Styrk din core med en swiss ball

09 juli, 2020
Prøv disse øvelser, hvor du skal bruge en swiss ball. Opnå en stærkere og mere funktionel core!
 

Det kan være fremragende træning for din core, hvis du bruger stabilitetsudstyr i din træning. En swiss ball bliver, primært, brugt som et effektivt alternativ til crunches, så man kan styrke mavemusklerne.

Foreslåede øvelser med en swiss ball

Nedenfor, har vi detaljeret, hvordan du skal udføre nogle brugbare øvelser med en swiss ball, så du kan styrke dine mavemuskler. Læg godt mærke til dem og prøv dem af!

1. Forward roll

Startposition:

  • Knæl på gulvet, og hav bolden foran dig.
  • Hvil dine hænder og forarme på den side af bolden, der er tættest på dig. 
  • Oprethold dine hofter i en lige vinkel. Læg din kropsvægt på dine forarme, mens du arbejder med dine ballemuskler og mavemuskler.
  • Din krop bør bevæge sig som en enkelt enhed, fra skuldrene til knæene, som om hofteleddet ikke eksisterer. Du skal opretholde en fast stilling gennem øvelsen.
ældre mand med personlig træner

Excentrisk fase:

  • Hold din stilling, mens du vipper din krop frem og placerer al vægten på bolden. 
  • Hernæst, skal du rulle bolden frem, mens du glider dine forarme på den.

Koncentrisk fase:

  • Bring dine forarme tilbage, og rul din kropsvægt tilbage for at vende tilbage til startpositionen, uden at bøje dine hofter.
 

2. Dead bug-øvelse med udstrakte arme og ben

Startposition:

  • Læg dig på ryggen og placer bolden mellem dine hænder og ben.
  • Hold dine knæ og arme løftede.
  • Den vigtigste ting er, at du holder dine hofter i stilling og undgår, at din nedre del af ryggen løfter sig fra gulvet. Ellers, kan du skade din lænd, og øvelsen vil gøre mere skade en gavn.

Excentrisk fase:

  • Løft én af dine arme og det modsatte ben væk fra bolden. Du skal holde bolden mellem den anden arm og det andet ben. 
  • Udstræk begge lemmer på samme tid, mens du bevæger dem mod gulvet.
  • Der vil være en grænse for, hvor langt du kan gå ned, mens du holder den nedre del af ryggen på gulvet.
mand der træner
Billede: Skærmbillede (YouTube Beat The Desk).

Koncentrisk fase:

  • Hold din core aktiv, mens du vender tilbage til startpositionen. 
  • Gentag den samme bevægelse med den anden arm og det andet ben.

3. Lateral rotation, mens du ligger på ryggen

Startposition:

  • Læg dig på ryggen, og placer din swiss ball under dine ben. Bøj dine knæ i en 90 graders vinkel.
  • Udstræk dine arme på gulvet, langs siden af din krop.
 

Excentrisk fase:

  • Hold dine ben støttet af bolden, mens du roterer dem til siden for at føre dem ned mod gulvet.
kvinde der træner hjemme i stue

Koncentrisk fase:

  • Tag en dyb indåndingMens du holder vejret, skal du spænde i dine mavemuskler og bringe dine ben tilbage til startpositionen. 
  • Dernæst, skal du gentage bevægelsen til den modsatte retning.

For at fokusere på din core, er du nødt til at koncentrere dig om at spænde i dine mavemuskler i stedet for at bruge dine arme eller dine ben. 

4. Passering fra dine hænder til fødder

Startposition:

  • Læg dig fladt på din ryg, og hold din swiss ball mellem dine hænder. 
  • Du skal sikre dig, at den nedre del af ryggen forbliver på gulvet. Desuden, skal dine hofter være fastlåste, og dine mavemuskler skal være engagerede. 

Koncentrisk fase 1:

  • Du skal sikre dig, at dine arme og ben er løftede. Passer bolden fra dine hænder til mellem dine ben.

Excentrisk fase 1:

  • Sænk både dine arme og ben mod gulvet. Hold bolden mellem dine fødder, uden du rører gulvet.
  • Stop før den nedre del af ryggen begynder at løfte sig fra gulvet. 
kvinde med swiss ball mellem sine fødder
 

Koncentrisk fase 2:

  • Du skal holde dine mavemuskler engagerede. Løft dine arme og ben igen, indtil du kan nå bolden med dine hænder.

Excentrisk fase 2:

  • Tag bolden i dine hænder. Igen, skal du sænke dine arme og ben mod gulvet.
  • Bolden behøver ikke at røre gulvet.

5. Planke med knæ-stop

Startposition:

  • Med ansigtet nedad, skal du placere dine skinneben på bolden. Støt din overkrop med dine hænder på gulvet, og hav dine arme udstrakte.
  • Din krop skal være helt lige. Hold dine hofter løftede, som om der er en imaginær, lige linje fra dine skuldre og ned til dine ankler. 
  • Igen, er det meget vigtigt, at du engagerer dine mavemuskler.
kvinde der laver planke

Koncentrisk fase:

  • Løft dine hofter og bring bolden fremad, mens du bøjer dine ben.
  • Fokuser på at arbejde med dine mavemuskler og dine ballemuskler. 

Excentrisk fase:

  • Udstræk dine knæ og sænk dine hofter, indtil du når tilbage til startpositionen igen.

6. Planke på din swiss bal med  on the Swiss Ball with forwarding rotation

Startposition:

  • Placer bolden omkring 10-20 centimeter fra væggen.
  • Placer dig selv i en plankeposition, hvor dine forarme skal hvile på bolden.
  • Når din krop er lige og stabil, og du har engageret dine core, kan du begynde bevægelsen.
 
kvinde der laver planke på en swiss ball

Excentrisk fase:

  • Rul bolden fremad, indtil den rører væggen. Hold dine mavemuskler og ballemuskler engagerede hele tiden. 

Koncentrisk fase:

  • Rul bolden tilbage til startpositionen, indtil dine håndled er på linje med dine skuldre igen.

Swiss Ball: core-øvelser for sundhed og performance

For sunde folk, vil det hjælpe med at opretholde et godt overordnet musculoskeletalt helbred og forebygge smerter i den nedre del af ryggen, hvis man træner sine core-muskler. 

På den anden side, hvis man har en skade, kan øvelser til at styre ens core være en vigtig del af rehabiliteringen. For atleter, kan denne form for øvelser skabe signifikante forbedringer i deres performance. Som du kan se, er der ingen grund til ikke at prøve dem af!

 
  • Behm, D. G., Willardson, J. M., Drinkwater, E. J., & Cowley, P. M. (2010). Declaración de Posición de la Sociedad Canadiense de Fisiología del Ejercicio: La Utilización de Inestabilidad para el Entrenamiento del Núcleo (CORE) en el Acondicionamiento de Poblaciones Deportivas y No Deportivas-G-SE/Editorial Board/Dpto. Contenido. PubliCE.
  • Medrano, I. C., & Heredia, J. R. (2006). Acondicionamiento Deportivo: Análisis del trabajo con Fitball para el fortalecimiento de la zona Media. Alto rendimiento: ciencia deportiva, entrenamiento y fitness, (31), 3.