Tips til at mestre pistol squats

Pistol squats ser måske nemme ud for alle dem, der aldrig har prøvet dem før. Du vil dog blive overrasket over, hvor svært det er at holde balancen!
Tips til at mestre pistol squats

Sidste ændring: 08 februar, 2021

Alle der siger, at squats er nemme, har ikke prøvet at lave pistol squats endnu! Pistol squats er en af de sværeste øvelser nogensinde! De er dog mere end effektive, så vi anbefaler, at du tilføjer dem til dit program. I vores indlæg i dag vil vi dele nogle tips til, hvordan du kan mestre pistol squats.

Lær at mestre pistol squats

Pistol squats er en intens øvelse, der ikke er helt nem at mestre. De arbejder ikke blot med dine baller, men kræver også balance og koordination

Så, hvordan laver man en pistol squat? Du skal starte med begge dine ben samlet. Hernæst skal du strække dit højre ben foran dig og støtte din kropsvægt på dit venstre ben. Nu skal du bøje dit venstre knæ, mens du bruger dine arme til at opretholde din balance og holder din ryg ret.

Dit højre ben skal altid være udstrakt i luften. Når du står op, skal du holde dit ben diagonalt med gulvet. Mens du sænker din krop, skal det ende med at være parallelt med gulvet. Du skal holde balancen ved at placere dine arme foran dig, mens du sænker dig ned. Dernæst skal du flytte dine arme tilbage langs siderne, når du vender tilbage til startpositionen.

Pistol squats ser måske nemme ud… men vi udfordrer dig til at lave dem uden at miste balancen!

kvinde der viser korrekt teknik

Tips til at mestre pistol squats

Først og fremmest er du nødt til at øve, øve og øve. Du kan dog også tjekke disse teknikker og afgørende tips ud for at sikre dig, at du mestrer dem og får mest muligt ud af din træning:

1. Start gradvist ud

Stabilitet og balance er afgørende færdigheder, du opbygger over tid. Med det i tankerne anbefaler vi, at du bruger lidt hjælp, når du først starter ud. Elastikbånd kan for eksempel være en kæmpe hjælp. Du vil være nødt til at bevæge dine arme, men de vil holde dig mere stabil.

Nogle folk prøver at støtte dem selv på en træningsmaskine, og andre bruger en partner eller deres personlige træner. Lidt efter lidt vil du have brug for mindre hjælp til at holde balancen.

2. God træning for dine ankler

Disse squats kræver en stærk underkop. Dine ankler vil være nødt til at støtte næsten hele din kropsvægt. Hvis de ikke er stærke nok, vil du formentlig miste balancen og ikke være i stand til at gennemføre øvelsen.

Du kan styrke dine ankler ved at tilføje denne øvelse til dit træningsprogram. Stil dig på dine tæer foran en væg og hold dine fødder samlet. Hold denne position et par sekunder og sænk sig ned uden at lade dine hæle røre gulvet. 

Når du synes, denne øvelse er nem, skal du øge sværhedsgraden. Lav samme bevægelse med ét ben ad gangen og sikr dig, at dine hæle aldrig rører gulvet.

3. Pistol squats maksimerer din mobilitet

Den dynamik, denne øvelse kræver, kan være en af de største udfordringer. Ved du, hvordan du arbejder på dette? Lav sessioner, der arbejder med mobiliteten i dine ankler og dine knæ. Ved at arbejde med bevægelsen vil du også reducere risikoen for at lide af en skade, såsom en forstuvning

Træningssessioner kan være så simple som at sætte dig ned med ret ryg og bevæge dine ankler i cirkler – med og mod uret – i et minuts tid. Vi anbefaler også, at du prøver at lave øvelser med ankelvægte. 

mand der øver pistol squat

4. Styrker dine ben

Slutteligt er du nødt til at have ben af stål for at udføre øvelsen perfekt. Der er alle mulige slags øvelser, med eller uden maskiner, der kan hjælpe dig med at få dette til at ske.

Hvis dine ben er stærke nok, kan du håndtere enhver øvelse. Her er en idé: prøv at lave normale squats, men tilføj en vægtstang med en vægtskive i hver ende. Øg vægten hver anden eller tredje uge.

Pistol squats er for gode til at undlade dem fra dit træningsprogram. Balance, styrke, koordination, fleksibilitet og en bagdel, der vil gøre alle dine træningsmakkere misundelige. Giv dem et forsøg og tag små skridt, indtil du kan lave 10 gentagelser til hver side.

Det bedste af de hele ved disse squats er, at du altid kan gøre dem mere udfordrende ved at tilføje ankelvægte, håndvægte eller vægt bagpå. Tilføj dem til dine mål og kæmp dig igennem dine træninger så godt du kan.

Det kan interessere dig ...
4 tips til squats for en fantastisk krop uden risiko for skader
Eres DeportistaLeerlo en Eres Deportista
4 tips til squats for en fantastisk krop uden risiko for skader

Ja, det er muligt at udføre squats uden risiko for skader! Du er blot nødt til at have fire tips i tankerne, når du træner underkroppen.



  • Glavina, B., & Pérez, J. (2009). Actividad muscular lumbar durante el ejercicio de sentadillas y su relación con sujetos de diferentes características físicas. Revista Iberoamericana de Fisioterapia y Kinesiologia. https://doi.org/10.1016/j.rifk.2009.10.005