Udstrækning uden at forlade dit hjem

17 september, 2020
Det er almindeligt at være nødt til at justere sin træningsplan, uanset om det er på grund af tidsbegrænsninger eller andre omstændigheder. Udstrækning er et godt værktøj til at holde os aktive. Vi kan endda tilegne os en rutine, uden at være nødt til at forlade vores hjem. 

For atleter og folk der træner regelmæssigt, er det meget vigtigt at finde en vis balance i planlægningen af træninger. Udstrækning er en fundamental del af denne ønskede balance. Det er derfor, det er så vigtigt at have en rutine til udstrækning, du kan lave uden at være nødt til at forlade dit hjem. 

I dagens artikel vil vi udforske, hvad udstrækning består af, og analysere dets vigtighed i sportsplanlægning. Vi vil også kigge på en række udstrækningsøvelser, du kan lave uden at være nødt til at forlade dit hjem og uden behovet for nogen former for udstyr.

Hvad er udstrækning?

Udstrækning er en fysisk aktivitet, der består af bevægelser, der forlænger musklerne. Du kan udføre det før og efter en intens træningssession.

Målet med denne aktivitet er intet andet end at udstrække de muskler, der er involveret, før at øge deres fleksibilitet. Hvis vi inkluderer denne praksis i vores opvarmningsrutine, er det vigtigt at udføre dem efter at have udført en række ledmobilitetsøvelser. Vi bør aldrig gøre det i den første del af en session. 

Hvis man modsat udfører udstrækningsøvelser, efter at have gennemført en træning, vil målet være at hjælpe musklerne med at genvinde deres naturlige tilstand efter den intense aktivitet. Udstrækning har også en fremragende forebyggende kapacitet, da det kan hjælpe med at forebygge ens skadesindeks, hvis de udføres korrekt (Gremion, 2005).

Vigtigheden af din vejrtrækning ved udstrækning i dit hjem

En af de fundamentale komponenter ved udstrækning er at mestre og kontrollere din vejrtrækning. At være opmærksom på den måde, du trækker vejret på, kan hjælpe dig med at udføre bevægelserne mere flydende. Foruden dette bør udstrækning være en behagelig aktivitet, der aldrig forårsager smerter som du vil se nedenfor.

aktiv udstrækning man kan lave i sit hjem

Afgørende tips til udstrækning uden at forlade dit hjem

Først og fremmest er det vigtigt at notere, at hver udstrækningssession ikke bør vare mere end 25 minutter. Selv 20 minutter vil være nok. Du bør altid forsøge at sikre, at du strækker ud i et roligt og afslappende miljø. De afgørende tips til denne træningsmetode er som følger:

  1. Fokus på at opretholde en god bevægelseskontrol. Som vi har nævnt ovenfor, bør du ideelt bruge 20 minutter på at strække ud og opretholde enhver bevægelse i omkring 20-30 sekunder. Undgå at lave pludselige bevægelser, da en meget hastig forlængelse af musklerne kan forårsage skader. Foruden dette vil udførelse af statiske stræk gøre det lettere for dig at øge dit bevægeudslag, som Kevin Power udpeger i et af sine forskningsdokumenter (Power, Behm, Cahill, Carroll & Young, 2004).
  2. Hav en god kontrol over din kropsholdning. Det er fundamentalt at opretholde en god kropsholding i løbet af en udstrækningssession for at reducere risikoen for at lide af en skade. Det er essentielt at holde dine skuldre afslappede og altid kigge lige frem. Desuden, skal du forsøge altid at opretholde en neutral position i bækkenet.
  3. Undgå at nå din smertegrænse. Du bør ikke føle nogen former for smerte, når du strækker ud. Der skal være nok modstand til at opnå forlængelse af musklerne, men det skal aldrig forårsage smerter.

Hvilke former for udstrækning kan du lave, uden at forlade dit hjem?

I de følgende paragraffer vil du finde en række meget simple øvelser, du kan lave, uden at forlade dit hjem. Og, det bedste af det hele er, at de ikke kræver noget ekstra udstyr.

  • Start i en stående position med åbne ben. Dernæst skal du trække vejret, når du løfter og strækker dine arme. Slip luften ud, mens du bringer dine arme ned igen og slapper af.
par der strækker ud
  • Dernæst skal du sætte dig på en måtte og holde om din ankel med én hånd, og ydersiden af dit ben med den anden. Hold denne position i den tid, vi har estimeret ovenfor.
kvinde der strækker sit ben ud
  • Til den næste bevægelse skal du forblive siddende. Stræk dine arme så meget du kan og hold dem i denne stilling, så lige som muligt.
  • Til den næste øvelse skal du lægge dig på ryggen med dine knæ bøjede. Dernæst skal du løfte et ben op og placere det på toppen af det andet, mens du presser det mod gulvet.
kvinde der laver udstrækning i haven i sit hjem
Billede: personaltraineronline.com
  • Det er også meget vigtigt at strække maveregionen eller coren ud. For at gøre dette, skal du lægge dig med ansigtet nedad på en måtte. Derefter skal du løfte din core meget langsomt og opretholde denne position.
kvinde i yoga-stilling
  • For at afslutte udstrækningen, skal du stille dig op igen. Grib fat i dit højre ben, mens du bøjer dit knæ tilbage. Du skal sikre dig, at du holder balancen hele tiden. Gentag samme trin med dit andet ben.
mand der strækker ud på bro

Den rutine vi lige har forklaret, vil ikke tage mere end 15 minutter og den kan være et fremragende redskab til at komme i gang med denne praksis. Det er vigtigt at huske, at du altid skal starte med meget simple øvelser og dernæst gå videre til øvelser, der er mere komplekse.

En ideal aktivitet til at være aktiv

Som du har set, er udstrækning en meget simpel aktivitet, du bør inkludere i alle træningsprogrammer. Der er adskillige udstrækningsøvelser, du kan udføre. Det hele afhænger af de muskler, du kommer til at bruge i løbet af din træningssession.

Hvis du ønsker at rutinen skal være effektiv, skal du følge alle de tips vi har forklaret i denne artikel. Husk på at det er essentielt at undgå enhver form for smerte, mens du udfører denne aktivitet.

  • Gremion, G. (2005). The effect of stretching on sports performance and the risk of sports injury: A review of the literature. Schweiz Z Med Traumatol, 53(1), 6-10.
  • Power, K., Behm, D., Cahill, F., Carroll, M., & Young, W. (2004). An acute bout of static stretching: Effects on force and jumping performance. Medicine & Science in Sports & Exercise 36, 1389–1396.