Push-ups med smalt greb til at tone dine triceps

Hvis du ønsker at træne dine triceps, er dette den ideelle øvelse at inkludere i din daglige rutine. I den følgende artikel vil vi fortælle dig teknikken trin for trin til at udføre push-ups med smalt greb til at tone dine triceps. 
Push-ups med smalt greb til at tone dine triceps

Sidste ændring: 06 januar, 2021

Du bør inkludere push-ups med smalt greb som en del af din træningsrutine, hvis du ønsker at tone og styrke dine triceps korrekt. Det er faktisk en af de mest effektive øvelser til at arbejde med dine triceps. Derfor vil vi fortælle dig alt, du er nødt til at vide om denne øvelse, i dagens artikel.

Selvom du er begynder, er du formentlig velkendt med push-ups, eller du har i det mindre en idé om, hvordan de skal udføres. Det er mere kompliceret at udføre push-ups med et smalt greb, da de kræver mere kontrol over dine muskler.

Med disse push-ups vil du desuden arbejde med de øvre brystmuskler, der er lokaliseret nær dit kraveben. Tricepsmusklerne arbejder som oftest sammen med de øvre brystmuskler. Push-ups med et smalt greb arbejder med disse muskler, mens andre store muskelgrupper i overarmene, dine biceps, arbejder som stabilisatorer.

Virkeligheden er, at push-ups med smalt greb er en af de bedste øvelser, du kan lave i fitnesscentret. I denne artikel vil vi forklare teknikken til at udføre øvelsen, der specifikt toner dine triceps. Læg godt mærke til, hvordan du skal gøre!

Hvordan du skal udføre push-ups med smalt greb

Den første ting, du skal gøre, er at placere dig selv i en katte-position og placere dine hænder direkte under dine skuldre. Du skal tage i betragtning, at jo tættere dine hænder er på hinanden, des sværere vil øvelsen være. Som et resultat heraf vil indsatsen fra dine triceps være større.

Hernæst skal du sprede dine fingre for at stabilisere din krop så meget som muligt. Hvis du anser det for at være passende, kan du forme et hjerte, en diamant eller en triangel med dine fingre, hvilket vil øge sværhedsgraden af øvelsen.

Efterfølgende skal du placere din ryg parallelt med gulvet og strække dine ben bag dig. Du skal støtte på dine tåspidser. Dette kaldes en planke-position. Som altid skal din mave være udstrakt og ikke røre gulvet, mens dine hofter skal forblive på en lige linje.

Du skal huske at spænde i dine mavemuskler, ballemuskler og quadriceps for at holde din krop lige. Bøj dine albuer og hold dem fast til siderne. Du skal langsomt sænke dit bryst mod gulvet, indtil du er lige ved at røre det, og dine arme er parallelle med gulvet. 

Udstræk dine albuer og vend tilbage til startpositionen. Herefter skal du straks begynde på den næste gentagelse. Du skal ikke glemme at inhalere, når du bøjer dine albuer på vej ned, og ånde ud, når du løfter dig op. 

Hvis du er en af de atleter, der ønsker en større udfordring, kan du udføre disse push-ups med dine fødder løftet på en bænk eller en bold. Sværhedsgraden er op til dig!

Få den bedste performance

For at koncentrere dig om armene og få den bedste performance anbefaler vi, at du placerer dine hænder samlet under dit kraveben. Denne modifikation kræver, at du former en triangel med dine hænder, hvilket vil udfordre dine triceps endnu mere.

Hvis du ønsker at arbejde hårdere med dit bryst og dine arme ved at bruge ekstern modstand, kan du bruge en vægtvest. Du kan desuden placere dine fødder på en overflade, såsom en bænk, for at øge modstanden.

Modsat, hvis du ønsker, at øvelsen skal være lettere, kan du udføre øvelsen op ad en væg i stedet for på gulvet. Du kan også udføre den ved at balancere på knæene i stedet for dine tæer.

mand der udfører push-ups med smalt greb udenfor

Som du nok kan forestille dig, vil antallet af gentagelser i begge tilfælde variere bemærkelsesværdigt afhængigt af din fysiske tilstand og intensiteten af dine push-ups.

Du skal huske, at du altid skal varme op, før du begynder at træne. Du kan for eksempel inkludere 5-10 minutters konditionstræning af lav intensitet, før du begynder på dine push-ups, så du får blodet til at cirkulære og forbereder din krop på det, der kommer herefter.

Push-ups med smalt greb er en fremragende måde at tone dine triceps på og holde dine arme i en fantastisk form. Hvad venter du på for at komme i gang med at give dem et forsøg?

Det kan interessere dig ...
3 øvelser til at styrke dine triceps
Fit PeopleRead it in Fit People
3 øvelser til at styrke dine triceps

Triceps er muskler, der er lokaliseret bag på armene. Vi vil bruge dagens artikel på at tale om triceps og øvelser, du kan bruge til at styrke dem.



  • Calatayud, J., Borreani, S., Colado, J. C., Martín, F. F., Rogers, M. E., Behm, D. G., & Andersen, L. L. (2014). Muscle activation during push-ups with different suspension training systems. Journal of Sports Science and Medicine13(3), 502–510. https://doi.org/10.1097/mco.0b013e328361c8b8