Øvelser til at styrke og udstrække dine ballemuskler

Hvis du neglegerer nogle muskelgrupper, kan det påvirke din udvikling af adskillige områder. Du skal sikre dig, at dette ikke sker med dine ballemuskler. Hold dem i form med disse øvelser. 

Sidste ændring: 14 december, 2020

Du kan generelt finde øvelser til at styrke og udstrække dine ballemuskler inkluderet i forskellige træningsprogrammer. Målet er at forbedre styrken og fremtoningen af din underkrop. Hvis balleøvelserne er for afslappende, er det dog nogle gange ikke tilstrækkeligt.

Hvem ønsker ikke tonede, stærke muskler? Du ved formentlig, at denne muskelgruppe er meget vigtig for kroppen som helhed, når det kommer til mobilitet, udførelse af daglige opgaver og enhver fysisk aktivitet. Med det i tankerne vil vi vise dig nogle øvelser til at styrke og udstrække dine ballemuskler mere effektivt.

Hvorfor er det vigtigt at styrke og udstrække dine ballemuskler?

Dine ballemuskler er en af de største muskelgrupper i din krop. De udgøres af tre muskler: gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus. Deres job er at hjælpe dig med at bøje din hofte, hvilket de gør sammen med de andre muskler i underkroppen.

Det er dog ikke den eneste funktion, dine ballemuskler har. De hjælper også med laterale bevægelser, mod og væk fra midten af din krop, såvel som rotation af dine ben.

I sportsmiljøet er det nødvendigt at styrke og udstrække ballemusklerne konstant. Det er fordi, styrken i din underkrop har en kæmpe indflydelse på din fremgang og udvikling i forskellige sportsgrene. Det gælder særligt dem, der kræver ekstra kropsvægt.

Øvelser til at styrke og udstrække dine ballemuskler

Du bør træne dine ballemuskler med målet om at styrke dem, ligesom det er tilfældet med andre muskelgrupper. Med det formål i tankerne vil vi vise dig nogle øvelser, der vil hjælpe dig, både i henhold til udseende og fysiologi.

Glute bridge

Du kender måske også denne øvelse som “hofteelevation”. Den bidrager til udviklingen af dine ballemuskler. Du skal lægge dig ned med ansigtet opad på en træningsmåtte. Hold din ryg fladt ned mod måtten og dine knæ bøjet. Dine fødder skal også være placeret fladt på gulvet. Hernæst skal du langsomt løfte dine hofter, indtil din ryg befinder sig på en lige linje med den øvre del af dine ben. Klem dine baller sammen hele tiden. Langsomt skal du sænke din ryg og hofter tilbage til gulvet igen.

Vi anbefaler, at du udfører omkring 10 gentagelser. Du skal dog sikre dig, at du tager din nuværende fysiske tilstand i betragtning. Det er ikke godt at bede om mere af dine muskler, end de kan give.

Hip extensions

Du kan lave denne øvelse stående eller på alle fire på en træningsmåtte. Vi anbefaler, at du prøver begge varianter for at stimulere dine baller mere. 

For at udføre den stående øvelse skal du stille dig med skulderbreddes afstand mellem dine føder. Du kan holde fast i noget, hvis du har brug for stabilitet. Start med at flytte et ben bagud. Stræk det fuldt ud med præcision og styrke.

Du skal sikre dig, at du klemmer dine baller sammen, når du udfører denne øvelse. Når du har gjort det med ét ben, skal du udføre øvelsen med det andet ben. Du kan lave 10 gentagelser for eksempel.

Flere øvelser til at styrke og udstrække dine ballemuskler

Foruden styrkeøvelser er udstrækning også vigtigt for at forbedre områder, såsom fleksibilitet. Udstræk er også en hjælp i helingsprocessen efter en træningssession, fordi det hjælper kroppen med at eliminere mælkesyre fra musklerne.

Der er faktisk nogle øvelser, der kan hjælpe dig med at styrke og udstrække dine ballemuskler på samme tid. Her er nogle, som du kan inkludere i dit træningsprogram.

Extensions med elastikbånd

Ting, såsom modstandsbånd eller elastikbånd, kan hjælpe dig med at arbejde hårdere med dine muskler i løbet af samme mængde tid. Brugen af disse bånd er en måde, du kan styrke og udstrække dine ballemuskler på på samme tid.

Start med at stille dig op og bøje dig let forover. Sæt et af båndene under én af dine fødder og hold fast i den anden ende. Løft dit ben op, ligesom på billedet, men med dit ben udstrakt foran dig – så meget du kan.

Du bør holde din ryg ret og være lænet en smule forover. Du skal sikre dig, at du udfører bevægelserne langsomt. Vi anbefaler, at du udfører 5 gentagelser med hvert ben.

Udstræk mens du ligger ned

Du kan også styrke dine ballemuskler ved at bruge ekstern modstand. I den forbindelse kan du skabe modstand ved brug af styrken fra dine arme. 

For at udføre denne øvelse skal du lægge dig på en træningsmåtte med ansigtet opad. Træk ét af dine knæ op mod dit bryst og brug dine hænder til at trække det op mod dig. Du kan bruge denne øvelse til at styrke alle musklerne i dine baller.

Vi anbefaler, at du holder strækket i mindst 20 sekunder. Når du er færdig, skal du gentage strækket med det andet ben.

Det er nødvendigt at styrke og udstrække dine ballemuskler

Det er ikke blot gavnligt for dine ballemuskler, når du træner dem, men også for resten af dine ben og dine coremuskler. Hvis du styrker hele din core, vil du reducere risikoen for at få skader og muskulære ubalancer. 

Selvfølgelig eliminerer træning af dine ballemuskler ikke behovet for at træne andre muskelgrupper, såsom dine lårmuskler og rygmuskler. Hver muskelgruppe fortjener speciel opmærksomhed for at få en balanceret krop!

Det kan interessere dig ...
Fit PeopleRead it in Fit People
6 nøgle tips til tonede baller

For dem, der ikke ved, hvordan man starter, er der nogle grundlæggende principper til at hjælpe dig med at få tonede baller.



  • Cronin, J. Keogh, J. Presswood, L. Whatman, C. (2008). Glúteo medio: Anatomía aplicada, disfunción, valoración y fortalecimiento progresivo. Strength and Conditioning Journal.
  • Scarfó, R. (2014). Activación de los músculos isquiotibiales, cuádriceps y glúteos durante 4 ejercicios de fuerza de tren inferior – National Council On Strength & Fitness. 2 de Junio de 2014.