Opdag hvordan du træner de bagerste lårmuskler

19 september, 2020
Er du ikke sikker på, hvordan du bedst træner de bagerste lårmuskler? I denne artikel kan du opdage alle øvelserne, som du kan tilføje til din rutine.

Enhver der tager i fitness jævnligt eller udøver en sportsdisciplin kender sikkert til mange bryst-, skuldre- eller maveøvelser. Dog er der mange der ikke ved, hvordan man træner de bagerste lårmuskler. Hvilke øvelser kan hjælpe dig med at træne dem?

For at vide, hvordan man skal træne denne muskelgruppe, skal man først forstå anatomien. De bagerste lårmuskler består af biceps femoris, semimembranosus og semitendinosus musklerne.

Alle disse muskler starter ved ischium og fastgøres ved tibia. Denne muskelgruppe er toleddet, da den passerer igennem både hofte- og knæleddende.

Øvelser til at træne de bagerste lårmuskler

Selvom disse muskler styrer bøjning af knæet, har de også en indvirkning på udstrækning af hofterne. Derfor, for at træne dem, skal du lave øvelser, der bøjer dine knæ eller strækker dine hofter. Nedenfor vil vi dele nogle af disse øvelser med dig!

Leg curl

Der er forskellige typer maskiner til at træne lårmusklerne. Eksperter anbefaler dem specielt til folk, der ikke har meget erfaring med at træne i et fitness center. Maskinerne vil guide bevægelsen, og der vil være mindre risiko for skader. Dog betyder dette ikke at det er en god ide for de mest erfarne.

leg curl
En almindelig fejl, som folk laver når de laver denne øvelser, er at starte med en kraftig bevægelse og så glemme at lægge kræfter i til de resterende repetitioner. I stedet er det bedst at holde den samme kraft igennem alle repetitionerne.

Rumænsk dødløft med vægtstang

Denne øvelse er en klassisk frivægts øvelse. I dette tilfælde er hofteleddet det, der arbejder hårdest. Som navnet indikerer er det en vægtstangs øvelse. Eksperter anbefaler begyndere at støtte den på et stativ.

Før du laver øvelsen skal du trække dine skuldre tilbage, så de ikke falder frem. Når du er i den rigtige position, holder du vægtstangen og løfter den, ved at strække dine hofter.

dødløft
Det er vigtigt for dine knæ at være næsten helt strakte under løftet. På denne måde kan du undgå lændeproblemer.

En af de hyppigste fejl folk laver med denne øvelse er at forsøge at gå så langt ned som muligt med vægtstangen, og dermed egentlig negligere teknikken bag øvelsen.

Hamstring curl med elastik

Øvelsen er ret praktisk, specielt hvis du ikke kan træne i et fitnesscenter. Først binder du elastikken fast til en pæl i en lav højde. For at træne begge ben på samme tid anbefaler vi at binde elastikken rundt om pælen, så du kan have to holdepunkter.

Så skal du lægge dig på maven og sætte begge ben ind i hullerne af elastikken. Den bør være omkring dine ankler.

bagerste lårmuskler
Når du er i den korrekte position skal du bevæge dig væk fra pælen, indtil elastikken har den ønsket spænding. Derefter bøjer du dine knæ. Med andre ord, bringer du dine ankler tættere på dine baller.

De bagerste lårmuskler: Nordisk hamstring curl

Journalen Sports Medicine konkluderede, at denne øvelse kunne reducere risikoen for skader. Denne øvelse træner de bagerste lårmuskler excentrisk. De fleste laver denne øvelse med en makker. Hvis du er den, der laver øvelsen, skal du starte med at sætte dig på knæ.

Det rådes at placerer en måtte under dig, for at undgå at påvirke dine led. Din makker skal være bag dig og vil være ansvarlig for at holde dine fødder i gulvet.

Af sikkerhedmæssige årsager, skal du placere dine hænder ved dit bryst og vende dem fremad, så du kan tage fra, hvis du skulle falde. Før du starter, er det vigtigt for dig at aktivere dine mavemuskler, så din krop er en enhed fra top til tå.

Dette betyder, at du ikke kan bøje dine hofter. Når du er klar, skal du langsomt læne dig fremad og bevæge dig stille og roligt nedad. Ideen er at gøre det så langsomt som muligt og så langt ned du kan.

For at tage fra skal du bruge dine hænder. Skub så af med dine hænder for at komme op til start positionen. Som British Journal of Sports Medicine  indikerer, er denne øvelse en god måde at træne din underkrop på og kan hjælpe dig med at forebygge skade.

Pilates bold leg curl

For at lave denne øvelse skal du først lægge dig på ryggen og placerer pilates bolden under dine lægge. Dine arme skal være på gulvet, parallelle med din krop. Herefter løfter du dine hofter.

Bøj herefter dine knæ så du bringer dine fødder tættere på dine baller, og vend tilbage til start positionen, men hold dine hofter lige hele tiden. Hvis øvelsen ikke genererer den ønsket spænding, kan du gentage den med et ben.

træn de bagerste lårmuskler
Kort sagt, så husk på, at du kan lave enhver af disse øvelser for at træne de bagerste lårmuskler. Dog skal du huske på, at selvom alle disse øvelser træner denne muskelgruppe, er de forskellige fra hinanden.

Af denne grund, anbefaler vi, at du konsulterer en professionel så de kan planlægge en passende rutine til dig og overse dig, mens du laver øvelserne.

  • Al Attar, W. S. A., Soomro, N., Sinclair, P. J., Pappas, E., & Sanders, R. H. (2017). Effect of injury prevention programs that include the nordic hamstring exercise on hamstring injury rates in soccer players: a systematic review and meta-analysis. Sports medicine, 47(5), 907-916.
  • Bourne, M. N., Duhig, S. J., Timmins, R. G., Williams, M. D., Opar, D. A., Al Najjar, A., … & Shield, A. J. (2017). Impact of the Nordic hamstring and hip extension exercises on hamstring architecture and morphology: implications for injury prevention. British Journal of Sports Medicine, 51(5), 469-477.
  • McAllister, M. J., Hammond, K. G., Schilling, B. K., Ferreria, L. C., Reed, J. P., & Weiss, L. W. (2014). Muscle activation during various hamstring exercises. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(6), 1573-1580.
  • van der Horst, N., Smits, D. W., Petersen, J., Goedhart, E. A., & Backx, F. J. (2015). The preventive effect of the nordic hamstring exercise on hamstring injuries in amateur soccer players: a randomized controlled trial. The American journal of sports medicine, 43(6), 1316-1323.