Træningsrutine for kvinder derhjemme
Kvinder, der gerne vil i form, bør altid huske på, at de kan træne uden at gå i fitnesscenteret. Faktisk kan de træne derhjemme. I denne artikel vil vi kigge nærmere på den bedste træningsrutine for kvinder i hjemmet.
Denne træningsrutine for kvinder er meget simpel. Selvfølgelig anbefaler vi også en sund kost og noget supplerende konditræning ved siden af, for at sikre dig det bedste resultat.
Den bedste træningsrutine for kvinder i hjemmet.
Denne effektive træningsrutine inkluderer de følgende øvelser:
1. Push-ups (armstrækninger)
Den første øvelse er push-ups. Det er en god måde at styrke armene, ryggen, maven, brystet og ballerne på samme tid.
For at udføre push-ups korrekt skal du stå i en såkaldt høj planke, hvor du blot hviler på hænder og tåspidser. Dine hænder bør være i bredere afstand en skulderafstand, og dine ben strakte. Bøj så albuerne og sænk brystet og hoften, indtil albuerne er i en vinkel på 90 grader. Skub dig op igen med hænderne, mens du spænder godt i kroppen.
2. Planke
Den anden del af denne effektive træningsrutine er planken. Den er simpelt og effektiv. Planken lader dig træne hele kroppen med et særligt fokus på skuldre, arme og selvfølgelig mavemusklerne. Hvis den udføres korrekt, vil den også styrke de skrå mavemuskler, hoften og ballerne. Fordelene ved planken er en bedre kropsholdning, øget styrke i overkroppen og tonede baller.
Start med at stille dig i en høj planke (ligesom i push-up) og gå så ned på dine albuer og støt dig med dem. Hele din krop skal være i en lige linje. Når du er på plads, skal du holde planken så længer, du kan. Det kan være en god idé at udføre øvelsen foran et spejl, så du kan holde øje med stillingen hele vejen i gennem. Træk vejret langsomt og dybt, for at gøre det så behageligt som muligt.
“Udholdenhed kan ændre fiasko til ekstraordinære ting”
Matt Biondi
3. Squats
Squats er den bedste øvelse til at styrke lår, baller og mave på samme tid. Derudover kan det forebygge smerter i knæet ved at styrke de små muskler omkring knæet, uden at ramme ledene omkring.
At udføre en squat er meget simpelt. Du skal blot stå oprejst med fødderne i hoftebreddes afstand, let pegende udad. Løft din arme ud foran dig, samtidig med du bøjer dig ned, som om du skal sætte dig på en stol. Sørg for at dine knæ ikke bevæger sig fremad, de bør holde sig bag dine tæer, mens lårene er parallelle med gulvet. Løft dig op til startpositionen ved at bruge hælene til at skubbe dig op.
4. Sjippetov
Fjerde del af denne træningsrutine, alle kvinder kan udføre derhjemme, giver en bred vifte af variationer. Du skal blot bruge et sjippetov, en masse motivation og lidt koordination, for at kunne øge sværhedsgraden. Tilmed er denne øvelse helt genial til at forbrænde kalorier og generelt forbedre din fysiske tilstand. Det er en sjov full-body workout, der i den grad vil tone din underkrop.
Glem ikke at holde din krop strakt, mens du hopper. Og kig fremad! Dine ben bør være let bøjede, og armene bør ikke være for åbne. Du skal koordinere dine hop i takt med, at sjippetovet nærmer sig gulvet. Du skal ikke lade dig slå ud, hvis det ikke går så godt i starten. Vi er helt sikre på, at du nok skal forbedre dig efter et par dages øvelse.
5. Triceps push-ups
Den sidste del af denne træningsrutine er triceps push-ups. Den rammer et område, der er et meget ømt sted for kvinder. Det er en super øvelse, og du kan udføre den opad en stol, et bord, en stang, en gren eller lignende. Den er meget simpel at udføre, og det er vigtigt at fokusere på at øge antallet af gentagelser.
For at udføre denne øvelse skal du placere hænderne på en stol med fødderne på gulvet. Bøj albuerne og sænk overkroppen. Stop lige inden hoften rammer gulvet, eller indtil du ikke kan komme længere. Stræk så dine arme og brug fødderne om nødvendigt til at skubbe dig tilbage i startpositionen.
Til sidst skal du blot huske, at nøglen til denne træningsrutine i hjemmet for kvinder er at varme ordentligt op. Det vil hjælpe dig med at modstå skader.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
Alves, F. S. M., Oliveira, F. S., Junqueira, C. H. B. F., Azevedo, B. M. S., & Dionísio, V. C. (2009). Análise do padrão eletromiográfico durante os agachamentos padrão e declinado. Rev Bras Fisioter, 13(2), 164-72.
Kolyniak, I. E. G. G., Cavalcanti, S. M. D. B., & Aoki, M. S. (2004). Avaliação isocinética da musculatura envolvida na flexão e extensão do tronco: efeito do método Pilates. Rev bras med esporte, 10(6), 487-90.
Silva, M. A. D. (2017). Análise da co-contração dos músculos do tronco no exercício de estabilização prancha lateral com diferentes superfícies instáveis.