Squatvariationer for større og stærkere ben

For at have sunde og modstandsdygtige ben er det nødvendigt at udførende passende programmer og øvelser. Du er nødt til at opbygge styrke og tone musklerne i dine nedre led, såvel som undgå skader. 

Sidste ændring: 15 februar, 2021

Det kræver uden tvivl masser af arbejde at opnå massive og stærke ben. Nogle gange er denne opgave ikke så simpel. Ved at træne din overkrop og lave de squatvariationer, vi vil vise dig, til at få større og stærkere ben, kan du skabe mere spektakulære resultater på mindre tid.

Man kan som regel opbygge store biceps, triceps og brystmuskler ret hurtigt. Opbygning af styrke og muskelmasse i benene er dog meget vigtigt, og det kræver lidt mere tid og indsats. Det er derfor, vi vil kigge på nogle squatvariationer, der kan hjælpe dig med at opbygge større og stærkere ben.

Det er ikke blot relevant af æstetiske grunde, men også for at undgå skader under træningen og for at forbedre ens performance under den fysiske aktivitet.

Ikke blot dette, men benene indeholder også så store muskler, at de bliver ved med at forbrænde kalorier, selv når du hviler. Det er derfor, de er en kæmpe hjælp, når det kommer til at tabe sig i vægt.

Squatvariationer til at gøre dine ben større og stærkere

Der er rigeligt med øvelser til at hjælpe dig med at opbygge større og stærkere ben. Nogle kræver vægte, mens andre bruger træningsmaskiner. Der er dog også squatvariationer, der kan udføres derhjemme, som er lige så brugbare.

Squats med et hop

Dette er en variation af den klassiske squat, og det er en af de bedst kendte øvelser til at styrke benene og opbygge muskelmasse. Det er en kombination af to meget praktiske øvelser. 

Det er tilrådeligt at lave denne øvelse gradvist. Du er nødt til at starte langsomt ud, indtil du tilegner dig den rigtige teknik. Dernæst kan du gradvist øge intensiteten.

For at komme i gang skal du stille dig med ret ryg og placere dine fødder på linje med dine hofter. Hernæst skal du bøje i dine knæ, indtil du squatter, og sænke dig så dybt som muligt. Det minder om at lave en almindelig squat.

Når du rejser dig op for at vende tilbage til startpositionen, skal du gøre det eksplosivt. Du skal hoppe med dine knæ løftede. Målet er, at dine knæ skal røre dine forarme. Du kan lave 3 sæt af 8 gentagelser to til tre gange om ugen.

Laterale lunges

For at optimere din indsats og få mest muligt ud af denne øvelse er det nødvendigt, at du sænker dig så lavt som muligt, indtil du næsten squatter. På den måde vil øvelsen kræve meget styrke og fleksibilitet af dine ben. Du vil anstrenge dine muskler til det maksimale.

Når du udfører en lateral lunge, skal du starte med at have dine ben en smule bredere end dine hofter. Hernæst skal du bøje et af dine knæ og læne dig over mod det andet ben.

For at udføre øvelsen korrekt er det nødvendigt, at du sænker dig så meget som muligt. Ideelt vil bagsiden af dit lår røre din læg. Dette vil blive opnået langsomt, så tag dog god tid og dediker dig selv. 

Det er essentielt at holde din overkrop så ret som muligt. Når du er vendt tilbage til den originale position, skal du gøre det samme med dit andet ben. Du bør skifte fra det ene ben til det andet og lave 3 sæt af 10 gentagelser. Hvis du ønsker at opbygge muskelmasse, er det en god idé at bruge håndvægte.

Pistol squats: en af de mest effektive squatvariationer til større og stærkere ben

Denne øvelse virker måske en smule mere kompliceret end den foregående. Faktisk kræver den meget muskulær styrke, fleksibilitet og balance. Med lidt øvelse, vedholdenhed og tålmodighed kan alle dog lave øvelsen.

For at udføre den skal du stå på ét ben og strække det andet ben frem foran dig. Hernæst skal du bøje i dine hofter og knæ og sænke din overkrop, som skulle du til at sætte dig på en stol. Prøv at sænke dig så meget som muligt, indtil bagsiden af dit lår rører din læg.

For at gøre det lettere at holde balancen skal du strække dine arme foran dig. Når du er vendt tilbage til startpositionen, skal du gentage øvelsen med dit andet ben. Det er tilrådeligt at lave 3 sæt af 10 gentagelser og dernæst skifte ben.

Donkey kicks

Det er en klassisk øvelse til at styrke benmusklerne og primært ballerne. For at komme i gang skal du placere dig selv i en position på alle fire. Fra denne position skal du strække og løfte det ene ben bagud, mens du holder dine tæer lige og holder din fod så langt væk fra gulvet, du kan, uden at bevæge dine hofter.

Når du udfører donkey kicks, bør du føle, at det er dine baller, der udfører det mest af arbejdet. Du bør dog også føle, at alle dine andre benmuskler bliver udstrakt. Det anbefales, at du laver 10 gentagelser med det samme ben og dernæst skifter ben. Det vil være nok, hvis du laver 3 sæt af 10 gentagelser med hvert ben to til tre gange om ugen.

Afslutningsvis er disse squatvariationer på en måde avancerede øvelser, som du med øvelse og tålmodighed kan mestre uden problemer. Dine benmuskler vil med sikkerhed takke dig!