Tips til en balanceret træning: Sådan får du en alsidig rutine
Når vi taler om en alsidig og balanceret træning, kunne vi tale om mange forskellige aspekter ved en træningsrutine. Generelt set beskriver det en afvejet tilgang hvor man træner hver muskelgruppe med samme intensitet. Dog kan det også gælde for andre områder af træningsrutinen.
Selvom konceptet om balanceret træning praktisk taget ikke kan adskilles fra det at planlægge en rutine, bliver dette ikke altid taget i betragtning. Kender du nogen der nærmest træner som om det var en religion, men aldrig fokuserer på deres ben?
Denne slags fejl er både almindelige og farlige. Det kan skade din krop, og få din krop ud af dens naturlige balance og gøre den mere udsat for at få skader på grund af en dårlig kropsholdning.
Hvordan man opnår en balanceret træning
Den første grundlæggende anbefaling handler om at planlægge sin rutine seriøst. Hvis du går i fitnesscenter er det bedst at overlade planlægningen til din træner. Han eller hun vil vide hvilke øvelser der bedst passer til dine behov og mål.
Det næste skridt er, naturligvis, at holde dig til planen. Selvom det er forståeligt at der er øvelser du hellere ville springe over, så betyder det ikke du skal gøre det.
Hvis du undgår bestemte områder, vil det forvride resultaterne fra din rutine. For eksempel, hvis du tager på i muskelmasse (og vægt) i overkroppen, men dine ben ikke kan holde de vægte du bruger eller din kropsvægt, så vil du før eller siden ende med at få skader.
Hvor meget skal jeg træne hver muskelgruppe?
Når det kommer til fysisk træning er der ikke to personer der er ens. Derfor er dette et svært spørgsmål at besvare. Der er også andre faktorer at tage hensyn til, såsom dine mål, hvad dine aktiviteter er, hvad din livsstil var før du begyndte at træne osv.
Ikke desto mindre kan du benytte dig af visse generelle parametre for en balanceret træning, der kan fungere som en guide:
Styrketræning
Disse er grundlæggende i de fleste fitnessrutiner, crossfit og vægtløftning. Derfor er vi nødt til at understrege vigtigheden for at bruge tid på alle muskelgrupper.
Det bliver en anelse kompliceret når du kigger på hvor lang tid du har brugt på hver muskelgruppe hver uge. Dette er ikke nemt at fastslå, da du skal medregne ting som for eksempel intensiteten og mængden af træning der er nødvendig, genetik, kost og hvile.
Uanset hvad er de generelle retningslinjer følgende:
- Vend tilbage til en muskelgruppe kort tid efter den har kommet sig fra sidste træning. Dette kan tage en dag eller to (eller mere), afhængigt af intensiteten af træningen.
- Du skal træne hver eneste muskelgruppe mindst en gang om ugen. Hvor meget du træner af varierer efter hvilke dage du træner.
- Almindeligvis skal større muskelgrupper – bryst, ryg og ben trænes på forskellige dage, suppleret med specifikke grupper som for eksempel triceps, biceps og skuldre.
Aerob træning
Generelt skal udholdenhedstræning og cardio vente til sidst i din rutine. Denne form for træning øger intensiteten af din vejrtrækning. Den får også din krop til at forbruge mere energi. Som resultat af dette forbrænder du mere fedt. Desuden bidrager det til forbedringen af hjerte og kredsløb, og kroppens stofskiftesystem generelt.
Trænere anbefaler normalt at lave mellem 20 og 40 minutters aerob træning efter en styrke-baseret træning. Dog kan disse tider variere afhængigt af en persons specifikke behov.
Smidighedsøvelser
Selvom de ofte bliver ignoreret, er smidighedsøvelser (eller strækøvelser) næsten ligeså vigtige som styrketræning og aerob træning. Man venter normalt med dem til slutningen af træningen, da de hjælper musklerne med at slappe af og vende tilbage til deres oprindelige tilstand efter at de er blevet trænet hårdt i rutinen.
Efter hver session skal du strække ud i mellem 10 og 20 minutter. Dette vil hjælpe dig med at undgå skader, forbedre mobiliteten, det hjælper dig med at komme dig hurtigere og giver en balanceret træning.
Balancering af siderne
Mens mange øvelser gør brug af maskiner der fordeler vægten lige – såsom pressen eller pulley – giver dem der udføres med vægtstang eller håndvægte dig mulighed for at vælge hvor meget vægt du vil have.
Mange folk tror at det er bedst at træne hver muskel så hårdt som muligt. Som sådan, hvis den højre arm er stærkere end den venstre, virker det logisk at træne den højre med mere vægt. Dette er en stor fejltagelse.
Vægte skal altid bruges på en balanceret måde, uanset om en side kan tage mere end den anden. Grunden til dette er simpel: du bør ikke risikere at skabe en ubalance som vil ødelægge din kropsholdning. Dette kan føre til alvorlige skader.
Konceptet om en balanceret træning gælder også til modsatstillede muskler. Disse omfatter biceps / triceps og lårmuskler på for- og bagsiden. Disse skal trænes med samme intensitet, på en måde der ikke står i vejen for kroppens naturlige funktion.