Simple øvelser til at formindske din talje

06 juli, 2020
Taljen er en af de centrale komponenter, når det kommer til at opnå en velformet figur. De følgende øvelser vil hjælpe dig med at opnå den figur, du længes efter. 
 

Hvis du ønsker en timeglasfigur, eller blot ønsker at tabe dig et par kilo, kan du prøve de følgende øvelser til at hjælpe dig med at formindske din talje og nå dit mål.

Træninger koncentrerer sig ofte om maven, ballerne, armene eller benene, hvilket sætter taljen i baggrunden. Det er tid til at ændre dine prioriterer ved at tilføje de følgende simple øvelser til din normale rutine.

Simple øvelser til at formindske din talje

Taljen er det område, der er lokaliseret mellem brystkassen og hofterne. Det har en tendens til at være det smalleste område på kroppen, særligt hos kvinder. Størrelsen på hofterne bliver, nogle gange, brugt som et vigtigt mål til at afgøre risiciene ved at være overvægtig eller lide af hjerte-kar-sygdomme. 

Ved at lave øvelser til at formindske din talje, vil det hjælpe dig med at forebygge sygdomme. Ydermere, vil de forme din figur. Du vil også føle dig komfortabel i hvad end, du har lyst til at have på!

Her er et par eksempler på simple øvelser til at formindske størrelsen på din talje:

Rotation: simpel øvelse

Rotations-øvelsen er meget enkel at udføre. Alt, du behøver, er en lang stang. Du kan også bruge en kost. Hvis du ikke kan finde en lang stang, kan du også udføre øvelsen uden. Udfør øvelsen ved at udføre følgende handlinger:

  • Stil dig ret op med dine fødder adskilt
  • Tag stangen, placer den på dine skuldre og spred dine over over den.
  • Hvis du ikke har en stang, kan du placere dine hænder bag dit hoved, med dine albuer pegende udad.
  • Nu, skal du dreje din overkrop til høje. Mens du bevæger overkroppen mod højre, skal du bevæge dit hoved i samme retning.
 
  • Ved tilbage til startpositionen, og gentag så bevægelsen til den anden side.
  • Udfør 5 sæt af 15 gentagelser.
par der træner på strand

Sideplanke til at formindske din talje

Sideplanken er en øvelse, der træner taljen, forbrænder fedt og forbedrer balancen. For at udføre den, skal du udføre følgende handlinger:

  • Læg dig på din højre side. Din albue skal hvile på gulvet, og dine ben skal ligge sammen og være udstrakte. 
  • Ved at bruge styrken fra din mave, skal du løfte dine hofter fra gulvet, indtil de er på linje med din krop.
  • Du kan placere din frie hånd på din hofte eller løfte den op i luften.
  • Koncentrer din energi omkring din mave, så du kan arbejde med dine skrå mavemuskler
  • Hold denne stilling i 30 sekunder.

Obliques – de skrå mavemuskler

Der er mange forskellige øvelser, du kan bruge, til at træne dine skrå mavemuskler. De følgende øvelser er to eksempler, du kan prøve derhjemme:

Stående oblique-træning

  • Stå oprejst med din ryg ret og din mave kontraheret.
  • Løft dine hænder op i luften.
  • Hernæst, skal du læne dig til højre, uden du bevæger dine hofter. 
  • Vend tilbage til startpositionen. Gentag derefter øvelsen til den modsatte side.
  • Udfør 5 sæt af 20 gentagelser.

Abdominal-oblique

  • Læg dig på en yogamåtte eller på et håndklæde. Bøj dine knæ.
 
  • Placer dine hænder på siden af din krop. Løft dine skuldre en smule fra gulvet. 
  • Hernæst, skal du bøje din overkrop til den ene side. Ved derefter tilbage til startpositionen, og gør det samme til den anden side.
  • Udfør 5 sæt af 10 gentagelser.

Benløft

Det laterale benløft hjælper med at forbedre fleksibilitet og styrke. Og, selvfølgelig, hjælper øvelsen med at formindske din talje.

  • Læg dig på gulvet på den ene side af kroppen.
  • Du kan placere din frie arm i samme højde som din mave, så du kan opretholde balancen.
  • Hernæst, skal du løfte dit ben, så højt du kan, og langsomt føre det ned igen. 
  • Udfør 4 sæt af 15 gentagelser.
kvinde der udfører en sideplanke

Grundrotation til at formindske din talje

Denne øvelse formindsker ikke blot din talje. Den forbedrer også din koordinationDet er en simpel øvelse, der ikke kræver en særlig stor indsats. Den udføres som følger:

  • Læg dig på din ryg og bøj dine knæ op mod dit bryst.
  • Udstræk dine arme på hver siden af kroppen med dine håndflader nedad.
  • Hernæst, skal du bevæge begge ben til den ene side. 
  • Vend tilbage til startpositionen og gentag dernæst øvelsen til den anden side.
  • Udfør 5 sæt af 10 gentagelser.
 

For at få de bedste resultater, skal du sikre dig, at du ledsager disse øvelser med en balanceret kost og kardiovaskulære øvelser. Du skal ikke vente længere på at få den talje, du ønsker. Sæt øvelserne, vi har nævnt ovenfor, i praksis!

  • Calatayud, J., Casaña, J., Martín, F., Jakobsen, M. D., Colado, J. C., & Andersen, L. L. (2017). Progression of Core Stability Exercises Based on the Extent of Muscle Activity. American Journal of Physical Medicine and Rehabilitation96(10), 694–699. https://doi.org/10.1097/PHM.0000000000000713
  • WHO, & World Health Organization. (2008). Waist Circumference and Waist-Hip Ratio Report of a WHO Expert Consultation. World Health, (December), 8–11. https://doi.org/10.1038/ejcn.2009.139
  • Flegal, K. M., Shepherd, J. A., Looker, A. C., Graubard, B. I., Borrud, L. G., Ogden, C. L., … Schenker, N. (2009). Comparisons of percentage body fat, body mass index, waist circumference, and waist-stature ratio in adults. American Journal of Clinical Nutrition89(2), 500–508. https://doi.org/10.3945/ajcn.2008.26847