Proprioceptive øvelser til at undgå skader

13 september, 2020
Hvis du ønsker at vide, hvad proprioception er, hvilken indflydelse det har på skader, og hvordan du kan arbejde med det, skal du ikke gå glip af den følgende artikel!
 

Proprioception er hjernens evne til at kende den eksakte position, som kroppens dele har, hele tiden. Det handler om at være opmærksom på ledbevægelser, hastighed og opdage bevægelseskraft. I denne artikel, vil vi fortælle om nogle proprioceptive øvelser, du kan bruge, til at forbedre denne færdighed.

Lad os starte med at forklare, hvordan det proprioceptivee system fungerer. Hjernen og rygraden modtager konstant information fra spændingsreceptorerne, vi har i de forskellige dele af kroppen (i ligamenterne, senerne og musklerne).

Disse receptorer sender kontinuerligt signaler til centralnervesystemet og rapporterer om den eksakte position, de befinder sig i, altid. For eksempel, når en muskel strækker sig eller trækker sig sammen, sender de denne information til centralnervesystemet. 

Hvis receptorerne er i en situation, som de fortolker som farlig, såsom overdreven spænding eller muskelstræk, der ikke længere er hensigtsmæssig, vil hjernen sende en respons med en bestemt kommando til at lave de nødvendige justeringer. Målet her er at undgå den opfattede risiko, der kan føre til en skade.

Komponenter i det proprioceptive system

Lad os tage et kig på de forskellige komponenter, der gør det muligt for kroppen at udføre disse funktioner:

Muskelstrækreceptorer

Muskelstrækreceptorer er proprioceptive sensoriske receptorer, der er lokaliseret inde i den muskulære struktur. De responderer på en strække-stimulus. Disse sensoriske receptorer er ansvarlige for at måle længden af musklen, graden af mekanisk stimulering og hastigheden, hvorved strækket foregår.

 

Deres primære funktion er at hæmme de antagonistiske musklerI tilfældet af at der er en rapid bevægelse, der involverer en overdreven forlængelse af musklen, vil hjernen sende en ordre om at aktivere den myotatiske refleks. Denne refleks genererer en respons ved at sammentrække musklen, når den oplever pludselig eller overdreven stræk, for at undgå en skade.

Proprioceptive øvelser på ét ben

Golgiorganet

Dette er sensoriske receptorer, der er lokaliseret i sener. De er ansvarlige for at måle spændingen, der udvikles af musklerne. Golgiorganet informerer hjernebarken om graden af spænding i musklerne.

Golgiorganet sender en neurologisk impuls, der aktiverer den modsatte myotatiske refleks. Når en muskel overskrider spændingsgrænsen, fungerer denne refleks som en forsvarsmekanisme til at forebygge muskelskader, såsom en overrivning eller tab af seneindførelse.

Ledreceptorer

Vi kan finde dem i ledkapslerne og ligamenterne. Denne type af receptorer informerer hjernebarken om positionen og bevægelsen af leddet.

Vestibulære proprioceptorer

De er lokaliseret i det indre øre og rapporterer positionen af hovedet og dets bevægelser. Disse proprioceptorer har et tæt forhold med balancesansen.

 

Proprioceptive øvelser og forebyggelse af skader

Gennem proprioceptiv træning, kan atleter lære at tage fuldt udbytte af denne mekanisme. Reflekser (stræk eller myotatisk), der kan opstå i en uventet situation, såsom en ankelforstuvning, kan manifestere sig rigtigt (ved at hjælpe kroppen med at genvinde ledpositionen) eller forkert (en mere alvorlig forstuvning).

Du kan bruge proprioceptiv træning til at eliminere forkerte basale reflekser og optimere din krops respons for at undgå en skade. 

Når man lider af en ledskade, forringes det proprioceptive system, og der er en mangel på information, som når centralnervesystemet. Det er derfor, det er sværere at opfatte og være opmærksom på positionen og bevægelserne i de påvirkede strukturer efter en skade.

