016.02.001
  • Cronin, J. Keogh, J. Presswood, L. Whatman, C. (2008). Glúteo medio: Anatomía aplicada, disfunción, valoración y fortalecimiento progresivo. Strength and Conditioning Journal.
  • Araya, R., & Castro, D. (2011). Activación del músculo glúteo medio y tensor de la fascia Lata en los ejercicios wallbanger y pelvic drop. Repositorio Universidad De Chile.