Skulderprogram med fire øvelser med håndvægte

I dagens indlæg vil vi tage et kig på et program med håndvægte til at træne dine skulder, der blot har fire øvelser. Begynd at forme din deltamuskel i dag!
Skulderprogram med fire øvelser med håndvægte

Sidste ændring: 26 januar, 2021

Klassiske øvelser med håndvægte er altid en god måde at tone dine brystmuskler, arme og skuldre på. I vores indlæg i dag vil vi kigge på et skulderprogram med håndvægte, der kun indeholder fire øvelser. 

Skulderprogram med håndvægte med blot fire nemme øvelser

Her er fire nemme øvelser til at træne de tre dele af dine skuldre. Husk på altid at ledsage din fysiske aktivitet med en praktisk, balanceret kost, så du kan nyde godt af de bedste resultater.

1. Frontløft

For at udføre dette simple frontløft skal du stå ret op og holde dine skuldre nede for at arbejde med den forreste muskel. Brug en vægt, der gør det muligt at have et ren løft, uden du overbelaster din ryg.

Gå efter at udføre mindst 10 gentagelser per sæt, og slid ikke dig selv op for hurtigt med en overdrevent tung vægt. Du skal sikre dig, du udfører øvelsen korrekt og holder dine knæ en smule bøjet. Du skal heller ikke strække dine albuer helt ud.

frontløft med håndvægte

2. Lateralt løft

I laterale løft skal du også stå ret op og holde dine skuldre nede, mens du udfører øvelsen. Denne gang vil du dog arbejde med den midterste del af skulderen. Udfør øvelsen langsomt og på en balanceret måde. Brug en moderat vægt til at undgå enhver form for skade.

mand der træner skulder med håndvægte

3. Skulderpres

Det klassiske skulderpres anses for at være en af de bedste øvelser, fordi den arbejder med de tre dele af skulderen på samme tid. For at komme i gang skal du sætte dig på en bænk, der har et ryglæn.

Din overkrop skal have plads til at bevæge sig og udføre øvelsen korrekt. Øg håndvægtenes vægt over tid, såvel som antallet af gentagelser i hvert sæt.

trænet mand og kvinde

4. Bagløft

Bagløftet, som du nok kan formode ud fra øvelsens navn, hjælper med at tone bagsiden af skulderen. For at udføre denne øvelse er du nødt til at læne dig over noget for at støtte din core, og som gør det muligt for dig at bevæge dine arme, så du kan udføre dine gentagelser.

Til at starte med skal du forsøge at lave 10 gentagelser per sæt og gradvist øge dette antal, indtil du når 15 eller 20 gentagelser.

mand der laver skulderprogram med håndvægte
Billede: myprotein.es

Fejl når man følger et skulderprogram med øvelser med håndvægte

Når du laver øvelser med håndvægte for at træne dine skuldre skal du undgå de almindelige fejl, der kan forhindre gode resultater. De kan også føre til skader eller problemer med rygraden. Nedenfor har vi oplistet 3 af de mest almindelige fejl:

Fejl #1: at bruge vægte, der er for tunge, for at få hurtige resultater

Uheldigvis er der mange folk, der tror, at det vil give dem bedre resultater, hvis de træner med for tunge håndvægte. Det er dog ikke produktivt. Det er også meget risikabelt, da det komprimerer helbredet og den fysiske tilstand.

Hvis du overskrider dine grænser, vil du overtræne din krop, hvilket kan føre til muskelsmerter og rygskader. Ydermere gør denne fejl det ikke muligt for din krop at udføre øvelserne ordentligt, hvilket er essentielt for at træne dine skuldermuskler på en balanceret måde.

I stedet skal du starte med moderate vægte og gradvist øge vægten med tiden. Du bør følge en professionel, der uddannet og troværdig inden for fysisk træning og definerede muskler.

Fejl #2: strække armene helt ud i et skulderprogram med håndvægte

En anden almindelig og bekymrende fejl, folk begår, når de laver skulderøvelser med håndvægte, er at strække deres arme helt ud. Hvis dine arme er helt udstrakte, lægger du en for stor belastning på dit albueområde, hvilket kan føre til skader og slide dine led hurtigere ned.

mand der har ondt i bagskulderen

Du er nødt til at have et lille bøj i dine albuer for at træne dine skuldermuskler effektivt – særligt når du løfter håndvægte. Hvis du ikke formår at gøre dette, kan du risikere at træne dine arme på en forkert måde, hvilket kan interferere med det primære formål med den øvelse, du laver.

Fejl #3: ikke søge lægelig vejledning

En anden stor fejl, der har negative konsekvenser, er at tro, at en lægelig konsultation kun er nødvendig for aerob træning og sport.

Før du går i gang med et skulderprogram med håndvægte, eller en anden form for træning, er det essentielt, at du sikrer dig, din krop er i en god stilstand, såvel som at kende din krops grænser, så du er sikker på, du udfører øvelserne korrekt.

Fitnesscentre bør aldrig tillade nye medlemmer at påbegynde nye programmer uden lægelig bemyndigelse. Ydermere bør du også blive tilset af en læge, før du begynder på en personlig eller hjemmetræningsplan. 

Det kan interessere dig ...
Fire almindelige fejl med håndvægte
Fit PeopleRead it in Fit People
Fire almindelige fejl med håndvægte

Bruger man håndvægte forkert, kan det føre til smerter eller skader. I lyset af dette, vil vi fortælle om de mest almindelige fejl med håndvægte.



  • Auvity, J., & Mezzana, M. (2011). Exploraciones articulares goniométricas y clínicas : hombro. Enciclopedia Médico Quirúrgica, 1–9.
  • Osteomuscular, E., Guía, Y. A., Anatómico, R., & Hombro, D. E. L. (2011). EXPLORACIÓN OSTEOMUSCULAR Y ARTICULAR. Guía rápida. EXPLORACIÓN OSTEOMUSCULAR Y ARTICULAR. Guía Rápida1(1), 2–8. Retrieved from http://www.1aria.com/docs/sections/habilidades/exploracionOsteomuscularArticular/EXPLORACIÓN OSTEOMUSCULAR Y ARTICULAR GUIA RÁPIDA.pdf
  • Rubio, S. (2000). Lesiones en el deporte. Arbor CLXV650 (Febrero), 203–225.