Derfor vil det gøre det sværere for kroppen at sende tilstrækkelig respons, og den vil være mere tilbøjelig til at få tilbagefald. Af den årsag er det essentielt at genskabe denne ændrede neurologiske funktion, ved at genuddanne bevægelsen efter en skade.

person der træner sin balance

Hvilken slags proprioceptive øvelser kan du lave?

Du kan træne det proprioceptive system gennem specifikke øvelser, der fører til forbedret styrke, koordination, balance og reaktionstid i visse situationer. Disse øvelser kan hjælpe hjælpe med at kompensere for tabet af sensationer, som forekommer efter en ledskade, for at undgå risikoen for at det sker igen.

 

Der er utallige øvelser, du kan bruge, til at arbejde med din proprioception. De øvelser du vælger, vil dog være forskellige, afhængigt af om du er en professionel atlet, en amatøratlet eller ukendt med regelmæssig fysisk træning. 

Proprioceptive øvelser

Nedenfor vil du finde forslag til øvelser, der vil hjælpe dig med at forbedre den proprioceptive sans for underkroppen. Det er vigtigt at bemærke, at øvelserne kan fungere som en progressionsguide for et raskt individ.

Det betyder at du kan bruge dem som en reference, men ikke som en retningslinje. Karakteristikaen af hver individuel person skal altid tages i betragtning, før man udvikler et træningsprogram.

For at komme i gang, kan du udføre forskellige bevægelsesvariationer, hvori du opretholder din balance på ét ben:

  1. Oprethold din balance et par sekunder, uden at sætte din fod ned.
  2. Passer en bold fra den ene hånd til den anden.
  3. Kombinerer passeringen af bolden ved at kaste den mod gulvet.
  4. Kast bolden til den ene side og saml den op med hånden fra den modsatte side.
  5. Passer bolden fra den ene hånd til den anden, og kast, derefter, bolden mod en væg med den ene hånd og grib den med den modsatte hånd.
  6. Bøj dine hofter og knæ (med andre ord, lav en etbenet squat).
  7. Passer bolden bag dit støttende ben og over det ben, der ikke er på gulvet.
folk der træner på hold
 

Dynamiske proprioceptive øvelser

  1. Bevæg dig fremad og udfør et frontalt hop, mens du lander på én fod. Forsøg at opretholde positionen et par sekunder med korrekt ledjustering.
  2. Glid sidelæns og brug kun én fod til at stoppe dig selv. Vær særligt opmærksom på din linje mellem knæ og ankel.
  3. Jog på en diagonal linje og stop fra tid til anden, mens du står på ét ben.
  4. Gentag den tidligere øvelse, men denne gang skal du forsøge at gribe en bold, når du stopper på ét ben. 
  5. Kombiner bevægelser til siden, fremad og diagonalt med at stå på ét ben, mens du stopper.
  6. Forsøg at kaste og gribe en bold, mens du udfører den tidligere øvelse.

Det er det hele værd at arbejde på din proprioception

Proprioceptive øvelser kan være et fremragende værktøj til at reducere risikoen for skader. Du skal dog huske på, at der er andre faktorer, du ikke kan kontrollere. Sandsynligheden for at få en skade er der altid.

Slutteligt er det værd at nævne, at ustabile platforme kan bidrage med andre former for stimuli og mere øvelsesvariation, men de er heller ikke essentielle. Hvis du dog har en balancetræner, skal du ikke tøve med at bruge den.

 
  • Ardila, C., & Villegas, J. B. (2007). Evidencia del trabajo propioceptivo utilizado en la prevención de lesiones deportivas. Medellín, Universidad de Antioquía Instituto Universitario de Educación Física, Colombia.
  • Gonzalez-Jurado, J. A., Boza, S. R., Vázquez, M. C., Bendala, F. T., & Otero-Saborido, F. M. (2016). Comparación de un entrenamiento propioceptivo sobre base estable y base inestable. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y del Deporte/International Journal of Medicine and Science of Physical Activity and Sport, 16(64), 617-631.
  • Ruíz, F. T. (2004). Propiocepción: introducción teórica. Internet: www. efisioterapia. net/descargas/pdfs/PROPIOCEPCION_INTRODUCION_TEORICA. pdf.