Unilaterale øvelser til at styrke din core

09 september, 2020
Hvis du ønsker at tage din core-træning et skridt videre, skal du ikke gå glip af de følgende unilaterale øvelser. Vi vil vise dig tre gode muligheder til at arbejde med din core. 
 

Typisk når nogen ønsker at arbejde med deres core, har de en tendens til at holde sig til klassiske øvelser, såsom planken, push-ups eller crunches med vægte. Hvis du dog virkelig stræber efter en stærkere, tonet core, kan du tage det et skridt videre ved at inkludere unilaterale øvelser i din træning. Du vil finde tre øvelser nedenfor.

Kroppen har en tendens til at blive ubalanceret, på grund af den unikke modstand i ensidede øvelser. For at modarbejde denne ubalance, er du nødt til at arbejde på at styrke din core yderligere. Det vil rette op på enhver ubalance i din kropsholdning.

Når du fokuserer på at styrke din core, vil din krop blive mere balanceret. Det påstår et studie, der er publiceret af European Journal of Applied Physiology. Men, hvilke øvelser kan hjælpe dig med at styrke din core?

Unilaterale øvelser til at styrke din core

Nedenfor vil vi vise dig nogle unilaterale øvelser, der vil hjælpe dig med at styrke hele din core. Du skal ikke tøve med at sætte dem i praksis!

Dynamiske unilaterale lunges

  • Startposition: stil dig med en håndvægt i den ene hånd.
  • Excentrisk fase: tag et langt skridt fremad. Det skal være langt nok, så din hofte og dit knæ befinder sig i lige vinkler. Sænk dit bagerste ben, indtil dit knæ næsten rører gulvet. Det er vigtigt, du er opmærksom på din kropsholdning. Din core skal være lige, og dine knæ skal være på linje. Det forreste knæ skal ikke passere dine tæer. Hold stillingen i 5-10 sekunder.
 
  • Koncentrisk fase: vend tilbage til startpositionen. For dem, der ikke er velkendte med lunges, anbefales det, at man stiller sig ret op og holder en pause et øjeblik, før man går videre til næste bevægelse. Dog, for dem, der er vant til lunges, kan man øge intensiteten ved at blive ved med at bevæge sig.
kvinde der laver unilaterale øvelser

Unilateral bryståbner ved brug af en træningsbold

  • Startposition: for at gå i gang, skal du lægge dig på en træningsbold, med din ryg og dit hoved hvilende på den. Dine fødder skal være på gulvet, med dine knæ i en lige vinkel. Resten af din krop skal befinde sig i en lige linje, fra dit hoved til dine knæ.

Da det er en unilateral øvelse, skal du kun bruge én vægt. Hold dine arbejde lige over dig, så de er på linje med dine skuldre. Du skal have vægten i den ene hånd, før du starter bevægelsen.

Du skal bøje let i dine albuer. Din frie hånd skal befinde sig lige ved siden af den anden hånd med vægten. Du skal sikre dig, at din krop forbliver ret, da målet er at opretholde din balance på bolden

kvinde der træner med håndvægte på bold
 

Variation af bryståbner ved brug af en træningsbold. For at lave en unilateral øvelse, skal du blot bruge én vægt.

  • Excentrisk fase: mens du opretholder startpositionen, skal du gradvist adskille dine arme og bringe dem udad. Du skal sikre dig, at du ikke låser dine albuer på noget tidspunkt. Jo længere du bevæger dine arme væk fra midten, des større vægt vil der være til siden, og du er nødt til at holde din core aktiveret for at modarbejde dette. Når dine håndled er i skulderniveau, er det tid til at begynde på den koncentriske bevægelse.
  • Koncentrisk fase: bring langsomt dine arme tilbage til midten. Du skal holde din core stabil hele tiden, så du undgår ubalance.

TRX unilateral row

Før du går i gang, skal du være opmærksom på, at det er essentielt at holde din core aktiveret, så din krop ikke bliver skæv på noget tidspunkt. Begge dine skuldre og dine hofter skal holdes lige gennem hele øvelsen. 

Du skal også sikre dig, at dine hofter ikke drejer under øvelsen. Undgå rotation ved at holde din core fast.

kvinder der træner med TRX

Eksempel på TRX row ved brug af begge arme.

  • Startposition: for at gå i gang, skal du tage fat i en TRX-snor med én hånd og læne dig en smule bagud. Din arm skal være strakt ud. Jo mere horisontal din krop er, des større modstand vil der være i øvelsen.
 
  • Koncentrisk fase: ved brug af blot én hånd, skal du bøje din albue og trække din kropsvægt op med denne arm. Din albue skal komme ned, ikke ud, og næsten røre siden af din krop i afslutningen af denne fase.
  • Excentrisk fase: vend tilbage til startpositionen. Kontroller dine bevægelser, så du ikke blot falder tilbage med et ryk. Du skal holde dine hofter og skuldre på en lige linje og modstå det roterende træk fra din kropsvægt.

Tilføj andre unilaterale øvelser for din core i dit program

Før vi afslutter, vil vi minde dig om, at du aldrig skal glemme at arbejde lige meget med begge sider af din krop, når du arbejder med unilaterale øvelser. Desuden, på trods af det faktum, at disse øvelser fokuserer på en grundig træning af din core, vil de også arbejde med andre muskelgrupper, på samme tid.

Dette er blot nogle få eksempler på unilaterale øvelser. Der er dog mange flere. Så hvis du gerne vil forbedre din core-træning, skal du ikke tøve med at spørge ind til flere øvelser hos din træner. Alt du gør, for at styrke din core, vil være det hele værd!

  • Behm, D. G., Leonard, A. M., Young, W. B., Bonsey, W. A. C., & MacKinnon, S. N. (2005). Trunk muscle electromyographic activity with unstable and unilateral exercises. J Strength Cond Res, 19(1), 193-201.
  • Saeterbakken, A. H., & Fimland, M. S. (2012). Muscle activity of the core during bilateral, unilateral, seated and standing resistance exercise. European journal of applied physiology, 112(5), 1671-1678.