Sådan laver du dødløft på den rigtige måde
Det er rigtigt, at vi ikke betragter dødløft som værende en ”svær” øvelse. Men der er nogle overvejelser, du bør gøre dig, for ikke at tage unødvendige chancer samt for at få mest muligt ud af øvelsen.
Det er en virkelig gavnlig øvelse, eftersom det træner mange forskellige muskelgrupper på en gang. Det inkluderer dine benmuskler, specielt dine quadriceps og hase sener, lænd, overkrop, hofter og underarme. Det skyldes den styrke, du er nødt til at have for at kunne holde stangen.
Trin til at dødløfte på den rigtige måde.
Vi forklarer dig nu trin-for-trin, hvordan du udfører øvelsen på den rigtige måde. Hvis vi følger trinene nedenfor, træner vi på den rigtige måde.
- Stå ret op, så dine fødder har ca. en skulderbredde imellem sig. Placer stangen til højre side på gulvet tæt på dit skinneben.
- For at holde på stangen, kan du begynde med at bøje dine knæ en smule. Herefter holder du din ryg rank, dine mavemuskler stramme, skyder brystet frem og bøjer dig ned for at tage fat i stangen.
- Dine hænder bør holde fast i stangen med en afstand en smule bredere end bredden på dine skuldre. Mange mennesker anbefaler et blandet tag til dødløft, hvilket betyder at du har en hånd i nedadvendt position, mens den anden vender opad. Med andre ord, én håndflade vender mod dig og den anden vender væk fra dig. Alt dette hjælper dig med at holde fast i stangen.
- Mens du vender tilbage til en oprejst position, skal dine ben strækkes ud på samme tid, så dine hofter er helt lige. Din kropsvægt bør fordeles ligeligt på hele foden, ikke kun på dine tæer eller dine hæle.
- Skub dine hofter ind mod stangen, når du er næsten færdig med bevægelsen. Det tvinger dig til at presse dine sædemuskler, så du slutter af oprejst. Din numse skal ikke stikke ud, og denne bevægelse slutter med, at dine ben er helt strakte.
- Slut af ret og stærk med dine ben, arme og hofter helt strakte.
Fejl du bør undgå
Den værste fejl, du kan begå, når du laver dødløft, er at bøje dine knæ for hurtigt. Hvis du gør det, vil stangen være nede, mens din hofte stadig er bøjet.
Når dine knæ ikke er klar, vil du kun være i stand til at lave fuld udstrækning ved at bruge din ryg. Det kan give alvorlige lændeskader.
På den anden side er det også vigtigt, at du afslutter stående. Dine skuldre skal være afslappede, ikke for fremskudte og på linje med dine hænder, mens du løfter stangen.
Endelig må du ikke glemme at dine fødder og hænder skal være i en position, som er behagelig for dig. Hvis du åbner eller lukker for meget, bliver du ustabil, og det kan føre til dårlige bevægelser eller gøre, at du bruger kræfterne og styrken på en forkert måde. På samme måde skal du holde hovedet oppe og skyde brystet frem.
Forskellige typer af dødløft
Udover de traditionelle dødløft er der også variationer af øvelsen. For dem alle gælder det, at den måde, de skal udføres på, kan bruges i alle varianter. At holde din ryg ret er fundamentalt.
- Sumo Dødløft: Denne type dødløft går ud på at placere spidsen af fødderne, så de peger udad. Herudover skal du holde dit greb mere lukket, så dine hænder næsten når hinanden. Dine ben skal også placeres en smule mere åbent end i normale dødløft.
- Romansk dødløft: Det udføres næsten på samme måde som det konventionelle dødløft. Du begynder med at hæve stangen på samme måde, og når du bevæger dig nedad, gør du det kun så langt, som du kan, og går ned med din ryg rettet og dine knæ en smule bøjet.
- Dødløft på et ben: Med en dumbbell eller russisk vægt udfører vi dødvægtbevægelsen med et ben strakt og det andet strakt tilbage.
- Medicinbolds dødløft: Det er praktisk talt det samme som den, hvor vi bruger en stang. Forskellen er, at bolden placeres mellem benene, når du sænker den. Herudover skal armene forblive strakt, mens du holder bolden på hver side. Denne øvelse kan også udføres med en kettlebell.
En sidste anbefaling, som kan bruges i alle tilfælde, har med stangrundingen at gøre. For at udføre dødløft korrekt med den rigtige teknik, skal du holde stangen så tæt mod kroppen som muligt. Det er vigtigt at få vægten ned og op til udgangspositionen igen for at forblive oprejst.
Med disse tips kan du begynde at træne eller forbedre dødløft. Udover hvad vi her har forklaret, kan det være en fordel at se på dig selv i spejlet eller spørge din træner.
Ligegyldigt hvad er det essentielt med en god teknik for at opnå disse fordele og undgå skader.