Powerball: Øvelser til at øge din skulderstyrke

At styrke skuldrene er afgørende for at undgå smerter og for at have en generel sund muskulatur i overkroppen. En powerball er ideelt til at opbygge skulderstyrke. Her er nogle øvelser, du kan gøre brug af. 
Powerball: Øvelser til at øge din skulderstyrke

Sidste ændring: 19 juli, 2019

En powerball er et ret ukendt fitnessudstyr, der langsomt er ved at få mere opmærksom inden for fysioterapi.

Det er en lille sfære på størrelse med en tennisbold, der arbejder med visse fysiske principper for at hjælpe dig med at arbejde med dine muskler. I denne artikel kigger vi på de forskellige skulderøvelser, du kan lave med en powerball.

Eftersom dette stykke udstyr ikke er kendt vidt og bredt, forventer vi ikke, at du nogensinde har hørt om det. En powerball er egentlig bare en lille bold, der har et såkaldte gyroskop indeni. Når du så træner med den, vil gyroskopet spinne i modsatte retning, og dermed skabe modstand i dine bevægelser. 

Det virker sådan her: Du skal få gyroskopet til at spinne med en stigende fart. Som det øger farten, vil du kunne høre en høj lyd indefra.

Nogle producenter garanterer, at gyroskopet kan skabe en modstand i dine bevægelser svarende til 16 kilo. Dermed er det et godt værktøj til at styrke dine skuldre, og ligeledes andre dele af kroppen.

Hvad gør en powerball godt for?

Dette værktøj er fremragende til at træne musklerne i kroppen på en praktisk og simpel måde. Dens praktiske anvendelse viser sig ved dens størrelse, da du kan tage den med dig hvor som helst. Den er især god til at træne disse muskelgrupper:

  • Hænderne (håndled og grebsstyrke)
  • Underarme
  • Biceps
  • Triceps
  • Skuldre

Andre egenskaber er dens evne til at skabe stor modstand i dine bevægelser, som gør dine muskler stærkere og tydeligere. Selvom det tager noget tid at blive vant til øvelserne med en powerball, så vil du aldrig stoppe, når du først har fået det under huden! 

Samtidig kan den forbedre dine sportspræstationer, da den forebygger og modvirker skader. Ved at styrke visse muskelgrupper, som du normalt ikke rammer, vil du undgå skader. Blandt de mest almindelige skader, den modvirker, er karpaltunnelsyndrom og tennisalbue.

Powerball med gyroskop

Øvelser med en powerball til at styrke dine skuldre

Her er nogle af de mest effektive øvelser med en powerball til at øge din styrke i både arme og skuldre.

Skulderøvelse nr. 1

Stræk din arm ud til den ene side og lav cirkelbevægelser. Du skal nærmest tegne små cirkler, uden at du bevæger albuen eller håndleddet. Du skal kunne bevæge skulderen, mens du har din powerball i hånden.

Denne øvelse er optimal for skulderstyrke, men den arbejder også med den øverste del af nakken, som kaldes cervikalregionen og din øvre ryg.

Med denne øvelse kan du øge farten og sværhedsgraden. Vi anbefaler, at du gør dette gradvist.

Du skal være yderst opmærksom på de signaler, din krop sender dig og regulere ud fra dem. Powerball-øvelser er så gode, at de lader dig arbejde udelukkende med din egen krop og dermed undgår du mange skader. 

Skulderøvelse nr. 2

Denne øvelse med din powerball er god til at arbejde med den del af skulderen, der strækker dine arme. Det er altså en vigtig øvelse, hvis du f.eks. spiller tennis.

Den er ganske simpel: Start med at få gyroskopet til at spinne med armene nede og afslappede og hænderne i hoftehøjde. Efterhånden som du får den til at spinne hurtigere, løfter du din arm bagud. Du skal mærke, at din skulder arbejder imod modstanden.

Dette er ikke en øvelse, hvor det handler om at få armen så langt tilbage, som muligt. Du skal kun have håndleddet lige over bagdelen. Og så bør du løfte din powerball progressivt og forsigtigt.

Powerball-øvelse nr. 3

Målet med denne øvelse er at styrke rotator-cuffen, også kendt som rotatormanchetten, samt dine deltoidmuskler. For at gøre dette skal du starte med at spinne din powerball med din arm bøjet i en 90 graders vinkel. Din håndflade skal vende udad. Efterhånden som sværhedsgraden øges, drejer du din arm ud til siden, mens din albue stadig er tæt på overkroppen.

Blå og grøn powerball

Skulderøvelse nr. 4

Denne sidste øvelse består af at starte hver serie med en afslappet arm. Når du starter med at spinne din powerball, bevæger du armen opad foran dig, mens den er strakt.

Du bør slutte øvelsen med at have armen strakt over hovedet, mens powerballen spinner. Efter at have holdt stillingen nogle få sekunder, returnerer du langsomt til startpositionen. 

Når det kommer til varigheden af disse skulderøvelser, bør du inddele sværhedsgraden i uger. Den første uge starter du ud med tre serier af 30 sekunder med 1 minuts pause. Og du bør kun træne hver anden dag. I ugen efter gør du det samme, men hver dag.

I den tredje uge kører du tre serier af 60 sekunder med 1 minuts pause, hvor du holder pause hver anden dag. Og i den fjerde uge gør du det samme hver dag. Denne gradvise stigning i sværhedsgraden vil hjælpe dig med at undgå skader, og du bliver bekendt med den korrekte teknik.

Det kan interessere dig ...
Syv skulderøvelser med træningselastik
Fit PeopleLæs den på Fit People
Syv skulderøvelser med træningselastik

De skulderøvelser med træningselastik du vil se her er ikke blot enkle, men de tillader også folk i alle aldre at træne efter egne evner og begrænsninger.



  • Salillas, L. G., Vela, A. M. L., & Medina, J. Á. (2014). Preventión de las tendinopatías en el deporte. Archivos de Medicina Del Deporte. Archivos de Medicina del Deporte. https://doi.org/http://dx.doi.org/10.1016/j.electacta.2015.05.023