Suspensionstræning: TRX-rutiner og øvelser

28 april, 2020
Vi giver dig en liste over øvelser, der kan være ideelle for dig, hvis du er fan af TRX-træning. Forsøg at indarbejde dem i dine normale rutiner.

Suspensionstræning med TRX lader dig tilføje mere udfordring til mange klassiske øvelser. Dette hjælper med at udvikle styrke, balance, fleksibilitet og stabilitet. Da det er en træningsmetode, der kan benyttes hvor som helst, er den et yderst alsidigt værktøj. Med andre ord tilbyder metoden fordelene ved styrketræning uden behovet for at løfte tunge vægte eller købe store maskiner.

TRX-træning forbedrer også muskelstyrken og udholdenheden, samtidig med at det forbedrer mobiliteten samt ledfleksibiliteten. Grundet suspensionstræningens fleksible natur engagerer de forskellige øvelser konstant hele kroppen, og dette er med til at forbedre balancen. Husk, at der ikke er grænser for, hvor meget fremgang du kan gøre. TRX-træning er egnet for alle, hvad enten man er nybegynder eller professionel sportsudøver.

Kvinde træner med TRX-udstyr

Suspensionstræning: TRX-rutiner og øvelser

Her er en liste over nogle rutiner og øvelser, som du kan indarbejde i din almindelige rutine:

Bjergbestigeren

Den første øvelse, vi vil anbefale, hedder bjergbestigeren. Det er en intens øvelse, der giver dig mulighed for at forbrænde mange kalorier, samtidig med at du træner dine mavemuskler.

Start med at placere dine fødder på håndtagene, hvor tæerne peger nedad. Placér derefter dine hænder vandret og bevæg dit højre knæ fremad og derefter tilbage til den originale stilling.

Denne øvelse består af at udføre den samme bevægelse skiftevis med hvert ben. Det er vigtigt, at du varmer op, før du udfører den første øvelse.

Brystpres

Denne øvelse er ret nem at indarbejde i din suspensionstræningsrutine. Til at starte med skal du placere dig selv foran et TRX-ankerpunkt, hvor dine hænder holder fast i håndtagene direkte foran kroppen.

Bøj derefter i albuerne, indtil dine hænder er tætte på dine ribben. Fra denne stilling skal du strække dine arme udad foran dit bryst for at bringe håndtagene tilbage til deres originale stilling.

Roning er en vigtig del af suspensionstræning

For at udføre denne øvelse skal du have ansigtet vendt mod TRX-ankerpunktet, mens du holder fast i håndtagene og læner dig tilbage.

Brug derefter dine rygmuskler, som om du er i gang med at ro, mens du bevæger din krop opad, indtil dine hænder er ved siden af dine kinder. Prøv at udføre denne øvelse i en enkelt og kontrolleret bevægelse.

“Giv aldrig op. Fejltagelser og afvisning er kun de første skridt til succes.”
-Jim Valvano-

To kvinder laver planken ved hjælp af TRX

Planken

Planken er yderst let at udføre. Knæl på dine hænder og knæ, og med ryggen til TRX-udstyret, samtidig med at fødderne sidder i håndtagene.

Hold armene bøjet som vist på billedet ovenfor, hvor dine hænder er direkte under dine skuldre. Spænd i mave- og ballemuskler, og sørg for, at dine skuldre, hofter og ankler flugter.

Lunges bidrager til en god suspensionstræning

For at udføre lunges med TRX-udstyr skal du først vende ansigtet mod ankerpunktet og holde fast i håndtagene med dine håndflader vendt mod hinanden. Løft derefter dit venstre ben, indtil dit lår er parallelt med jorden, og dit knæ er i en 90-graders vinkel.

Bevæg derefter dit venstre ben tilbage og skub det nedad, indtil dit højre lår er parallelt med gulvet. Hold vægten på din højre hæl og spænd i ballerne, mens du rejser dig igen.

Kvinder laver suspensionstræning sammen

Squats på ét ben

Vend ansigtet mod ankerpunkterne og tag fat i håndtagene. Træd et par skridt tilbage for at øge stroppernes modstandsevne. Stræk derefter dit højre ben ud og begynd at bevæge dig nedad for at udføre en squat, mens du holder dit højre ben udstrakt. Hav hele tiden din venstre hæl i gulvet.

Når du når en 90-graders vinkel, skal du bruge din venstre hæl til at komme op igen. Sørg for, at du holder dine arme ret under hele øvelsen for at undgå, at du bruger din overkrop i stedet for dine ben.

Træn dine knæhaser ved hjælp af suspensionstræning

Den sidste øvelse vil træne dine knæhaser ved hjælp af TRX-udstyret.

Læg dig på gulvet på ryggen, mens du holder håndtagene under dine hæle. Løft derefter dine hofter for at lade din skuldre flugte med dine hæle. Bøj i knæene og træk håndtagene mod din bagdel, indtil dine hæle er under dine knæ.

For at afslutte øvelsen skal du skubbe dine hofter, indtil de flugter med dine knæ og skuldre. Sænk dine hofter og stræk dine ben ud for at vende tilbage til startstillingen.

Vi håber, du har lyst til at give disse TRX-øvelser et forsøg, så du virkelig kan forbedre din suspensionstræning. Hvad venter du på?