Træning i en bar - fordele og øvelser
Der er to forskellige typer af træning i en bar. Nogle øvelser kræver, at du trækker din krop mod baren, mens andre består af at udøve kraft mod gulvet, hvor du løfter din krop med din vægt for at flytte dig væk fra gulvet.
Foruden disse to primære øvelser i en bar er der mange andre øvelser, du kan lave, for at skabe et bar-program og opbygge muskelmasse, styrke og udholdenhed. Hvilke fordele kan du få ved at træne i en bar?
Fordele ved at træne i en bar
Denne type af øvelser kan være meget gavnlige for din krop. I begyndelsen kan de vise sig at være en smule svære. Med tid og øvelse vil du dog begynde at opbygge styrke, og du vil blive i stand til at øge dit antal af gentagelser og vægt. Denne indledende sværhed er en af de primære grunde til, hvorfor størstedelen af folk, der går i fitness, går væk fra bar-programmer.
Ikke desto mindre vil træning med en bar medbringe mange fordele:
- Øger din kropsstyrke: det er fordi, at alle dine bøjemuskler bliver trænet – biceps, latissimus dorsi og trapez-musklerne, blandt andre.
- Forbedrer funktionaliteten i din krop: da din krop skal løfte sin egen vægt, styrker disse øvelser forbindelsen mellem nervesystemet og det muskulære system.
- Stimulerer bevægelsen i overkroppen: skrivebordsjobs i dag kræver, at vi bruger meget tid på at sidde ned. Hvis vi bruger baren til at lave pull-ups, vil det hjælpe os med at bekæmpe dette problem.
- Forbedrer kropsholdningen: det er fordi, rygmusklerne bliver trænet, hvilket resulterer i en ret og forlænget kropsholdning.
- Reducerer rygsmerter: ved at arbejde med dine rygmuskler forebygger du potentielle skader i din ryg.
- Forbrænder fedt: når du arbejder med dine mavemuskler, vil du reducere mængden af fedt omkring din talje, ryg og biceps.
Et eksempel på et program med træning i en bar
Hvis du har besluttet dig for at prøve et program med træning i baren, kan du starte ud med den følgende sekvens af øvelser. Hvis du træner med en personlig træner eller går i fitness, så fortæl din træner, at du gerne vil inkludere disse øvelser i dit program.
1.- Inverted rows
For at udføre denne øvelse har du enten brug for en bar i mellemhøjde eller to vertikale stænger, der kan støtte din kropsvægt. Du skal gribe fat om baren og have skulderbreddes afstand mellem dine fødder. Du skal langsomt strække dine arme ud, indtil de er næsten helt udstrakte, og dernæst vende tilbage til startpositionen.
Vigtigt: det kræver, at du opretholder en lige ryg og en smule squatposition gennem øvelsen, for at have en korrekt holdning. Du er nødt til at gennemføre 5 sæt af 10 gentagelser.
2.- Pull-ups med underhåndsgreb
For at træne dine biceps i baren kan du lave pull-ups med et lukket underhåndsgreb. Dine håndflader skal vende ind mod dit ansigt (ikke væk fra dit ansigt), og dine hænder skal holde fast i baren med lidt mindre end skulderbreddes afstand.
Denne øvelse består af at løfte din krop med dine arme, hvilket også kræver, at du engagerer dine rygmuskler. Du ønsker at løfte din krop, så dit bryst er så tæt som muligt på baren, og dernæst skal du langsomt lade din krop vende tilbage til næsten fuld udstrækning. Igen er det en god idé at starte med 5 sæt af 10 gentagelser. Når du bliver bedre, kan du begynde at lave flere sæt og flere gentagelser.
3.- Benløft i en bar
Det er en maveøvelse, der også kræver, at du bruger en bar. Du er nødt til at hænge fra baren med et overhåndsgrab (dine håndflader skal vende væk fra dit ansigt), og dine hænder skal placeres med skulderbreddes afstand mellem dem. Dernæst skal du løfte dine knæ op til dit bryst. Du kan lave denne øvelse med 15 gentagelser per sæt, og du kan lave op til 5 sæt.
4.- Klassiske pull-ups eller pull-ups med assistance
Klassiske pull-ups bliver udført med et overhåndsgreb og med skulderbreddes afstand mellem dine hænder – måske endda en smule bredere. Du bør krydse dine ben og holde din ryg ret. Løft dit bryst mod baren ved brug af al din styrke til at bøje dine arme.
Hvis denne øvelse er ny for dig, vil den måske være svær at gennemføre. Til at begynde med kan du placere en stol eller en bænk under dig til at støtte dig, når du sænker dig selv fra baren. Du kan også forsøge med et elastikbånd i baren og bruge enden til at støtte dine fødder. Dette bånd bør hjælpe dig med at løfte og sænke din krop. Du kan også bede en ven om at holde dine fødder for dig, når du laver øvelsen. Start med 4, 6 eller 8 gentagelser og lav maksimalt 3 sæt.
5.- Burpees med en bar
Slutteligt, hvis du er en, der godt kan lide udfordringer, og du gerne vil tilføje lidt konditionstræning til dit program, kan du kombinere baren med en klassisk CrossFit-øvelse: Burpees. Du skal udføre en almindelig burpee, men i stedet for at afslutte med et hop, skal du afslutte med en pull-up i baren.
I denne video kan du se, hvordan øvelsen skal udføres. Du kan prøve med 5 gentagelser per sæt.
Foruden de øvelser, vi har forklaret i denne artikel, er der mange andre alternative øvelser, som du kan lave i baren. Undersøg dine muligheder og udfordr dig selv! Før eller senere vil du bemærke utrolige ændringer i din krop.