Træningsplan for kvinder: En tre-dage-om-ugen plan

En træningsplan for kvinder, der holder dig aktiv 3 dage om ugen, er perfekt til at lade dine muskler hvile og komme sig.

En træningsplan for kvinder, der holder dig aktiv 3 dage om ugen, er perfekt til at lade dine muskler hvile og komme sig. Ydermere, giver det dig frihed til at nyde andre aktiviteter på dine fridage. I denne artikel, vil vi give dig eksempler på øvelser, du kan lave i din ugentlige træningsplan. 

Tre-dage-om-ugen træningsplan for kvinder: mulighed nr. 1

Lad os sige, at du tager i fitnesscentret (eller træner derhjemme) mandag, onsdag og fredag, eller tirsdag, torsdag og lørdag. Dette vil give dig hvile i midten af planen, hvilket er særligt fordelagtigt for dine muskler. Ydermere, vil du også drage fordel af at have frihed til andre pligter og aktiviteter. Så læg godt mærke til denne tre-dage-om-ugen træningsplan for kvinder:

Dag 1: bryst, skulder og triceps

Den første træningsdag fokuserer på overkroppen. Øvelserne: bænkpres med håndvægte, inclined openers, pec decks, pres med håndvægte, fransk press (3 sæt af 12 gentagelser hver), laterale løft, rack lift og pulls (2 sæt af 12 gentagelser hver).

Dag 2: baller og ben

På den anden dag, vil du fokusere på underkroppen – som regel noget kvinder giver mere opmærksomhed. Øvelserne er som følger: sumo squats (4 sæt af 15 gentagelser hver), rumænsk dødløft (4 sæt af 3 gentagelser hver), calf lifts (3 sæt af 20 gentagelser hver), quad extensions (3 sæt af 15 gentagelser hver), og lunges (3 sæt af 12 gentagelser hver).

Dag 3: ryg og biceps

Vi er tilbage til overkroppen, men denne gang er det bagsiden. Dagens øvelser er: v-grip pulls, seated rows med rack, dumbbell rows, biceps curl med en vægtstang, og skiftende biceps curl siddende (3 sæt af 12 gentagelser hver).

Hver dag er du nødt til at lave 10 minutters konditionstræning for at varme op, hvilket kan være cykling på en stationær cykel, en tur på løbebåndet eller en stairmaster. Du skal også inkludere maveøvelser. Lav 4 sæt af 20 gentagelser hver af følgende: crunches, inverted crunches og back crunches.

Tre-dage-om-ugen træningsplan for kvinder: mulighed nr. 2

Så du ikke kommer til at kede dig efter en måned med træningsplanen ovenfor, anbefaler vi, at du ændrer nogle af øvelserne, ændrer i rækkefølgen eller antallet af gentagelser. Dette er en anden yderst effektiv træningsplan:

Dag 1: baller, lægge og lår

For at arbejde med underkroppen, er du nødt til at lave følgende øvelser: brede lunges, rumænsk dødløft (4 sæt af 15 gentagelser hver), inclined leg curls, seated leg curls, hofteløft med en vægtstang, hip extensions med en vægtstang, calf raises (3 sæt af 15 gentagelser hver), og hælløft uden vægte (2 sæt af 25 gentagelser hver).

Dag 2: kropskernen

På dag nr. 2, vil du fokusere på bryst, ryg, skuldre og arme. Øvelserne er som følger: closed pulls, military press (4 sæt af 15 gentagelser), open pulls, lifts, biceps curls, biceps extensions (3 sæt af 15 gentagelser hver), inclined press og seated rows (2 sæt af 15 gentagelser).

Dag 3: adductors, abductors og quads

Igen igen, har vi fokus på underkroppen. På den tredje dag, vil du lave følgende øvelser: squats med en vægtstang (fødderne samlet), inclined press, horizontal press (4 sæt af 15 gentagelser hver). Fortsæt træningen med adductor øvelser (med en maskine), abductor øvelser (med en maskine; 3 sæt af 15 gentagelser hver), lumbar extensions (2 sæt af 20 gentagelser hver), og planke (3 gentagelser; 40 sekunder hver).

Som ved den tidligere træningsplan, er det vigtigt at starte med 10 minutters opvarmning, maveøvelser og 30 minutters konditionstræning. Du skal også huske at strække alle dine muskler ud, og være særligt opmærksom på dem, som du har trænet.

Det handler om vedholdenhed og forpligtelse, hvis man ønsker gode resultater med disse træningsplaner. Og selvfølgelig, vejledning fra en træner og en ernæringsekspert. På den måde, vil du se fremgang, og mindske risikoen for skader og smerter.